Від баобабу до берізки: як прискорити свій метаболізм, не втрачаючи смаку до життя
Немало жінок, подолавши 35-40-літній рубіж помічають метаморфози із своєю фігурою: вона округляється - у місцях, де раніше шкіру на животі можна було вхопити 2-ма пальцями, вже доводиться уживати всю п'ятірню. Що відбувається? Нічого надприродного - лише сповільнення обміну речовин, пік якого припадає на 20 років, а потім поступово спадає.
Як не перетворитись із берізки на баобаб, йтиме мова нижче.
Кожний десяток років сповільнює наш метаболізм на 5-10 %. Тому не варто дивуватись, що при раціоні, вірність якому ми зберігаємо ще з юності, вже не вдається залишатись такими ж стрункими, як у 18 років.
Що таке метаболізм?
Метаболізм, або обмін речовин, це процес перетворення їжі в енергію. Організм використовує цю енергію, але не всю: якась її частина відкладається у печінці, м'язах та жирових "депо".
На швидкість метаболізму впливають: вік, стать, стан щитовидної залози, співвідношення м'язів до жиру та емоційний стан.
Чому жир відкладається у нових та нових місцях?
Давайте уявимо, що відбувається у нашому організмі. Найменшою структурною частинкою нашого тіла є клітина. Так от, у кожній клітині є мітохондрії - малесенькі "енергетичні станції" розміром із бактерію, які відповідають за виробництво енергії з їжі.
З віком мітохондрій стає менше, але і ті, що залишились, вже працюють не "на повну", як колись. Саме тому не всі калорії спалюються - і саме тому починає рости маса тіла.
Щоб допомогти мітохондріям впоратись із своєю роботою, з кожним роком потрібно зменшувати кількість спожитих калорій в середньому на 100.
То як зменшити кількість калорій?
Існує декілька шляхів, першим із яких є заміна калорійних продуктів на менш калорійні. Для прикладу, коли готуєте салат, зменшуйте кількість олії - з 1 столової ложки на 1 чайну, але компенсуйте смак за рахунок спецій (перець, лимонний сік, зелень). При вживанні курячих грудок, перестаньте ласувати рум'яною шкіркою - бо вона вам потім "гикнеться" зайвими сантиметрами на животі. В каву додавайте не вершки, а молоко невисокої жирності, майонез до бутерброду замініть на гірчицю.
А що робити з постійним відчуттям голоду?
Для початку зрозуміймо, чим він викликаний? Після 40 років рівень гормону естрогену в крові знижується, що, в свою чергу, викликає підвищене виділення інсуліну. Результатом таких змін є постійне бажання що-небудь з'їсти.
Якби організм міг розмовляти, він би повідомив нас, що стільки енергії йому не потрібно, але оскільки він цього робити не може, ці зайві калорії, в черговий раз, осідають в жировій тканині, в першу чергу - всередині живота, де є так званий сальник, який покриває внутрішні органи. При надмірній вазі сальник із тонкої жирової сіточки перетворюється на товстий (або товстезний - у кого як) шар жиру, який стискає внутрішні органи, порушує кровообіг і є причиною не лише багатьох прикростей зі здоров'ям, а й з формами тіла.
Випнутий живіт - та частина тіла, яка нас найбільше засмучує, і з якою не можуть впоратись навіть пластичні хірурги, яким, здавалося б, все під силу.
Рішення є!....just do it!
Шляхів прискорення метаболізму є декілька:
- "метаболічне" харчування
- фізична активність (аеробна та силова)
- контроль над хронічними стресами.
- достатній сон
Харчування та питний режим.
Є дві групи продуктів, які взаємно доповнюють одне одного: перші прискорюють метаболізм, а другі - виводять продукти обміну, які є причиною порушення обміну речовин.
 |
"Прискорювачі" метаболізму.
Вживаючи продукти, що вимагають додаткової енергії для перетравлення та засвоєння, ми можемо прискорити обмін речовин. До таких продуктів відноситься білок. Під час засвоєння білку наш організм спалює вдвічі більше калорій. Кращими джерелами чистого білку є яєчні білки, риба і морепродукти, куряче філе, індичка, кролик, нежирний сир.
