Тритижневий курс здоров’я: оновіться до Нового року!

Здавалося б, недавно було літо, з його нещадною спекою, бікіні на пляжі, відкритими сукнями... Хух! І ми вже, як цибулинки, запаковані у шари теплого одягу і жодні зайві грамульки (чи і кілограмульки) ніяким чином не видають нас... Але!

Новий Рік, як завжди, підкрадається непомітно і в останні дні перед ним ми різко "згадуємо", що непогано було б скинути парочку зайвих кіло, а особливо той "рятувальний пояс", який вчепився до нашої тоненької невинної талії.

Для того, щоб не мучити себе передноворічними нездоровими дієтами, пропоную за три тижні, які залишились до Нового року, пострункішати, посвіжішати, одним словом, стати новорічною зіркою.

План підготовки простий: правильно харчуємось і більше рухаємось!

Харчування має на меті прискорити наш метаболізм, тобто обмін речовин, очистити, вітамінізувати, наповнити енергією. Тому девізом для нас може стати перефразована відома пісня - "для меня ничего невозможного нет!".

Хорошої людини має бути скільки?

Почнемо з того, що вияснимо для себе так звану ідеальну вагу, тобто ту, яка для нас є найбільш фізіологічною.

Для цього використовується формула Брока, згідно якої ідеальною масою тіла є зріст мінус 100, тобто: ІдМ (кг) = Р(см) - 100, де Ід - ідеальна маса, Р - зріст.

Для більш точного обрахунку ідеальної маси тіла, з урахуванням зросту, використовується формула: ІдМ (кг) = зріст нижче 155 см - 95; або зріст 155-165 см - 100; або зріст 165-175 см - 105; або зріст вище 175 см - 110.

В залежності від будови тіла (худорлявої, нормальної та міцної) до отриманої величини можна додати чи відняти 10%.

Алгоритм стрункості

Вирахувавши свою ідеальну вагу, ми можемо зробити наступні кроки до її досягнення:

Підвищити фізичні навантаження (ранкова зарядка, ходьба, плавання, дозований біг). Це сприяє тому, що жирова тканина активно замінюється м'язевою тканиною.

Побільше фізичних навантажень. Фото lululemon athletica

Зменшити калорійність раціону за рахунок обмеження вуглеводів, в першу чергу, так званих легкозасвоюваних (цукор, всі солодощі, вироби з білої муки) і виробів із висококалорійних тваринних жирів (сало, вершкове масло, жирне м'ясо).

Включити до раціону більше сирих овочів та фруктів (малокалорійних, але значних за об'ємом, що створює відчуття ситості).

Дотримуватись режиму харчування та частого харчування. Існує думка, ніби для того, щоб схуднути, потрібно їсти не лише поменше, але рідше, наприклад, двічі на день. Це невірно. Рідкі прийоми їжі дають відчуття сильного голоду і це стає причиною переїдання та відкладення жиру в організмі.

Людина за два прийоми з'їдає більше, ніж за п'ять, так як при надмірному голоді важко контролювати свій апетит. Саме для цього і рекомендується часте харчування (4-5 разів на день) та невеликі порції.

Їсти потрібно в один і той же час, щоб виробився певний ритм травлення. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Обов'язково снідати. Сніданок "запускає" і прискорює денний обмін речовин, не дає можливості розвиватись "звірячому" апетиту протягом дня. Ідеальним сніданком є яйця: варені або у вигляді омлету з додаванням зелені.

Дотримуватись здорової кулінарної обробки: перестати смажити, а також вживати наваристі бульйони. М'ясо та рибу не смажать, а відварюють, і готують зі зменшеною кількістю солі.

Обмеження солі має два позитивні наслідки: недосолені страви менш апетитні, тому їх багато не з'їси, крім того, сіль сприяє затримці рідини в організмі і тим самим - наростанню маси.

Регулярно проводити розвантажувальні (малокалорійні) дні: 1-2 рази на тиждень (після консультації з лікарем, якщо немає серйозних захворювань, наприклад, діабету).

Вони сприяють перебудові порушеного обміну речовин і використанню зайвого жиру із жирових депо та дозволяють знизити масу тіла (на 0,5-1 кг), нормалізувати сон, покращити самопочуття, відчути себе бадьоріше.

"Перезавантажся!"

Розвантажувальні дні впливають на організм нерідко не менш ефективно, ніж медикаментозне лікування. Бо дієта - це також ліки, але природні.

Під час розвантажувальних днів можлива поява загостреного відчуття голоду, слабкості та запаморочення. Щоб зняти ці неприємні симптоми, необхідна "домашня швидка допомога": міцний солодкий чай з хлібом.

Для розвантажувальних днів краще використовувати вихідний день. З часом, коли ви ввійдете в оптимальне для свого організму меню розвантажувального дня, можна буде проводити його і в будні, якщо енергозатрати, пов'язані з роботою, незначні.

Їжа під час розвантажувальних днів приймається 5-6 разів, невеличкими порціями.

Добре переносяться наступні розвантажувальні дні:

Сирний: 400 грамів нежирного білого сиру (творогу) розподілити на 5-6 прийомів їжі. Можна вживати 2-3 склянки кави з молоком, без цукру та склянку настою шипшини.

