Меню для кмітливості та радості

Їжа є однією із радощів життя, ми прагнемо її, щойно з'явившись на світ. Вона покращує настрій, дає сили, лікує і насолоджує наші смакові рецептори. Ми інстинктивно прагнемо шоколаду, коли сірість життя пригнічує, але ця сірість змінюється на рожевість після смачного обіду. Що відбувається?

Їжа може підвищувати увагу, знімати втому, заспокоювати - завдяки особливим хімічним речовинам у мозку - нейромедіаторам, які впливають на наш настрій.

Модератори настрою

Науковці давно вже довели, що наша увага загострюється при утворенні нейромедіаторів дофаміну та норадреналіну, а тривожність зменшується при утворенні серотоніну.

Роль нейромедіаторів вкрай важлива - вони допомагають передавати нервові імпульси від однієї нервової клітини до іншої, і від цього залежить наш емоційний стан.

Жінки є більш чутливими до коливань серотоніну, що особливо проявляється у періоди місячних, коли його рівень знижується, і, відповідно, погіршується настрій.

Проте є приємна новина - ми можемо впливати на наші емоції, споживаючи їжу, яка стимулює синтез певних нейромедіаторів. Виявлено, що серотонін має заспокійливий ефект (аж до сонливості), знімає напруження та відчуття тривоги, а дофамін навпаки - загострює увагу і приводить нас у "бойову готовність".

Сам собі дієтолог
Горацію належать слова "Керуй своїм настроєм, бо він, якщо не кориться, то керує тобою." Тому вірно скласти власний раціон допоможе розуміння впливу нейромедіаторів на наш настрій.

Так ось, нейромедіатори утворюються із певних амінокислот: серотонін - із триптофану, а дофамін - із тирозину. І обидві амінокислоти потрапляють у наш організм, коли ми їмо білкову їжу (молоко, м'ясо, сир, рибу, яйця і тд).

Потім ці амінокислоти потрапляють у мозок. Але між ними є своєрідна конкуренція - тирозин потрапляє першим, отже першим утворюється дофамін, який забезпечує нам зібраність.

Якщо ж одночасно із білковою їжею з'їсти вуглеводну, наприклад, булочку, то інсулін, який виділила підшлункова залоза, першим до мозку "пропускає" глюкозу та триптофан - мозок отримує енергію і в ньому утворюється "заспокійливий" серотонін! (Дослідження було здійснене вченими Джудіт та Річардом Вуртман (Judith and Richard Wurtman) із Масачусетського технологічного інституту).

Хоча і тут є одне "але" - якщо вживати прості вуглеводи (солодощі, вироби із білої муки) - рівень серотоніну у крові різко підскочить, але через короткий час знизиться. Щоб цього не було і рівень серотоніну (а отже, і наш настрій) був стабільно хорошим, потрібно вживати так звані складні вуглеводи, які перетравлюватимуться поступово, але довго утримуватимуть однаковий рівень серотоніну - хліб грубого помолу, каші із цілих зерен, макарони із сірої муки.

І вже стає зрозуміло, що, пообідавши пастою "Маринара", ми на 2-3 години стаємо спокійнішими, і навіть позіхаємо. Або, як скаржаться деякі, надто м'якими, щоб укладати угоди за обідом. Для таких важливих справ краще зберігати пильність і швидку реакцію - і надати перевагу курячому філе або рибі із овочевим салатом. Я вірю, що вже не за горами час, коли ми, прийшовши у ресторан, отримаємо меню, в якому будуть "Розумний суп", "Сонні спагеті", "Безтурботний салат", чи "Щасливі канапки" - це значно полегшить вибір.

Маленькі кращі
Ще один фактор, який впливає на настрій, є розмір порцій та жирність страви. Якщо ви "затрамбувались", як кажуть, "по зав'язку", то по-перше, жир із їжі сповільнює її всмоктування, а по-друге, відбувається перерозподіл крові - від мозку вона спрямовується до шлунку, і ми відчуваємо сонливість.

Тому вранці, особливо, якщо у нас попереду складний день, важливо його розпочати із сніданку, багатого на білок - вареного нам'яко яйця або омлета, доповненого салатом чи тостом із зернового хліба або каші із цілої крупи (не мюслі або пластівці) - гречки чи вівсянки із шматочком твердого сиру. Вдень також варто не забути про білок - курка гриль чи салат із тунцем, чи навіть ті ж макарони, але доповнені м'ясом або морепродуктами і ледь недоварені - al dente. В якості перекусу можна сміливо вибирати йогурт чи кефір без наповнювачів та підсолоджувачів із жменькою ягід.

Зробіть паузу. Але недовгу

Дуже важливо, щоб перерви між прийомами їжі були не більше 4-х годин - за цей час використовується енергія їжі, у мозку активізується центр голоду і контролювати порції стає важче і вже нема гарантії, що ми не "зметемо" все, що є у холодильнику. Для людей, які мають проблеми з вагою, їсти потрібно частіше, проте маленькими порціями (орієнтир - розмір м'ясного стейку - жіноча долоня без врахування пальців та чашка нарізаних овочів для салату).

Гарним дороговказом для складання порції може бути наступне співвідношення їжі на тарілці:
50% - овочів або фруктів
25% - зерна (хліб із грубого зерна або каша)
25% - білків

...І "догнатися" солоденьким...
Якщо ж відчуваємо, що концентрація уваги є, але з настроєм не склалось, відламаймо та потримаймо у роті до танення 1-2 квадратики чорного (не менше 70%) шоколаду - він не лише підніме рівень серотоніну, але викличе утворення "тріо щастя" - ендорфінів (гормонів радості), фенілетиламіну та кофеїну, які підсилюють дію ендорфінів.

Формуємо свій споживчий кошик самі
Продукти для вироблення триптофану (з якого потім утворюється серотонін):
твердий і м'який сири, гриби, гречка, м'ясо кролика, квасоля, молоко, яйця.
Стимулюють вироблення серотоніну: банани, фініки, сливи, інжир, помідори, чорний шоколад, несолоний арахіс, насіння сезаму, кедровий горіх.
Природньо підвищують рівень серотоніну: жирна риба (не більше 2 маленьких шматочків за один прийом), насіння льону (1 столова ложка в день), лляна олія (1 чайна ложка в день), зерно ціле, печінка, шпинат
Продукти для вироблення тирозину (з якого потім утворюється допамін): мигдаль, авокадо, банани, насіння гарбуза і сезаму.

І наостанок - два рецепти:
"Бадьора канапка" (тонізуючий):
шматочок хліба із цілого зерна, листочок салату, складений в трубочку, шматочок оселедця чи лосося, 1 варене перепелине яйце. Проштрикнути шпажкою і їсти. Запити свіжим томатним соком, приправленим чорним перцем. Через 10 хвилин - будьте готові "стартувати".
"Грайлива цукерка" (заспокійливий):
потовчіть 5 горішків, змішайте із дрібно порізаними 2-ма інжирами та фініками, і 1 чайною ложкою лимонної цедри. Сформуйте маленькі цукерочки. Полийте розтопленим чорним шоколадом. Дайте охолонути...і згадайте, як там казала Масяня про "дірєктора"?J

Життя є таким, яким ми його робимо. І те, що їмо та п'ємо безпосередньо впливає на наше здоров'я та настрій. А великий Спіноза стверджував: "Якщо ви хочете, щоб життя вам посміхалася, подаруйте йому спочатку гарний настрій."

Будьмо здорові та працюймо над собою!

Фото з Flickr (FotoosVanRobin, il cucchiaino di Alice, David G-H, Vizonto )

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог