Психологи объяснили, как записи в блокноте спасут от тревоги и плохого настроения

Мы не задумываемся, как часто негативные мысли и плохое настроение управляют нашей жизнью.

Источником стресса может быть что угодно: серые скучные дни, похожие на матрицу, изнурительная погоня за успехом, "бег" без права на отдых, даже завистливый комментарий в соцсети.

Бороться с негативом можно по-разному. Однако прежде чем предпринимать серьезные шаги, психологи советуют завести ежедневник, ведь, оказывается, записи тоже исцеляют.

Психолог и доктор философии Барбара Марквей на страницах издания Psychology Today сравнивает течение негативных мыслей с навязчивой музыкой, от которой сложно избавиться. Этот бэкграунд меняет настроение совершенно незаметно для нас самих.

Единственный способ понять, что нас угнетает – записать мысли и изучить их.

Коллега Марквей психолог Джеймс Пеннебейкер из Техасского университета в Остине как-то попросил группу студентов ежедневно писать о печальных или наоборот – тривиальных событиях из своей жизни в течение 15 минут четыре дня подряд.

richard-cottonfield/Flickr

Результаты эксперимента потрясли: те, кто доверил бумаге сильные негативные эмоции, в последующие полгода сообщали о лучшем настроении, были более уверенными в себе, реже посещали больницу при университете и меньше пользовались обезболивающими препаратами, чем студенты, писавшие о несущественном.

Такой вид письма, по информации вестника Медицинской школы Гарварда, исследователи назвали "экспрессивным".

Тем временем ученые из Университета Чикаго предложили испуганным ученикам перед экзаменом написать несколько строк о том, как они себя чувствуют, и какие мысли их волнуют. Именно эти люди получили оценки выше, чем остальные участники исследования.

Психологи убеждены: записи дают шанс упорядочить мысли. Помогают вырваться из замкнутого круга. Это первый решительный шаг навстречу откровенному разговору с кем-то, кому мы можем доверять.

Техника "экспрессивного письма", как и длинная прогулка на свежем воздухе, не требует значительных усилий или ресурсов, однако способна восстановить силы и избавить нас от возможной депрессии.

ellbrt/Instagram

Специалисты делятся простыми правилами, которые превратят обычные записи в блокноте в эффективную психологическую практику.

1. Пишите каждый день. Выделите для этого 15 минут – например, во время обеденного перерыва или после напряженного рабочего дня. Превратите упражнение в привычку.

2. Вести дневник лучше в удобной записной книжке, которая вызывает положительные эмоции. Бумага в блокноте должна быть приятной и по цвету, и на ощупь. Тактильные ощущения важны.

3. Найдите удобное место, где не будет шумных соседей и уличной суеты.

4. Писать приятнее под любимую музыку – она ​​поможет расслабиться.

5. Выберите удобный пишущий инструмент – например, перьевую ручку, или карандаш того цвета, который не будет ассоциироваться с тревогой.

6. Анализируйте записи, чтобы понять, что больше всего вас беспокоит, и какие коварные мысли вызывают плохое настроение. Особое внимание уделите повторяющимся размышлениям.

7. Оставляйте неприятные чувства на бумаге. Им нет места в вашей жизни.

dmagazin/Instagram