Харчові волокна - це роки до життя
Якщо порівняти сучасного українця з його предком, який жив 100, 200 чи 300 років тому, то різниця полягатиме не лише в зміні способу життя та харчування, але і в зміні захворювань та причин смертності.
Цивілізація стала причиною характерних лише для неї хвороб. Але вона, як хороше вино, яке при розумному підході може дарувати задоволення, а при безтямному упиванні - хвороби та смерть.
Рафінована та штучна їжа негативно впливає на всі ланки обміну речовин, знижує здатність організму протистояти різноманітним захворювання, в тому числі, онкологічним. Не акцентуючи увагу на багатьох шкідливих інгредієнтах, які супроводжують перероблену їжу (барвники, консерванти, підсолоджувачі, транс-жири і тд.), характерним є дуже низький вміст або цілковита відсутність харчових волокон.
В кінці минулого століття люди щодня споживали в їжу приблизно 100 г клітковини. В наш час споживання харчових волокон знизилось до 7- 15 г в день. На думку більшості фахівців, у добовому раціоні дорослої людини повинно міститися не менше 30 г харчових волокон.
Харчові волокна зменшують ризик розвитку атеросклерозу, цукрового діабету ожиріння, жовчнокам’яної хвороби, алергій, та деяких видів раку, зокрема, товстої кишки, який займає перше місце серед онкологічних захворювань.
Їжа, багата харчовими волокнами, як правило, менш калорійна, містить мало жиру, багато вітамінів та мінеральних речовин.
Вміст харчових волокон (ХВ) у 100 г продукту
Кількість ХВ | Харчові продукти |
Дуже багато (2,5 і >) | Висівки пшеничні, квасоля, вівсяна крупа, горіхи, фініки, полуниця, смородина, малина, інжир, чорниці, журавлина, горобина, аґрус, чорнослив, курага, родзинки |
Багато (1 – 2,0) | Крупа гречана, перлова, ячнева, вівсяні пластівці, горох лущений, картопля, морква, капуста білокачанна, горошок зелений, баклажани, перець солодкий, гарбуз, щавель, айва, апельсин, лимон, брусниця, гриби свіжі |
Помірна (0,6 – 0,9) | Хліб житній із сіяної муки, пшоно, крупа кукурудзяна, цибуля зелена, огірки, буряк, помідори, редиска, капуста кольорова, диня, абрикоси, груша, персики, яблука, виноград, банани, мандарини |
Мала (0,3, 0.5) | Хліб пшеничний із муки 2-го сорту, рис, крупа пшенична, кабачки, салат, кавун, слива, черешня |
Тому одним із правил піклування про своє здоров’я, є щоденне вживання достатньої кількості харчових волокон. Зробити це не складно.
Ось декілька правил:
1. З кожним прийомом їжі вживайте різноманітні овочі, в тому числі – листові.
2. Щоранку вживайте маленьку жменьку горіхів (1-2 шт). Горіхи краще вживати свіжозлущені, щоб не окислювався жир.
3. До будь-якої каші додавайте 1 чайну ложку суміші вівсяних та пшеничних висівок (продаються в аптеці).
4. У своєму офісному столі тримайте у скляній баночці суміш вівсяних та пшеничних висівок і раз в день розколотіть 1 столову ложку у склянці теплої води, дайте настоятися 1 хвилину та випийте. Примітка: у кого є захворювання кишечника, пшеничні висівки замінити на вівсяні.
5. Вживайте більше рідини, оскільки харчові волокна мають сильні поглинальні властивості.
 |
Коли ж ви знайдете для себе та своїх близьких більше часу, пропоную ефективний рецепт.
Смузі "Амброзія". 2 порції.
1 ½ склянки кефіру або ацидофіліну
2 горіхи
1/3 банана
1 чайна ложка насіння льону
1 чайна ложка вівсяних висівок
1 чайна ложка сиропу шипшини або перетертої із цукром смородини
Збити у блендері до однорідної суміші (поки насіння льону не перетреться).
Діючі речовини: молочнокислі бактерії, харчові волокна, лігнани, омега-3 жирні кислоти та моно ненасичені жирні кислоти, вітаміни С, Е, групи В, каротини, калій та магній.
Дія на організм: зменшує запальні процеси, знижує в‘язкість крові, нормалізує всі види обміну речовин, зменшує рівень "поганого холестерину", має виражену антиканцерогенну дію, нормалізує роботу серця, покращує концентрацію уваги, освіжає колір обличчя.
Вживати щодня після сніданку.
Якщо усвідомити, що у нас лише один організм і немає запасних частин до нього, думаю, знайдуться і час, і можливості, берегти його.
Фото healthfoodxdrinks.com, pantrydiaries.com
 |
Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, 100rokiv.com