Психічний фітнес: чотири навички, які змінюють життя

Я не вмію відмовляти…

Мені складно просити…

Я постійно зайнятий… Відчуття, що життя проходить повз мене…

Мою думку не враховують, я не важлива…

Конфлікти – це найстрашніше, я ніколи не конфліктую…

Часом мене переповнюють емоції і я не володію собою, а потім болить серце…

Я мовчу про те, що мені не подобається, гніватись погано…

Я чую подібні фрази від багатьох дорослих людей. Прості начебто речі виглядають складними і сприймаються як щось притаманне від народження.

"Я не вмію відмовляти, така вже я людина…"

Але це лише переконання, сформоване досвідом. Людина знову і знову діє за старою схемою і таким чином визначає майбутнє.

Хороша новина – подібні переконання не вирок, це дефіцит базових навичок психіки. І якщо ми навчились тримати ложку, писати букви і говорити "добрий день", цьому також можна навчитись. Механізм один і той самий. Потрібні знання, мета, трохи віри, наполегливість і повторення, як у спорті, коли тренуєш мʼязи.

Є чотири основні навички психіки:

• Психічна залученість – бути в реальності, бачити, чути, відчувати
• Міжособистісна ефективність – будувати стосунки
• Емоційне регулювання – розуміти і виражати всі свої емоції
• Стресостійкість – справлятись зі стресом і рухатись далі

Що таке психічна залученість

Психічна залученість – це усвідомлена участь людини в житті.

Усвідомлення має в корені частинку "свідка" – того, хто бачить факти і фіксує їх. Це вміння бути одночасно автором і свідком себе самого, а саме:

• Спостерігати – бачити свої емоції, думки, відчуття в тілі з метапозиції, дивитись на себе зі сторони.

Відрізняти спостереження за подією від самої події, щоби створити простір між стимулом і реакцією і мати паузу для ухвалення рішення, як реагувати.

Я відчуваю гнів – я спостерігаю, що я відчуваю гнів.

• Описувати вербально поточний момент – де я? що відбувається? які мої емоції і відчуття в тілі? що я про це думаю? як я дію?

Опис допомагає перевіряти зв'язок – я реагую на факт чи на мою інтерпретацію факту.

"Подруга відмовилась піти зі мною в кіно" – факт.

"Мене ніхто не любить, я нікому не потрібна" – негативна інтерпретація факту.

• Бути залученим – концентруватись на проживанні всіх емоцій, не намагатись їх позбутися, змінити на інші, заїсти, запити алкоголем, зажартувати.

Навчитись витримувати свої емоції, як це роблять дорослі люди. Малюк не може терпіти, він кричить, плаче і вимагає, щоби неприємна емоція зникла. Дорослий може. Бо знає, що будь-яка емоція або думка зміниться, прийде інша. Адже життя змінюється постійно.

• Бути НЕ критичним – не засуджувати одразу себе або інших. Не оцінювати одразу події як хороші або як погані. Не узагальнювати, не підміняти поняття. Називати речі так, як вони є.

"Я нічого не можу зробити з цим, я нікчемна і безсила" – знецінення, критика, оцінка, узагальнення.

"Я зараз розгублена і не маю готового рішення" – реальність без критики.

Все, нічого, всі, ніхто, завжди, ніколи – маркери, що мислення зараз в стані критичності, узагальнень і інтерпретацій поза реальністю.

• Бути зосередженим – фокусуватись на чомусь одному в конкретний момент часу.

Якщо я зараз снідаю, то я – жую, відчуваю смаки, отримую задоволення, розрізняю м'яке і хрустке, а не скролю айфон аби вирішити, куди я поїду у відпустку. Якщо працюю – не думаю про немиті вікна.

Що таке міжособистісна ефективність

Міжособистісна ефективність – це усвідомлена комунікація з іншими.

Будь-який акт ефективної комунікації одночасно включає три завдання:

• Досягти ціль
• Зберегти самоповагу
• Зберегти стосунки

У балансі кожен учасник відчуває задоволення і прагне продовжувати стосунки. Коли ми фокусуємось на чомусь більше, то страждає інша сфера. Важко зберігати самоповагу, коли ти пристосовуєшся до бажань іншого заради збереження стосунків.

Досягти ціль

Просити – звертатись до іншого для задоволення ваших потреб. Різниця між проханням і вимогою в тому, що вам можуть відмовити. Ви можете це витримати.

Ви також можете відмовити в проханні іншої людини, і вона це витримає. Просити легше, коли знаєш, що люди по природі своїй люблять бути хорошими і допомагати.

Відмовляти – не погоджуватись робити те, що ви не хочете або не можете. Можна пояснити, чому ви відмовляєте, можна говорити "ні" без пояснень. Але з повагою, яку інша людина відчує в вашому голосі, побачить в очах і виразі обличчя.

Конфліктувати – знаходити рішення, яке враховує, але не завжди задовольняє, інтереси всіх сторін. Конфлікти неминучі, вони – невід'ємна частина комунікації. Ми різні і інтереси у нас різні.

