Як обрати "правильне" м’ясо: поради дієтолога

Соковитий стейк, заливний язик, ніжний шашлик…від однієї згадки про ці страви у багатьох починає текти слина. І не дивно, бо м’ясо – один із найпопулярніших продуктів у нашому раціоні.

Воно є темою дискусій між м’ясоїдами та вегетаріанціями. Але сьогодні мова не про те. Сьогодні мова про м’ясо, яке на нашій тарілці. Про те, кому, скільки і в якому вигляді його краще їсти, щоб користь від нього була максимальною.

Що таке м’ясо?
М’ясо є носієм повноцінного білка та жиру, більшості вітамінів та мінералів. І всі ці поживні речовини у м’ясі настільки збалансовані, що їх дуже важко замінити споживанням іншої їжі.

Основний цінний компонент м’яса – білки. Білки належать до незамінних речовин, без яких неможливе життя, ріст та розвиток організму. Білки, ніби пазл, складені із амінокислот, яких на сьогодні наука налічує близько 150.

Але людський організм складається лише із 20 і для підтримання життя потрібна присутність всіх 20.

Білки є повноцінні та неповноцінні – в залежності від амінокислот, з яких вони складаються. Якщо білок містить всі 20, то він є повноцінним, якщо якихось не вистачає – відповідно, неповноцінним.

Найбільш повноцінними є ті білки, в яких склад амінокислот наближається до складу людського тіла. Із цих 20 амінокислот, 10 (донедавна вважалося вісім) організм синтезує сам, а інші 10 він синтезувати не може і вони повинні надходити в організм з їжею.

Повноцінними є білки тваринного походження, неповноцінними – всі рослинні.

Яке м’ясо краще?

Мабуть не скажу нічого нового, але м’ясо корисне всяке. Чому? Тому що кожне м’ясо (телятина, яловичина, баранина, курятина, свинина) має свій амінокислотний склад – десь якихось амінокислот більше, десь – менше. Але всі вони по-своєму цінні.

Наприклад, у білому м’ясі курки найбільше незамінної амінокислоти лізину, яка необхідна для росту, відновлення тканин, виробництва антитіл, гормонів та ферментів.

При дефіциті розвивається втомлюваність, нездатність до концентрації, дратівливості, випадінню волосся та проблемам у репродуктивній сфері.

А от у свинині на першому місці стоїть амінокислота лейцин, яка сприяє відновленню кісток, шкіри, м’язів, ледь знижує рівень цукру в крові та рекомендується у відновлювальний період після травм та операцій.

В індичці найбільше ізолейцину (стимулює фізичну і психічну витривалість) та тирозину (регулює настрій, пригнічення апетиту, зменшення відкладення жиру і тд), у печінці – гістидину (сприяє відновленню тканин, лікування анемії та та алергії і тд) і тд.

М’ясо містить не лише білки, але і різні за будовою та впливом на організм жири: насичені (тверді) та ненасичені (рідкі, олії). Тверді потрібні для "обігріву" тіла та внутрішніх органів, вони є своєрідним "депо" енергії.

Якщо цієї енергії забагато у "депо", тоді людина має надмірну вагу та ожиріння.Рідкі жири йдуть на побудову оболонок наших клітин, синтез гормонів, засвоєння жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К).

Чим нижча температура плавлення жиру, тим легше він засвоюється організмом. Наприклад, курячий жир плавиться при температурі тіла – 35-37 С і тому легко засвоюється, свинячий – 28-40, яловичий – 40-50, а баранячий – 44-55. Тепер зрозуміло, що баранина буде перетравлюватися найдовше.

Крім білка та жиру, м’ясо багате вітамінами групи В та залізом. Причому залізо знаходиться у так званій гемовій формі, яка дуже легко засвоюється. Це дуже важливо знати тим, у кого низькі показники гемоглобіну і є прояви анемії.

Щоб залізо добре засвоювалось, повинно бути достатньо вітаміну С у раціоні, наприклад, напій із шипшини, квашена капуста, червоний солодкий перець.

Яке м’ясо вибирати?

От тут ми і дійшли до важливого моменту: вибору м’яса.

Якщо ми щодня споживатимемо жирні стейки на обід та вечерю, смажені биточки чи хрумкі соковиті київські котлетки, ми отримуватимемо надмір насичених жирів, що раніше чи пізніше, але гарантовано "потягне" за собою порушення обміну речовин, накопичення жиру у "депо" – як під шкірою, навколо внутрішніх органів, і у всередині судин, у вигляді так званих атеросклеротичних бляшок.

Коли такий процес пішов, зупинити його не так вже і просто, тому що одне порушення тягне за собою інше: порушується вуглеводний обмін, росте тиск, і справи стають зовсім кепськими.

Під час смаження навіть найкорисніша олія змінить свою молекулярну будову та перетвориться на транс-жир

Щоб такого не трапилось, потрібно знати правило: найчастіше з м’яса вживати курятину, особливо грудку – вона нежирна, малокалорійна, але має високу харчову цінність.

На другому місці – нежирна молода телятина, але зі зрізаним видимим жиром.Раз, максимум двічі в тиждень – червоне м’ясо та свинина. Ще рідше – молода баранина. Про стару взагалі краще забути.

Як м’ясо готувати?

Найздоровіше м’ясо – варене. Під час варіння у бульйон виходять екстрактивні речовини, багаті пуринами, які потім перетворюються на сечову кислоту, навантажують нашу печінку, нирки і загалом псують весь обмін речовин.

