Покращує настрій та захищає мозок: яка їжа робить нас щасливішими

Більшість людей не замислюється про те, що їжа суттєво впливає не лише на фізичну форму, а й на наш настрій.

Деякі продукти харчування в раціоні справді можуть зробити вас щасливішими завдяки високому вмісту корисних жирів і пробіотиків, які позитивно впливають на самопочуття.

Водночас інші страви, навпаки, схильні погіршувати емоційний стан і підвищувати ризик депресії.

Науковці зазначають, що вживання конкретних продуктів може мати позитивні наслідки для психічного здоровʼя, пише Healthline.

Яка їжа робить нас щасливішими?

Сучасні технології допомогли визначити, що сигнали кишечника можуть активувати певні ділянки мозку, які впливають на наші емоції.

Науковці досі намагаються зібрати повний перелік продуктів, які роблять людей щасливішими. Втім, зараз головним "ворогом" депресії експерти називають цільнозернові продукти:

• хлібні вироби з цільного борошна;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• нешліфовані крупи тощо.

Цільнозернові продукти містять ферментовану клітковину, яка може допомогти покращити здоров'я мікробіому – бактерій, вірусів та грибків, які мешкають у нашому організмі. Порушення мікробіому повʼязують із запальними процесами, що можуть впливати на розвиток депресії та тривожності.

Дієтологиня Крістін Кіркпатрік розповіла, що рослинна середземноморська дієта також може знизити ризик депресії. Йдеться про включення до раціону продуктів, які містять антиоксиданти, що можуть знижувати хронічне запалення:

• кольорові ягоди;
• оливкова олія;
• листова зелень;
• рослинний білок тощо.

Крім того, експертка наголосила, що вітамін D та рибʼячий жир (якого багато в морепродуктах) надзвичайно корисні, бо регулюють рівень серотоніну та дофаміну.

Австралійські вчені виявили, що у людей, які з ультраоброблених продуктів переходять на середземноморську дієту, зменшуються прояви депресії.

Нутриціологиня Мішель Рутенштейн порадила також додати до щоденного меню жирну рибу, зокрема лосось, скумбрію та сардини.

"Ці продукти містять довголанцюгові види омега-3 жирних кислот, які вбудовуються в мембрани клітин мозку та покращують зв'язок між нейронами. Також ці кислоти мають протизапальну дію, яка захищає від нейрозапалення, пов'язаного з депресивними симптомами", – поділилася вона.

Крім того, експертка наголосила на користі:

• ферментованих молочних продуктів (йогурт або кефір) – сприяють здоровʼю кишкового мікробіому;
• горіхів та насіння (особливо гарбузового) – багаті на магній, який відіграє ключову роль у підтримці роботи мозку та позитивно впливає на настрій;
• продуктів, які містять поліфеноли (чорний шоколад, чорниця, бузина, яблука, артишоки, червона цибуля та трави, зокрема перцева м'ята), – мають антиоксиданти та протизапальні сполуки, які підтримують здоров'я мозку та настрій.

Яка їжа може сприяти розвитку депресії?

Солодощі та ультраоброблені продукти (сосиски, ковбаси, соуси, снеки, газовані напої, напівфабрикати тощо) негативно впливають на настрій, а при довгостроковому вживанні – збільшують ризик депресії.

Зі слів Кіркпатрік, через високий вміст цукру та малу кількість клітковини така їжа може провокувати запалення мікробіому, що негативно відбивається на моральному самопочутті людини.

Дослідження, опубліковане в журналі "Академія харчування та дієтології", доводить, що раціон із високим вмістом ультраоброблених продуктів і рафінованих вуглеводів може підвищити ризик розвитку депресії.

Ще один експеримент, опублікований у JAMA Network, показав, що ультраоброблені продукти зі штучними підсолоджувачами та штучно підсолоджені напої можуть також сприяти виникненню депресії. Штучні підсолоджувачі негативно впливають на передачу сигналів у мозку, що потенційно пов'язано з розвитком депресії.

Водночас дослідження, опубліковане у Clin Psychol Sci, показало, що люди, які вважають, що шкідливе харчування робить їх щасливішими, часто страждають від переїдання.

Як покращити свій раціон для підтримки хорошого настрою?

Для покращення настрою за допомогою їжі важливо не лише включати до свого раціону корисні продукти, а й намагатися обмежити вживання шкідливих (цукор, шліфовані крупи та алкоголь).

Крім того, не варто забувати про фізичні вправи, достатню кількість сну та стрес-менеджмент.

Експертка Крістін Кіркпатрік дала декілька порад, щоб покращити настрій та роботу мозку від харчування:

• Надавайте перевагу більш корисним десертам – наприклад, чорному шоколаду та ягодам.
• Обмежте споживання алкоголю.
• Уникайте переїдання.
• За можливості, замініть рафіновану соняшникову олію на оливкову першого віджиму.
• Використовуйте йогурт замість вершків.
• Їжте жирну рибу замість червоного мʼяса.
• Замініть солодкі напої водою з лимоном.

За звичаєм, під час свят ми накриваємо рясні столи з великою кількістю смачних страв, через що часто можемо переїдати. Ось декілька рекомендацій від нутриціологині Мішель Рутенштейн на святковий період:

• Заздалегідь плануйте зустрічі, заходи та прийоми їжі, щоб уникнути переїдання.
• Дотримуйтесь свого розпорядку дня.
• Достатньо відпочивайте.
• Не бійтеся насолоджуватися шкідливою їжею в помірних кількостях.

Поєднання усвідомленого харчування та управління стресом дозволить вам почуватися енергійними та емоційно стійкими після свят.

Нагадаємо, раніше ми писали про 10 способів сформувати здорову харчову поведінку у дітей.