Життя після динамічних змін: Як відігнати стрес і знайти внутрішній спокій

Тетяна Мураткіна, голова ГО "Фонд Маша"

10 жовтня світ відзначив Всесвітній день психічного здоров'я. Утім тема, як війна перевернула наше життя – актуальна щодня. А головне: як психологи, прогулянки, дихальні вправи та навіть садівництво можуть допомогти впоратися зі стресом.

Неочікувані цифри

"Хочу як раніше". "Чому це сталося саме зі мною?" "Хочу прокинутися і зрозуміти, що це був страшний сон". Сьогодні такі слова дедалі частіше лунають від нас чи наших близьких. Світ змінився: бульбашка звичного життя, в якій ми перебували до війни, луснула. І, хоч як би ми хотіли повернути минуле, наше завдання – працювати над теперішнім, щоб будувати більш стійке майбутнє.

Психологічний стрес, спричинений війною, втратами, вимушеним переселенням та постійним потоком негативних новин, відчутно вдарив по нашому психічному здоров’ю. За даними проведеного в Україні першого дослідження психологічного стану населення, понад 15.7 мільйонів українців потребували психологічної допомоги через наслідки війни.

І це лише верхівка айсберга. Термін "ПТСР" (посттравматичний стресовий розлад – психічний розлад, який виникає після переживання або свідчення травматичних подій, таких як війна, насильство чи катастрофи, і характеризується тривожними спогадами, нав'язливими думками та емоційним дискомфортом) та інші складні психічні розлади, які раніше здавалися далекими й незрозумілими, сьогодні стали частиною нашого життя і, на жаль, є всі шанси, що залишаться з нами надовго.

Взагалі у жінок, що пережили чи стали свідками стресових подій, відмічають вдвічі вищий ризик розвитку ПТСР порівняно з чоловіками (про це йдеться в працях Breslau N., Anthony J.C. (2007) Gender differences in the sensitivity to posttraumatic stress disorder: An epidemiological study of urban young adults. J. Abnorm. Psychol., 116(3): 607–611. та McLean C.P., Asnaani A., Litz B.T., Hofmann S.G. (2011) Gender differences in anxiety disorders: prevalence, course of illness, comorbidity and burden of illness. J. Psychiatr. Res., 45(8): 1027–1035). 

Наш друг психолог

Робота з психологом, особливо в умовах України, де ще існує певна стигма щодо психотерапії, стає дедалі більш необхідною й водночас рятівною.

За статистикою, наведеною в роботі Lambert, M. J., & Ogles, B. M. (2004). "The Efficacy and Effectiveness of Psychotherapy", близько 75% людей, які проходять психотерапію, відчувають значне покращення свого стану. У світі дедалі більше людей звертаються по допомогу: лише у 2023 році кількість запитів на психологічну підтримку зросла на 93%. Люди починають усвідомлювати, що піклування про психічне здоров’я так само важливе, як і про фізичне.

Проте в Україні все ще існує стереотип: "Що, я якийсь псих, щоб йти до психолога?" А потім, коли вже "накрило", сидиш на консультації й кажеш: "Ну, було б непогано щось зробити з цим постійним бажанням переїхати у глухий ліс і говорити з деревами".

Психолог, немов майстер спокою, терпляче вислухає і допоможе зрозуміти, що нервовий зрив вже на підході, і час діяти. Так, з психологом працювати не страшно, а корисно. Це як ранковий біг, тільки для мозку. Ви отримуєте не лише підтримку, а й новий погляд на себе та своє життя.

Сад-город: медитація для душі

Робота на землі, чи то садівництво, чи догляд за рослинами, є не лише способом виростити їжу, а й потужним медитативним процесом.

Секрет у тому, що робота з рослинами змушує бути присутнім тут і зараз. Неважливо, чи ви саджаєте квіти, прополюєте бур'яни чи збираєте врожай – цей процес фокусує увагу на простих, але важливих діях. Ви відключаєтеся від постійного потоку новин та тривог, і ваше тіло разом із розумом нарешті можуть відпочити. Цей стан часто порівнюють із медитацією, де кожен рух – це момент усвідомленості.

А ще робота з землею дарує неймовірне задоволення для всіх сенсорів: запах свіжого ґрунту, дотик до листя і квітів, навіть звук шурхоту лопатки в землі. Згідно з дослідженнями Lowry, C. A., et al. (2007). "Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: Potential role in regulation of emotional behavior", навіть контакт із ґрунтом може покращити настрій – бактерії, що містяться в землі, стимулюють вироблення серотоніну, гормону щастя. Тому не дивно, що після садівництва ми почуваємося спокійнішими та щасливішими.

Пішли на Говерлу! Чи хоча б у парк

Піші прогулянки – простий і дієвий спосіб гармонізувати нервову систему. Вони не лише допомагають нам заспокоїтися, а й пропонують можливість відпочити від постійного внутрішнього діалогу. Під час ходьби мозок отримує паузу — як довгоочікувану перерву на каву. Водночас фізична активність стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає нам почуватися щасливішими, а рівень кортизолу, гормону стресу, поступово знижується.

Прогулянки також позитивно впливають на добові ритми, допомагаючи нормалізувати сон. Хороший сон – запорука стабільної роботи нервової системи. Тож якщо вже пішли гуляти, ставте собі за мету 8 тисяч кроків на день.

Цілющий бонус

Поки ви шукаєте свого ідеального психолога, купуєте горщики для квітів і готуєтеся до садівничої медитації, стрес не стоїть на місці. Але є чудовий інструмент, який завжди під рукою – це дихальні практики. Ось кілька простих, але дієвих технік від психологів ГО "Фонд Маша", які допоможуть вам швидко заспокоїти нервову систему.

Дихання по квадрату

Це не лише можливість вирівняти дихання, а й чудовий спосіб відвернути мозок від стресу, бо вам доведеться рахувати. Вдихаємо на чотири рахунки, затримуємо дихання на чотири, видихаємо на чотири й знову затримуємо дихання на чотири. Повторюємо цикл кілька разів. Спробуйте – мозок автоматично перемикнутися на рахування.

"Від 10 до 1"

Як і в попередніх техніках, тут головний інструмент – дихання і рахування. Дихаємо та рахуємо: вдих-видих – десять, вдих-видих – дев’ять, і так аж до одиниці. Ця проста техніка допомагає відірватися від негативних думок і стабілізує емоційний стан.

Такі практики можна використовувати будь-де – вдома, на роботі або навіть на природі під час прогулянки. Головне – слухати себе й давати тілу час на відновлення.

Це лише маленька частинка дієвих практик для підтримки свого ментального здоров’я. Головне – прислухатися до себе, не зневажати психосоматичні прояви свого тіла та звертатися по допомогу, коли в цьому є потреба.

Публікацію підготовлено в рамках She Media School, ініціативи, що реалізується громадською організацією DII-Ukraine в межах проєктів UN Women Ukraine / ООН Жінки в Україні "Посилення жіночого лідерства для стійких і мирних суспільств", що фінансується Embassy of Denmark in Ukraine, та проєкту "Трансформаційні підходи для досягнення гендерної рівності в Україні", що фінансується Embassy of Sweden in Kyiv та реалізується у співпраці з Офіс Віцепрем’єрки з питань європейської та євроатлантичної інтеграції. Фінансову підтримку ініціативі She Media School також надає Women's Peace & Humanitarian Fund.