А от високий вміст жиру в білку матиме зворотний ефект і змусить тіло накопичувати жир, незалежно від того, скільки ви тренуєтеся! Тому з ковбасами-шинками та жирним м'ясом вам не по дорозі.
"Приглушувачі" голоду
До іншої групи продуктів відносяться ті, які, наповнюючи шлунок, створюють відчуття насичення і таким чином зменшують голод. Це харчові волокна. Щодня їх потрібно споживати не менше 25-30 грамів.
Крім властивості давати відчуття насичення, харчові волокна сприяють підвищенню імунітету, оскільки на них "росте" корисна мікрофлора кишечника, сповільнюють всмоктування вуглеводів, всмоктують жовчні кислоти та холестерин.
Найбільше харчових волокон (в 100 г продукту) в:
Висівках пшеничних (продаються в аптеках та супермаркетах) - 43, 0
Висівковому хлібі - 30,6
Житньому хлібі - 12,7
Цілозерному борошні - 11,5
Вівсяній крупі (не пластівцях!) - 7,2
Багато харчових волокон (понад 2,5 г у 100 г продукту) міститься у бобових (квасолі, горосі), горіхах, полуниці, смородині, чорниці, інжирі, куразі, чорносливі, гречаній крупі, білокачанній капусті та цитрусових.
 |
Спеції-каталізатори
Чорний перець містить алкалоїд пиперин, що сприяє прискоренню обміну речовин. Додавайте чорний перець до томатного соку для подвійного підвищення метаболізму оскільки помідори містять лікопін, антиоксидант, який допомагає захистити мітохондрії.
Перець чилі - завдяки капсаїцину, який надає пекучості перцю підвищується окислення жиру.
Вода. Недостатнє зволоження організму буде також сповільнювати швидкість метаболізму на цілих 3%! Цікавий факт: пиття води з льодом змусить наше тіло спалювати калорії для нормалізації температури. Вісім склянок води з льодом день "відпрацюють" 70 калорій.
Дайте м'язам роботу.
Оскільки ми їмо 7 днів на тиждень, то ми повинні і рухатися також 7 днів на тиждень. Ідеально, якщо це буде 10 000 кроків щодня. Для підрахунку кроків існують навіть спеціальні прилади, названі крокомірами. Але для того, щоб прискорити метаболізм, однієї ходьби не є достатньо: 2-3 рази на тиждень рухову активність необхідно доповнювати силовими вправами. Бо кожен додатковий кілограм м'язів спалює до 50 додаткових калорій.
 |
Оскільки наші тіла втрачають м'язи щодня, на противагу цьому, нам потрібно їх відновлювати. І не варто боятися, що у кінцевому рахунку ви виглядатимете, як качок-культурист - для цього потрібні роки посилених багатогодинних тренувань та спеціального харчування.
Виплутайтеся із тенет хронічного стресу.
Тривалий стрес вабить до себе нові і нові кілограми, особливо в області талії - організм, щоб зменшити вплив стресу виділяє стероїдний гормон кортизол, який сповільнює обмін речовин.
Не опирайтеся Морфею.
Ви можете економити на бензині, на часі у соціальних мережах, зрештою, на новій помаді та сумці, але не на сні. Під час сну відновлюються м'язи, і, відповідно, прискорюється обмін речовин.
Життя тим і цікаве, що дає нам вибір. Наша щедра земля дарує нам все, щоб ми були здорові, а наша сила волі допомагає нам досягати мети.
"Твоє здоров'я - чисте повітря, вода і їжа. Вставай вранці з радістю, лягай спати з посмішкою. Ти радієш, посміхаєшся - значить, ти здоровий. Не лікуй хвороби, лікуй своє життя, живи за законами природи, розуму. Коли немає здоров'я, мовчить мудрість, не може розквітнути мистецтво, не грають сили, марне багатство і безсилий розум", - вчив Геродот Галікарнаський, і я повністю погоджуюсь із ним.
Будьте здорові та працюйте над собою!
P.S. Якщо ви знайшли сили дочитати цю статтю до кінця, то перший крок до своєї мети ви вже зробили.
Фото з wedding.ua, nfa.kharkov.ua, zdorovdubsevsk.tk, sob.ru, katesdukandiet.blogspot.com
 |