А у тих, в кого вже є захворювання печінки, подагра, атеросклероз, споживання м’яса взагалі треба обмежити до 1-2 разів в тиждень.
Окрім пуринів, в бульйон виходять гормони, та антибіотики, які додавались до кормів тварин.

Щоб м’ясо легше позбулось всіляких добавок, і мало хороший смак, потрібно його залити холодною водою і вже потім ставити на вогонь. А бульйон краще вилити.

Якщо ж вирішили готувати суп на м’ясному бульйоні, першу воду після закипання бажано злити, а весь жир потрібно знімати. В такому разі бульйон перетворюється на корисний бальзам, в якому багато глутамінової кислоти та корисних амінокислот, які стимулюють імунну систему, додають сили та енергії.

На здоровий спосіб термічної обробки претендує також припускання та тушкування (під кришкою, на слабкому вогні, з додаванням невеликої кількості води).

Яке м’ясо шкідливе?

А от смаження є однозначно шкідливим. Під час смаження навіть найкорисніша олія змінить свою молекулярну будову та перетвориться на транс-жир. Цей жир – тихий вбивця, який нищить весь організм, кожну клітину нашого тіла, викликає мутації в них, руйнує судини зсередини, спричинює хвороби серця, діабет, онкологічні захворювання.

Тому смажену їжу потрібно дозувати – їсти інколи і закушувати різноманітними свіжими та квашеними овочами, і обов’язково – зеленню, яка багата фітохімічними речовинами, які мають виражену захисну дію на організм захищають від мутацій та розвитку злоякісних пухлин)..

Другий різновид шкідливого м’яса – це копчене м’ясо та ковбасні вироби. В процесі копчення утворюється багато канцерогенів, а у ковбасних виробах (всіх без винятку, навіть у "Дитячій", "Лікарській" та "Малятко") є нітрити, які з одного боку, зберігають м’ясо від псування, а з другого – в організмі людини перетворюються на нітрозаміни, канцерогени класу А (найсильніші).

В процесі копчення утворюється багато канцерогенів, а у ковбасних виробах є нітрити

А також містять надмір солі, тугоплавких жирів, ну і багато інших "рогів та копит", які виробники ніжно називають "підсилювачами смаку" та "ароматизаторами".

Але якщо вже так трапилося, і ви таки наїлися ковбаси (навіть супер дорогої), випийте склянку апельсинового соку – вітамін С зв’язує та інактивує ті підступні нітрити.

Щоб м’ясо краще засвоювалося

Для цього м’ясо потрібно маринувати. Маринад, до якого входить кислота, руйнує пептидні зв’язки в білках м’яса. Тоді воно швидко готується, стає м’яким і набагато легше засвоюється. Маринадом може бути будь-який сік (лимонний, апельсиновий, гранатовий, яблучний), або вино (червоне, біле), або кисломолочний напій (кефір, йогурт).

Найкраще засвоюється м’ясо мелене, у вигляді парових тефтельок та котлеток. Таке м’ясо ідеально підходить і дітям, і хворим, і тим, хто береже резерви здоров’я свого організму (а вони у нас не безмежні).

Не забувайте також про гарніри. Каші із цілих круп ідеально підходять до м’яса. Оскільки підсилюють дію "м’ясних" амінокислот своїми рослинними амінокислотами.

Крім того, каші поглинають надлишок жиру з м’яса, чим зменшують навантаження на печінку та підшлункову залозу та не дають утворюватися "поганому" холестерину.

Ось декілька рецептів, якими можна не лише збагатити раціон, але покращити обмін речовин.

Котлетки "Свіжа кров"

Для котлеток:200 грамів телячої печінки200 грамів курятини½ булочки½ склянки теплого молока1 яйце
Спеції: розмарин, каррі, мускатний горіх, шафран, часник, цибуля, кріп
Для соусу:1 цибулинка, 4 помідори, 2 солодкі перці, паприка, сіль, цукор, базилік

Котлетки

М’ясо, печінку та розмочену у молоці булочку провернути через м’ясорубку, додати подрібнених спецій, солі, сформувати невеликі котлетки і покласти у пароварку на 5 хв.

Коли котлетки "схопляться", перекласти їх у каструльку, дно якої змастити олією, залити соусом і тушкувати на слабкому вогні 20 хвилин.
Подавати з гарніром із гречаною кашею або неочищеним рисом. Або квашеною капустою, приправленою дрібно порізаною цибулею та оливковою олією.

Соус

Спасерувати до прозорості подрібнену цибульку, додати паприку, порізаний крупно перець, помідори і базилік. Протушкувати 5-7 хв під кришкою на слабкому вогні. Додати базилік, сіль і цукор. Збити у блендері.

Корисні властивості. Котлетки багаті повноцінним білком, фосфоліпідами, холіном, лецитином, вітамінами групи В (В1, В6, В12), біотином, мінералами (гемове залізо, фосфор, мідь, цинк, магній), антиоксидантами (куркумін).

Показання: ослабленість, схильність до частих простуд, анемія, заняття спортом, жирова інфільтрація печінки, програми схуднення.

І наостанок…Завжди, коли вживаємо м’ясо, не забудьмо подумки подякувати тварині, що пожертвувала своїм життям заради нашого здоров’я, готуймо економно і правильно.

Бо організм у нас один, запчастин до нього немає, тому їжу потрібно вибирати усвідомлено, керуючись правилом великого цілителя древності Гіппократа, який наголошував, що наша їжа повинна бути ліками, а нашими ліками має бути їжа.

Фото з Flickr (by m.aquila, senormateo, TheCookingPhotographer, Andreea)