М'ясний: 300 грамів відвареного без солі м'яса із овочевим, краще капустяним, гарніром. Можна вживати 2 склянки чаю або кави без цукру, 1 склянку настою шипшини.

Рибний: 300-350 грамів відвареної без солі риби (окунь, тріска, щука, минтай). Із напоїв можна вживати 2 склянки чаю або кави без цукру, 1 склянку настою шипшини.

Так що ж їсти?

Включіть до раціону більше фруктів та овочів. Фото norwichnuts

Хліб - лише висівковий та цільнозерновий, бажано - у вигляді тостів (3-4 шматочки).

Молочні продукти - краще знежирені, сметану - низької жирності (1-2 ложки).

Овочі - без обмежень всі листові (капуста, зелень), коренеплоди (морква, буряк) - не більше 150 грамів, оскільки в них також міститься цукор.

Фрукти та ягоди (можна морожені) - кислі та кисло-солодкі. Солодкі - обмежити, бо вони також сприяють набиранню ваги.

Яйця - зварені на круто та не накруто (1-2 штуки).

М'ясо - лише нежирне, краще за все - птиця (але не качки і гуси).

Риба - нежирна, раз на тиждень - жирна (скумбрія, лосось, оселедець).

Жири - переважно рослинні (корисною є лляна і конопляна олії, по 1-2 чайній ложці в день).

Напої: вода, чаї, компоти, настій шипшини. Без цукру і без штучних підсолоджувачів.

Чистий і свіжий. Але не Тайд

Для гарного, свіжого кольору шкіри важливо окрім правильного харчування забезпечити м'яке природне очищення організму, яке можливе при вживанні протягом 1 місяця настою шипшини.

Настій шипшини: 100 грамів сухої шипшини промити, залити 1 літром окропу і настояти в термосі протягом 10-12 годин. Вживати не менше 1 склянки щодня протягом місяця.

Плоди шипшини - рекордсмени за вмістом вітаміну С. Вони також містять вітаміни групи В, Є, багато каротину, калію та магнію.

Рідка їжа - смузі

За допомогою звичайного блендера можна створити мегакорисну штуку - смузі. І при цьому отримати не лише задоволення від неймовірного смаку, але і триденну порцію вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин - все вміщується в одній склянці.

В залежності від складників, смузі природно очищує організм, виводить токсини, приносить енергію і оновлення у кожну клітину нашого тіла, відмінно насичує і не створює важкості в шлунку.

Для того, щоб смузі було і смачним, і максимально корисним, вам бажано мати наступні компоненти:

- фрукти і ягоди (підходять заморожені): банан, апельсин, мандарин, чорниця, малина, порічки, смородина, вишні, манго, папайя і т.д.;

- йогурт або закваска (з низьким вмістом жиру);

- рідина (молоко зі зниженим вмістом жиру, вода, сік-фреш, настій шипшини, трав'яні чаї та відвари);

- насіння і горіхи (1 чайна ложка насіння льону та сезаму і 1 чайна ложка будь-яких горіхів);

Для максимального оздоровчого ефекту можна додати 1 неповну чайну ложку корисної олії (лляної, конопляної, гарбузової і т.д.). Для смаку можна додати мед (неповну чайну ложку).

Наші друзі - мікроорганізми

Для хорошої роботи шлунково-кишкового тракту важливо мати здорову мікрофлору. Для цього щодня потрібно пити не менше, ніж 1 склянку нежирного кисломолочного напою (нежирні - закваска, кефір, ацидофілін) та вживати харчові волокна (клітковину) - 1 яблуко, 1 терту морквину, пучок зелені і готову клітковину, яка продається у супермаркетах.

Дійди, добіжи, допливи, дострибай до здоров'я!

Не лише зниження калорійності їжі, але і підвищення фізичної активності сприяють зменшенню ваги за рахунок прискорення метаболізму.

Дуже корисними є заняття на свіжому повітрі - вони збагачують організм киснем і сприяють згоранню жирової тканини.

Але повинно бути не менше 30 хвилин щоденної ходьби у швидкому темпі. Дуже корисним є чергування різних видів фізичної активності: сьогодні біг, завтра - плавання у швидкому темпі, післязавтра - аеробіка або танці.

Найбільш ефективно знижується маса тіла за рахунок втрати жиру під час занять фізкультурою до сніданку.

Виконуючи ці прості рекомендації ви зможете попрощатись із 4-5 кг - і це покажуть не лише ваги, але і стрункіше тіло, свіже обличчя, гарний настрій, впевненість у своїх силах та зміцнене здоров'я.

P.S. А про нього, прекрасного, забули?

Майже все, що роблять жінки у цьому світі, вони роблять, і для вас, дорогі чоловіки. Тому, щоб не пасти задніх, вам також непогано було б бути у гарній формі в Новорічну ніч.

Все вище написане повністю підійде і для чоловіків, хоча їм, процес "стрункішання" даватиметься значно легше, оскільки обмін речовин у них значно вищий, ніж у жінок.

Крім того, у чоловіків більше м'язів, а м'язева тканина сама по собі прискорює обмін речовин. Але така вже природа, і подякуймо їй, за те, що ми такі різні, але такі однакові у бажанні бути здоровими, молодими та красивими.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог