Холестерину має бути більше, але "хорошого". 10 правильних кроків

Чи знаєте ви, що саме серцево-судинні захворювання, в першу чергу інфаркти та інсульти, як ніякі інші, є вбивцею номер один для українських чоловіків і жінок, затьмарюючи всі інші причини смертей, у тому числі, від всіх видів раку і діабету?

Але це не повинно стати приводом опускати руки. Збагативши раціон лише 9 продуктами та додавши декілька десятків хвилин швидкої ходьби, ви може суттєво знизити рівень так званого поганого холестерину який і є винуватцем хвороби серця та судин.

Ось ці десять простих кроків:

Їжте вівсяну кашу

Вівсянка знизить рівень "поганого" холестерину (по-науковому: ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ), оскільки містить розчинні волокна, так звані бета-глюкани. Бета-глюкани, ніби губка, вбирає та виводить його через травну систему холестерин, не даючи йому змоги всмоктатися та потрапити у кров.

Овес також багатий на антиоксиданти, які протидіють руйнівній дії вільних радикалів на внутрішню стінку судин та попереджує розвиток атеросклерозу.

Примітка: Якщо у вас не складається із вівсяною кашею, ви можете вживати 1-2 столові ложки вівсяних висівок, або шроту (продається в аптеках) – додавати їх у готові супи, кисломолочні продукти, смузі, плодово-ягідні пюре і тд.

Ласуйте мигдалем

Мигдаль – джерело мононенасичених жирів, харчових волокон та вітаміну Е - потужного антиоксиданту, що блокує утворення холестеринових бляшок, які "налипають" на внутрішніх стінках судин.

Але не накидайтеся на мигдаль – все, навіть дуже корисне, повинно бути в міру – достатньо однієї жменьки мигдалю в день, оскільки він, як і всі горіхи, містить жир, а, це, відповідно, калорії (Примітка: 1 грам жиру дає нам 9 калорій!).

Полюбіть лляне насіння

Льняне насіння є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот, що мають виражену протизапальну дію. У насінні є два інші компоненти, що напряму знижують рівень "поганого" холестерину: лігнани і харчові волокна.

Для того, щоб лляне насіння принесло якнайбільше користі, просто розмеліть його перед вживанням, оскільки травні ферменти не можуть перетравити жорстку зовнішню оболонку.

Рецепт до теми: Смузі "Молоді судинки":

1 повна чайна ложка насіння льону, ¼ банана, 1 чайна ложка будь-яких заморожених ягід, 1 чайна ложка горіхів (будь-яких). 150 г 1% кефіру. Збити у блендері і відразу вживати, насолоджуючись.

При високих рівнях холестерину приймайте псиліум

Чи знаєте ви, що особливий вид клітковини,яка міститься в оболонці насіння подорожника і є одним з найпотужніших засобів для зниження рівня холестерину?

Ця клітковина є дуже ніжною, не подразнює шлунково-кишковий тракт, зв’язує та видаляє холестерин. Крім цієї дії, псиліум сприяє здоровому травленню. Але важливо пам’ятати, що вживаючи псиліум, потрібно пити більше води, оскільки він має сильну поглинальну дію та при недостатній гідратації, може викликати закреп.

Не ігноруйте бобові

На жаль, українці лише епізодично вживають боби, мотивуючи тим, що вони сприяють підвищеному газоутворенню. Щоб звести до мінімуму такі реакції організму, порція має бути не більше, ніж пів чашки варених нам’яко бобів, а ще краще. Якщо вони потовчені на пюре, або у вигляді супу-крему.

Бобові є одними з кращих продуктів для захисту серцево-судинної системи від атеросклерозу.

Крім вітамінів, мінералів, бобові (квасоля, горох і сочевиця) є одним з найбагатших джерел розчинної клітковини, яка знижує рівень "поганого" холестерину та сприяють росту так званих дружніх бактерій в товстій кишці, чим підвищують імунітет організму.

Яблука – щодня!

One apple a day keeps the doctor away! Яблука також містять пектини, які, перетворюючись на гель у кишечнику, поглинають "поганий" холестерин.

Інші інгредієнти яблук (містяться у шкірці) – поліфеноли, є сильними антиоксидантами, які оздоровлюють печінку та сприяють виведенню холестерину з організму. Тому намагайтеся їсти яблука зі шкіркою, попередньо добре помивши їх.

Їжте продукти, що містять фітостероли

Фітостероли у клітинах рослин виконують ту саму функцію, що і холестерин у клітинах людини – вони є структурними компонентами клітинних оболонок (мембран).

Фітостероли не дають можливості "поганому" холестерину всмоктатись кишечником, замінюють його собою та всмоктуючись замість нього.

На фітостероли багата обліпихова олія, олія з пророщеної пшениці, насіння сезаму, фісташки та горіхи.

Періодично вживайте продукти із ферментованої сої

Соя є ідеальним білком, з низьким вмістом насичених жирів, вітамінів і мінералів. Вона містить ізофлавони, гормоноподібні речовини, які знижують ЛПНЩ. Соєві продукти багаті антиоксидантами, що зменшують запалення у внутрішній стінці артерій.

Якщо періодично ви їсте соєвий білок замість тваринного (наприклад, червоне м’ясо), ви автоматично знижуєте рівень не лише холестерину, але і насичених жирів, які також сприяють розвитку атеросклерозу.

Тофу, місо, темпе – продукти із ферментованої сої, корисні не лише китайцям, але і українцям, які турбуються про власне здоров’я.

Жуйте часник

Вампіри ненавидять його, але серце любить! Завдяки ефірній олії алліцину, яка утворюється при жуванні або витисканні часнику, він також впливає на зниження ЛПНЩ.

Алліцин має здатність зменшувати в’язкість крові, що, в свою чергу, знижує ризик злипання клітин крові та утворення тромбів, які є причиною закупорки судин серця та мозку та виникнення інфарктів і інсультів.

Ходіть

Ходьба є одним з найпростіших, найбезпечніших і найдешевших способів покращення холестеринового обміну. Прогулянки тривалістю всього 30 хвилин в день захищають серце, збільшуючи кількість "хорошого" холестерину та зменшують об’єм вісцерального жиру (навколо внутрішніх органів).

Тільки не забудьте підібрати темп – чим швидший, тим краще для здоров’я і довголіття.

Бережіть своє серце. Для кохання, хороших справ. Не обтяжуйте його негативними емоціями, нездоровою їжею, алкоголем. Давайте йому рух та повітря. І воно буде вам вдячне. Бо ще великий Шекспір казав, що "легке серце живе довго". І я погоджуюсь із ним.

За матеріалами сайту 100rokiv.com.

Фото з medpravda.com, Flickr (by Nutsinbulk, moodlez, he_boden, msr, lucycarol, CubaGallery)