Конкуренція, підлаштування, компроміс, консенсус, уникнення – п'ять допустимих стратегій поведінки в конфлікті. Обирайте ту, що тут і зараз для вас найкраща і найбезпечніша. Міняйте стратегії. Якщо ви завжди обираєте одну і ту саму – це варто усвідомити і розглянути наслідки.

Неприпустима лише одна – скандал.

Зберегти стосунки

Хвалити – підкріплювати позитивну поведінку. Хвалити треба багато. Умовно – як добре, що ти допоміг і безумовно – радію, що ми разом працюємо. Чим більше хвалимо, тим більше людина хоче повторювати гарну поведінку.

Критикувати – надавати зворотний зв'язок людині, що вам не підходить.

За відсутності критики в іншої людини немає причини змінювати неприйнятну для вас поведінку. Критикуємо дії, а не саму людину.

Критика з повагою відрізняється від знецінення, засудження, приниження або звинувачення.

Чим ближче стосунки, тим більш розгорнутими, щирими і спонтанними має бути кожна похвала, критика, відмова. Щоби співрозмовник відчував себе важливим. На одне критичне зауваження похваліть три рази, і стосунки будуть збережені.

Зберегти самоповагу

Поважати – власні цінності, ідеї, досягнення, діяльність. Довіряти своїм моральним орієнтирам.

Набувати майстерності – діяти, навчатись, розвивати компетентність, ефективність. Досягати цілі, долати перешкоди, йти назустріч життєвим випробуванням. Ставати головним героєм свого життя.

Бути асертивним – практикувати впевнену, доброзичливу поведінку, якій притаманні:

• позитивне мислення – налаштування на гарний результат розмови,
• емпатичне слухання – уважність, повага, зацікавленість,
• мова тіла – поза, вираз обличчя, міміка, жести, візуальний контакт,
• мова – говорити від "Я", конкретно, без шаблонів і ярликів, не просити вибачення більш ніж потрібно,
• щирість і спонтанність – присутність, виражати почуття, рухатись в комунікацію, діяти, а не уникати,
• тон голосу – розмірений, впевнений, дорослий, з енергією, паузами і наголосами, не занадто тихий або гучний,
• гумор, безпосередність – усміхатись, бути дипломатом, полегшувати спілкування, розряджати обстановку.

Емоційне регулювання

Емоції виникають як реакції на наші потреби від самих базових до найвибагливіших.

Автентичні, природні емоції – гнів, страх, печаль і радість. Дитина з ними народжується, і їх цілком достатньо для того, щоби бути в контакті з собою й іншими, ухвалювати рішення і жити життя.

Тут у нас три завдання:

• Ідентифікувати емоцію – я гніваюсь, мені сумно, мені страшно.

• Усвідомити свою потребу – я втомилась, я голодна, я не отримала визнання або турботу, я не зупинила агресію на свою адресу.

• Виразити свої емоції вербально – використати формулу: назвати факт або подію – назвати свої емоції – назвати свої потреби – попросити (відмовити, донести думку), щоби ситуація змінилась.

Якщо емоції не виражені, вони осідають в нас і шукають вихід. Це може бути інша людина, частіше всього хтось близький, або тіло, де стримані емоції конвертуються в психосоматичні напруження і хвороби.

Стресостійкість

Стресостійкість зараз набула надзвичайної актуальності насамперед тому, що стрес українців вже кілька років як став хронічним. Людина відчуває стрес протягом століть, і тому ми маємо потужні інструменти, як справлятись з дистресом – різновидом стресу, коли здатність психіки впоратись менше ніж навантаження.

Допомагає:

• Втішати, відволікати і заспокоювати себе – повертатися від тривожних думок в реальність за допомогою тіла, тобто чуттєвої сфери – торкатись, дивитись, нюхати, слухати, смакувати, будь-що приємне особисто для вас; володіти техніками стабілізації – дихання, релаксація, медитація; робити те, що приносить радість – святкувати життя як щоденна практика.

• Знаходити сенс – в поточних подіях і майбутньому, допомагати і приймати допомогу, займатись духовним зростанням, мати вчителів і наставників.

Психіка вчиться на практиці. На утворення нових нейронних зв'язків потрібні час і повторення. Придивіться до свого життя і ухваліть рішення, які навички могли би зробити його кращим. Присвятіть кожній місяць щоденної практики.

Якщо тренуєте "просити", то просіть – відчинити двері, зробити каву, допомогти з валізою, побути з дитиною.

Якщо "спостерігати" – кожного дня 15 хвилин дивіться на щось красиве, розглядайте деталі, досліджуйте.

Психіка еволюційно прагне розвитку і успішно вчиться до старості. Вона на вашому боці.

Навчання корисних навичок – це не просто нова поведінка. Це справжній шлях духовного зростання, любові до себе, поваги до інших і свободи бути собою.

Наталя Клейно, психологиня, бізнес-тренерка, підприємиця, співведуча you-tube шоу "Nesamotni", спеціально для УП. Життя

Публікації в рубриці "Погляд" не є редакційними статтями і відображають винятково точку зору автора.