Джерела живлення: піраміда здорового харчування

Піраміда Здорового Харчування була розроблена на початку 90-их років минулого століття і зазнала багатьох опрацювань та змін. Представлена на малюнку Піраміда розроблена Гарвардською школою нутриціології.

В основі Піраміди лежить щоденне виконання фізичних вправ та контроль за вагою.

Чому? Ці два взаємозалежних елементи дуже впливають на наші шанси залишатися здоровими. Вони також впливають на те, що ми їмо і як наша їжа впливає на нас.

Фізичні вправи і контроль ваги пов’язані простим правилом балансу енергії: Зміна ваги = калорії, які поступають в організм – калорії, які витрачаються. Якщо ви спалюєте стільки ж калорій, скільки ви споживаєте з їжею, нічого не залишається на відкладання у жирових клітинах і вага не змінюється.

Якщо ви їстимете більше, ніж спалюватимете,надлишок енергії обов’язково відкладеться у жирове депо. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам контролювати свою вагу і це є ключем до будь-яких зусиль втрати ваги.

Інші цеглини Піраміди здорового харчування включають наступне:

Цільні зерна та вироби із нього

Вуглеводи потрібні організму для виробництва енергії. Кращими джерелами є вироби із цільного зерна та висівок (хліб, крупи, коричневий рис). Організм не може переварити всі зерна так швидко, як це відбувається із виробами із очищеного білого борошна, цукру, оброблених круп. Завдяки цьому організм отримує джерело тривалої енергії.

Бо при вживанні рафінованих продуктів організм отримує енергію миттєво, що різко підвищує рівень цукру у крові. При тривалому зловживанні рафінованими продуктами виснажується інсуліновий апарат організму і це може стати причиною розвитку цукрового діабету 2 типу.

Крім того, багато досліджень вказують, що їжа, збагачена цільнозерновими виробами захищає захищає серце від хвороб.

Здорові жири та олії

Можливо, у багатьох виникне подив, що Піраміда здорового харчування рекомендує вживати достатню кількість олій? Так, ми їмо зовсім немало жирів, але чи тих, які є корисними?

Хорошими джерелами здорових ненасичених жирів є оливкова, конопляна, льняна, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші рослинні олії, горіхи, насіння, авокадо і жирна риба (скумбрія, оселедець, лосось).

Ці здорові жири не тільки поліпшують рівень "хорошого" холестерину у крові, а також можуть захистити серце від раптової зупинки серця і порушень серцевого ритму.

Овочі та фрукти

Дієта, багата овочами і фруктами має достатньо переваг. Серед них: зменшує ризик виникнення серцевого нападу або інсульту; захищає від деяких видів раку, знижує кров’яний тиск, допомагає уникнути кишкового захворювання, яке називається дивертикуліт; захищає від катаракти і дегенерації жовтої плями, що є основними причинами втрати зору серед людей старше 65 років, і урізноманітнює наш харчовий раціон.

Горіхи, насіння, боби і соєвий сир тофу

Ці рослинні продукти є відмінними джерелами протеїну, клітковини, вітамінів і мінералів. Квасоля, зокрема, чорна квасоля, боби, чечевиця, та інші бобові, які зазвичай продаються сушеними. Багато видів горіхів (мигдаль, волоські горіхи, арахіс, фундук, фісташки) містять корисні жири і корисні для серця.

Риба, птиця, яйця

Ці продукти також є дуже важливими джерелами білка. Багато досліджень показують, що вживання в їжу риби може суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань, тому що риба багата корисними для серця омега-3 поліненасиченими оліями. Кури та індички є також джерелом якісного білка і майже не містять насичених жирів.

Яйця, які довго вважали продуктом, що підвищує рівень холестерину, цілком реабілітовані, тому що вони аж ніяк не впливають на підвищення "поганого" холестерину. Насправді яйце набагато корисніше їсти на сніданок, ніж булочку з білого борошна, насичену транс-жирами.

Проте людям з діабетом і серцевими захворюваннями слід обмежити споживання яєчного жовтка до 3 разів на тиждень. Але білки яєць є прекрасним джерелом якісного білка, тому яєчні білки можна використовувати для приготування облетів та салатів.

Молоко та молочні продукти (1 або 2 порції в день) або вітамін D/добавки кальцію

Будова кісток та збереження їхньої структури може бути тоді, коли вживати у їжу достатню кількість кальцію, вітаміну D, регулярно робити фізичні вправи.

Молочні продукти традиційно є основним джерелом кальцію. Більшості людей потрібно принаймні 1000 МО вітаміну D в день, набагато більше, ніж 100 МО, яка міститься у склянці навіть вітамінізованого молока.

Є й інші способи отримання кальцію, ніж з молока і сиру, які можуть містити багато насичених жирів. Три склянки молока, наприклад, містить більше насичених жирів, як декілька шматочків приготованого бекону.

Якщо ви любите молочні продукти, намагайтеся вживати нежирні або з дуже низьким вмістом жиру. Якщо ж ви не любите молочні продукти, то приймаючи вітамін D та кальцій ви можете задовольнити ваші щоденні потреби у вітаміні D і кальцію.

Червоне м’ясо та масло (вживайте періодично)

Вони знаходяться на вершині піраміди здорового харчування, оскільки містять багато насичених жирів. Вживання великої кількості червоного м’яса може збільшити ризик раку товстої кишки.

Якщо ви їсте червоне м’ясо щодня, перейдіть на рибу, курку, квасолю, бо інакше існує високий ризик підвищити ваш рівень холестерину. Так само перейдіть від споживання вершкового масла до оливкової олії. Вживання риби має суттєві переваги для здоров’я серця.

Також вживайте періодично: очищений від оболонок білий хліб, білий рис і макаронні вироби з білої муки; картоплю; солодкі напої і цукерки.

Обмежте ваше звичне вживання солі.

Чому всі ці продукти знаходяться на вершині Піраміди здорового харчування?

Тому що білий хліб, білий рис, білий макаронні вироби, картопля, солодкі напої, цукерки викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги, діабету, захворювань серця та інших хронічних захворювань.

Сіль – також знаходиться на верхівці Піраміди здорового харчування, і вживати її потрібно у зовсім невеликих кількостях. Ці рекомендації базуються на наукових дослідженнях провідних інститутів нутріціології світу.

Доведений зв’язок між високим вмістом солі у раціоні та підвищеним ризиком розвитку інфаркту та інсульту.

Додатково: Алкоголь в помірних кількостях (не для всіх)

Алкоголь балансує на межі ризиків і вигод Результати досліджень показують, що наявність алкогольних напоїв в день знижує ризик серцевих захворювань.

Помірність, безумовно, важлива, так як алкоголь має також і ризики. Під час вагітності жінки повинні уникати вживання алкоголю.

За матеріалами 100rokiv.com.

Фото з Flickr (by karimian, sean dreilinger, Mowie Kay)