Самі собі Мюнхгаузени: як примножити здоров'я взимку

15
8 лютого 2011

Вже зранку, прийшовши на роботу, думаємо про обід, а після обіду - боремося із сонливістю. Настрій і так не дуже, а тут ще цей сірий лютневий депресняк за вікном... І вже не рятують ні кава "3 в 1", ні молочний шоколад, ні шипуча кола. Душа прагне сонця, радості й тепла.

Так у чому справа? Станьмо самі собі Мюнхгаузенами - витягнімо себе із трясовини зимової загальмованості, шмарклів, в'ялості й того "нічогощосьнехочеться". Ось вони, ваші три помічники.

Помічник перший: їжа

Принцип "як не з'їм, то хоч понадкушую" нарешті може знайти застосування: їмо всього корисного, але невеликими порціями, бо різноманітність у харчуванні - це як хороший фундамент будинку. І бажано не пропускати прийоми їжі, бо це сповільнює обмін речовин і може стати причиною наступного збільшення ваги.

Міцний імунітет нам забезпечить щоденне вживання повноцінного білку: молока, сиру, яєць, риби, птиці, м'яса. Бо що таке міцний імунітет? Це здатність організму виробляти спеціальні (імунні) клітини, які захищають його від впливу різних "дестроєрів" - вірусів, бактерій та інших шкідливих факторів. При недостатку білкової їжі в раціоні організм не може виробити у достатній кількості ці імунні клітини.

А якщо вибігти вранці на роботу не поснідавши або лише обмежитись кавою чи сигареткою, то на зиму без застуд, чхань та шмаркань можна не розраховувати. Тому сніданок у холодну пору року має бути обов'язковим, як "Отче наш".

Найкраще для сніданку підходять: паровий омлет із зеленню або каша із цільнозернових круп із молоком (вівсяна, гречана), або білий сир зі сметаною, чи хліб із цільнозернового (або висівкового) хліба із твердим сиром і кава (чай) з молоком.

Свою обідню перерву використайте таки для обіду, а не для зависання у соціальних мережах чи ходінь по магазинах. Правилом обіду має стати триєдине - "гарячий, білковий і овочевий": обов'язкова гаряча перша страва та білкова друга - риба, м'ясо або птиця із салатом чи овочевим гарніром.

Похвально, якщо ви згадаєте, що картопля - не єдиний овоч, що підходить для гарніру. Крім неї є ще капуста - свіжа та квашена, броколі, кольорова та брюссельська, гарбуз, морква, пастернак (у супах та у вигляді пюре), буряк, горох та бобові.

І макарони із борошна грубого помолу. Це такі коричневі і, можливо, не дуже привабливі на вигляд, але дуже корисні, бо на відміну від звичайних, вироблених із білого борошна, вихолощеного від усіх корисних речовин, вони містять вітаміни групи В, харчові волокна, які є джерелом тривалої енергії та підвищують імунітет, оскільки на них живуть колонії корисних бактерій.

Напої. По максимуму обмежте всілякі "3 в 1", "шипучо-кольорові" та просто кольорові соки-юпі - чиста вода (в першу чергу), несолодкі узвари, компоти, настої трав (чебрецю, м'яти), сухих ягід (горобини, чорниці, малини), шипшини, зелений чай, сік з гарбуза, розведений водою (1:1) - це те, чого прагне ваше дороге тіло.

Бо тіло - це храм нашої душі, тому не засмічуйте той храм всякими відходами, тобто штучною їжею: різнобарвними пійлами та шипучками, сосисками, ковбасами, чіпсами та іншими напівфабрикатами у тріскучо-блискучих пакетиках, а вживайте максимально натуральну їжу та напої.

Якось Джордж Оруелл сказав, що "консерви - зброя, страшніша за кулемет". І в цьому є своя правда.

Рецепт оздоровлюючого напою "Рожева сила": змішайте 1-2 ложки соку журавлини із склянкою мінеральної води. Випийте ковтками і ні з ким не діліться.

Використовуйте приправи. Лише не плутайте їх з емульгаторами-загущувачами-стабілізаторами-підкислювачами-розпушувачами-підсилювачами смаку. Навіть якщо вони - "ідентичні натуральним". Краще без додатку "ідентичні". Просто натуральні. Особливо ті, що мають зігріваючі та противірусні й антимікробні властивості, як, наприклад, кориця та кардамон (до кави), імбир (у вигляді чаю з лимоном і медом), куркума (до страв та молока), перець, гвоздика, коріандр, часник, цибуля.

