Протизапальне харчування для боротьби із "тихими" запаленнями

Дослідження свідчать, що хронічні або "тихі запалення" відіграють визначальну роль в цілому ряді захворювань, таких, як хвороба Альцгеймера, хвороби серця, діабет, деякі види раку, і можуть активувати гени, які впливають на процес старіння і виникнення деяких хвороб.

Тому вживання певної групи продуктів може сприяти зменшенню "тихого" запалення в організмі.

А змінивши спосіб життя, зокрема, додавши щоденну фізичну активність та зменшивши вплив стресу на організм можна суттєво зменшити рівень запалення.

Протизапальне харчування було розроблене відомим американським дієтологом Ендрю Вейлом, який практикує в галузі інтегративної медицини.

Примітка. Протизапальне харчування не призначене для втрати ваги (хоча люди можуть і схуднути, якщо контролюватимуть розмір порцій). Скоріше, це спосіб відбору і підготовки продуктів, заснований на наукових знаннях про те, як вони можуть допомогти організму підтримувати оптимальне здоров’я.

"Тихе" Запалення

Мабуть вам не раз доводилось зустрічатися із проявами гострих запалень, таких як артрит, тромбофлебіт, вугровий висип, гастрит, холецистит, астма і тд., які "вибивають із колії" життя, викликають біль та явне нездужання.

Проте існують і інші типи запалень, які, хоч і менш очевидні, мовчки атакують тіло, з часом викликаючи численні хвороби. Лікарі ці стани називають хронічними запаленнями. Вони можуть існувати у тілі тихо, майже непомітно, протягом багатьох років, поки не переростуть у хворобу.

Тихе запалення пов’язане з відкладенням холестерину в стінках артерій, що у подальшому може призвести до серцевих захворювань, інсультів, інфарктів і тд.

Таким самим чином, хронічне запалення мозкової тканини може призвести до хвороби Альцгеймера, запалення в крові – до діабету.

Існує також доказ того, що запалення підвищують ризик розвитку деяких видів раку.

Простагландини

Протизапальне харчування день за днем зменшує запалення шляхом утворення біологічно активних речовин, які мають жирову будову – так званих простагландинів. Вони утворюються із незамінних жирних кислот і знаходяться практично у всіх тканинах і органах.

Примітка: вперше простагландин був виділений в 1935 році шведським фізіологом Ульфом фон Ойлером із сперми, тому термін "простагландин" походить від латинської назви передміхурової залози (лат. glandula prostatica).

Пізніше виявилося, що простагландини синтезуються в багатьох тканинах і органах. У 1971 році Джон Вейн виявив, що аспірин є інгібітором (сповільнювачем) синтезу простагландинів.

За дослідження простагландинів він і шведські біохіміки Суне Бергстрем і Бенгт Самуельсон отримали в 1982 Нобелівську премію з фізіології і медицині.

Існують три основні типи простагландинів: два з них (ПГ-Е1 і ПГ-E3) мають протизапальний ефект, а третій тип (ПГ-Е2), навпаки, сприяє запаленню.

Запалення виникає при дисбалансі в організмі між різними типами простагландинів.

Протизапальні продукти

Харчові продукти, які виробляють протизапальні простагландини і зменшують запалення:

Здорові жири. До них відносяться:

Мононенасичені: оливкова олія, авокадо, фундук, кеш'ю, мигдаль і насіння.

Поліненасичені: жирна риба, лляне насіння, волоські, бразильські горіхи, насіння.

Здорові спеції: Імбир, часник, чилі, кориця, куркума, чорний перець, орегано, коріандр, кмин, пажитникі і гірчиця.

Примітка.

Спеції покращують смак страви із низьким вмістом жиру.

Спеції мають потужні антиоксидантні властивості і сповільнюють старіння.

Спеції мають профілактичну дію проти онкологічних і серцево-судинних захворювань.

Ефект виявляється при регулярному додаванні в їжу.

Зелений, білий та улун чай

Примітка.

Зелений чай запобігає інфекціям травної та дихальної систем, акне, зменшує гормональну активність, стимулює імунну систему, запобігає карієсу, забезпечує захист проти хвороб печінки і регулює рівень глюкози в крові.

Крім того, має термогенний ефект, тобто прискорює обмін речовин і, отже, швидкість спалювання жиру в організмі. Все, що вам потрібно зробити, це не забути випити чашку зеленого чаю.

Вуглеводи із низьким глікемічним індексом (ГІ)

Цільнозернові продукти - цільнозерновий хліб, коричневий рис, ячмінь, овес, гречка, сочевиця і боби.

Овочі, в першу чергу, темно-зелені та темно-сині, такі як шпинат, броколі, брюссельська капуста, синя капуста, баклажани.

Ягоди, в першу чергу, темнозабарвлені (чорниця, ожина, смородина, вишня, журавлина і тд.)

Примітка.

Глікемічний індекс, ГІ (англ. glycemic index, скорочено GI) – показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс є відображенням порівняння реакції організму на продукт з реакцією організму на чисту глюкозу (цукор), у якої глікемічний індекс дорівнює 100.

У всіх інших продуктів він змінюється від 0 до 100 і більше в залежності від того, як швидко вони засвоюються. Коли продукт має низький глікемічний індекс, це означає, що при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно.

ГІ продукту залежить від декількох факторів – вид вуглеводів і кількість клітковини, які він містить, спосіб термічної обробки, вміст білків і жирів.

Термін вперше введено в 1981 доктором Девідом Дженкінсом, професором університету Торонто в Канаді, щоб визначити, як складати раціони для людей, які хворіють на діабет. Цей принцип підходить і людям, які піклуються про своє здоров’я.

Існують спеціальні таблиці глікемічних індексів продуктів (є в інтернеті).

Для прикладу, ГІ деяких продуктів: пива – 110, білого хліба – 100, картопляного пюре – 90, моркви – 85, готових мюслів з горіхами та родзинками – 85,кока-коли – 70, шоколаду молочного – 70, соку апельсинового готового – 65, хліба чорного – 60, піци з помідорами та сиром – 60.

Продукти, які викликають запалення

Харчовими продуктами, які сприяють утворенню запальних простагландинів і запаленню є: червоне м’ясо.

Цукор

Алкоголь (окрім червоного сухого вина).

Вуглеводи із високим глікемічним індексом, такі, як вироби із білого борошна та білого очищеного рису.

Вода

Всі біохімічні реакції вимагають присутності води, яка одночасно є ідеальним постачальником всіх необхідних речовин, і утилізатором відпрацьованих.

Тому варто не забувати пити чисту воду або здорові напої (чай, дуже розбавлений фруктовий сік, мінеральна вода з лимоном) протягом дня.

Ми можемо впливати на власне здоров’я, ставлячись до тіла, як до храму душі, відчувати повноту життя, роблячи корисні справи.

Великий Сенека казав: "Нехай буде нашою вищою метою одне: говорити, як відчуваємо, і жити, як говоримо".

Фото з Flickr (Katie, ahmadpi, sean dreilinger, matt duke)