І не віддавайте вечерю ворогу, а з'їжте її самі. Найкраще для цього згодиться рибка - не казкова золота, а океанічна чи морська, багата на омега-3 жирні кислоти, які також суттєво підвищують імунітет - скумбрія, оселедець, лосось. Крім того риба багата на вітамін Д.

Зазвичай цей вітамін виробляється, коли на шкіру потрапляє сонячне проміння. Взимку рівень вітаміну Д падає і це може стати причиною сезонних афективних розладів. Тому вживання риби може допомогти полегшити розлади настрою, збільшуючи кількість серотоніну - одного із нейромедіаторів головного мозку, який відповідає за хороший настрій. Найкраще вживати рибу в запеченому та відвареному вигляді, для збереження всіх корисних речовин.

І салат. Зелений або капустяно-морквяно-селеровий з кількома краплями лимонного соку та чайною ложкою оливкової або лляної олії. Чи шпинат. А як не забудете ще про пучечок зеленої петрушки та кропу, то, як кажуть, буде самий цимес. Бо зелень багата на залізо і сприяє концентрації уваги та зменшенню відчуттю втоми протягом дня.

На ніч випийте склянку кисломолочного напою - там містяться живі та активні бактерії, які стимулюють імунну систему і зменшують кількість грибків роду Candida, що викликають бродіння у кишечнику та виділяють токсини. Йогурт для здоров'я повинен бути нежирний, без наповнювачів та підсолоджувачів.

І хоч декілька разів на тиждень, але відчуйте себе балуваною Галею: вітамінізуйте себе фруктово-ягідними або горіхово-насінневими смузі: збийте в пюре кілька ложок морожених ягід або розмочених сухофруктів (кураги) із водою або настоєм шипшини, чи натуральним йогуртом. Такі смузі містять природний комплекс вітамінів, а горіхи та насіння - селен, який покращує настрій та концентрацію уваги.

Ось вам два рецепти таких полівітамінних зимових смузі.

"Шерон Стоун би плакала". Беремо по 1 столовій ложці мороженої чорниці, малини і смородини, додаємо 1 неповну чайну ложку меду і 1 склянку теплого настою шипшини. Збиваємо у блендері 1 хвилину, наливаємо у великий кухоль і відразу випиваємо, бо на повітрі вітаміни швидко руйнуються, і гріш ціна такому напою, де нема вітамінів, а лише одна назва.

"Твердий горішок не для Брюса". Півбанана, по 1 чайній ложці: горіхів, насіння сезаму, льону та меду заливаємо 1 склянкою 2,5 % молока та збиваємо так само 1 хвилину. П'ємо із задоволенням, бо не відчути задоволення від такої смакоти неможливо.

Продукти, яких слід уникати: алкоголь та напої, які містять цукор (солодкі газовані та нектари), оброблені продукти, в яких майже немає корисних речовин, проте надмір жиру та солі (чіпси, солоні горішки, сухарики). Такі продукти сприяють зневодненню організму, послаблюють травлення та імунітет.

Помічник другий: фізична активність

Не плутайте із лежачим лінивим спогляданням зимових видів спорту по телевізору або курсуванням між диваном, холодильником, комп'ютером та туалетом.

Вийдіть надвір і вдихніть морозного свіжого повітря. Пройдіться, а ще краще пробіжіться протягом 15-30 хвилин на найближчому стадіоні. Так ви не лише спалите зайві калорії, але й зміцните м'язи.

До речі, одна година ходьби в день зменшує ризик появи надмірної ваги на 24 %. Ще Гіпократу була відома цілюща дія руху на організм людини. "Як суконщики чистять сукно, вибиваючи його від пилюки, так і гімнастика очищує організм", - казав батько медицини.

Помічник третій: режим

Зрозуміло, що ви не в армії, тому залізної дисципліни від вас не вимагатиметься. Просто знайте, що нічні "бдєнія" знижують кількість гормону мелатоніну, який утворюється під час сну і від нестачі якого з'являється сонливість та в'ялість вдень.

Тому оптимальним принципом режиму тут може бути перефразована пісня: "Дєлу - врємя, а фейсбуку (однокласнікам/в контактє) - час", тобто максимум година. Це вже якщо вам без цього не жити. Але навіть її, цю годину, хоч інколи, краще замінити прогулянкою. Чи спілкуванням з приємними людьми, чи, можливо, із самим собою: помріяти, подумати над планами.

Адже коли ми здорові, нам і мріється, і планується, і реалізується легше. Ще батько геніальних афоризмів Сократ казав, що "люди дурні живуть для того, щоб їсти та пити, а люди розумні їдять та п'ють для того, щоб жити".

Тож живімо - здорові, радісні та повні сил у будь-яку пору року! :)

 
 Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог

powered by lun.ua