Здорове життя – це життя з рухом

"Той, хто покинув займатися фізичними вправами часто чахне, бо сила його органів слабне внаслідок відмови від рухів." Ібн Сіна

Регулярні фізичні вправи і фізична активність можуть зробити дива із вашим здоров’ям та тілом. Фізична активність допомагає запобігти хворобам серця, діабету, остеопорозу, а також безлічі інших захворювань, і є ключовою умовоюдля схудненнятапідтримки здорової ваги.

Незважаючи на всі ті переваги і для здоров’я, і для хорошого самопочуття,і гарного зовнішнього вигляду,лишемайже 1% (!)людейв Україніотримуютьдостатні фізичні навантаження або використовуютьсвій вільний час для фізичної активності.

Користь фізичної активності для нашого організму

Спостереження за здоров’ям великих груп людей протягом багатьох років, а також короткочасні дослідження фізіологічних впливів фізичної активності на здоров’я, однозначні в одному: сидячий (неактивний) спосіб життя збільшує ймовірність виникнення надмірної ваги і розвитку ряду хронічних захворювань.

Вправи та регулярна фізична активність допомагає багатьом системам та органам людського тіла працювати краще і дуже сильно зменшує ризик виникнення багатьох захворювань.

Регулярна фізична активність і є тим лікарем, який:

- Підвищує ваші шанси прожити довше і здоровіше життя

- Допомагає захистити вас від розвитку хвороб серця та судин, високого кров’яного тиску і високого рівня холестерину

- Допомагає захистити вас від певних форм раку, в тому числі прямої кишки і раку молочної залози

- Допомагає запобігти діабету 2 типу (колись називали дорослим діабетом), а також його ускладнень (судин, очей і тд.)

- Допомагає запобігти підступним втратам кісткової тканини – остеопорозу

- Покращує координацію рухів, чим знижує ризик падіння у літніх людей

- Полегшує симптоми депресії і тривоги і покращує настрій

- Допомагає керувати своєю вагою

Нещодавні дослідження показали, що регулярна фізична ативність поліпшує інтелектуальні функції людини, попереджує їх зниження, що часто трапляється з віком, та знижує ризик інсульту.

Ціна гіподинамії

Якщо вправи і регулярна фізична активність для організму такі корисні, то малорухливий спосіб життя робить якраз протилежне. За результатами аналізу групи вчених із Американського Центру з контролю за захворюваннями та їх профілактиці, гіподинамія спричинила більш ніж 9 мільйонів випадків серцево-судинних захворювань у 2001 році.

Інший аналіз, проведений тією ж групою вчених, демонструє, що фізично активні люди, мають значно нижчі щорічні прямі медичні витрати, ніж ті, які неактивні.

Які види фізичної активності вважаються оптимальними?

- У всьому світі було проведено масу досліджень, які підтверджують очевидну користь фізичної активності. Тим не менше, актуальним залишається питання: який вид фізичних вправ є найкращим? І якими саме повинні бути фізичні навантаження, тобто рекомендовані "норми"?

- Якщо на даний час ви не займаєтесь жодним спортом, та не дуже активні протягом дня, то будь-яка фізична активність принесе вам лише користь.

Аеробіка призводить до помітного збільшення серцевого ритму, а це особливо корисно для профілактики захворювань серця. Деякі дослідження показують, що навіть швидка ходьба 5 разів на тиждень (від 15 до 20 хвилин на день) зменшує шанси на серцевий напад або інсульт, захворювання на діабет або передчасну смерть.

- Американський коледж спортивної медицини та Американської асоціації серця рекомендує здоровим дорослим отримувати як мінімум 30 хвилин помірної інтенсивності аеробного активності 5 днів на тиждень, або як мінімум 20 хвилин енергійної аеробної активності 3 дні на тиждень.

Для цього всі 30 хвилин можна використати для фізичної активності відразу або розбити їх на 10-хвилинних періодів. Ви також можете комбінувати помірні й енергійні вправи протягом тижня, скажімо, по 20 хвилин робити більш інтенсивні заняття протягом двох днів, а потім робити 30 хвилин помірної інтенсивності два дні.

- Навіть помірна інтенсивність аеробної активності викликає невелике, але помітне збільшення дихання і серцевого ритму. Один із способів оцінити, чи активність є "помірною", це почати розмовляти.

Якщо говорити вам буде досить важко і напружено, і потрібно віддихатися, щоб продовжувати розмову, ваше навантаження є достатнім. Інтенсивні аеробні вправи прискорюють дихання, і збільшують частоту серцевих скорочень.

- Для людини середньої віку швидка ходьба помірної інтенсивності є кращим вибором фізичних навантажень. Ходьба є ідеальним вправою для багатьох людей, вона не вимагає ніякого спеціального обладнання, її можна виконувати у будь-який час, в будь-якому місці та у будь-якому темпі, і, як правило, це дуже безпечно.

Більш того, дослідження, такі, як охорона здоров’я Дослідження медичних сестер, працівників охорони здоров’я та Жіночого здоров’я дослідження, випускників Гарвардського університету охорони здоров’я, та ін. показали, що цей простий вид фізичних вправ істотно знижує ризик розвитку хвороб серця, інсульту і діабету в різному віці.

- Якщо ви не любите ходити, ви можете обрати собі будь-який інший вид фізичної активності. Головне, щоб ви це зробили.

Додаткова фізична активність. Ще більше користі.

- Майте на увазі, що 30 хвилин помірної інтенсивності аеробного активності в день є прекрасною відправною точкою,але аж ніяк не верхньою межею. Якщо ви комбінуватимете різні види активності, користі для здоров’я буде більше.

- Якщо вашою метою є позбутися зайвої ваги, то 30 хвилин або близько того в день може спрацювати лише тоді, якщо ви поєднуватимете фізичну активність із раціональним харчуванням. Але не виключено, що цих 30-хвилинних навантажень вам може бути і недостатньо.

У звіті американського Інституту медицини дійшли висновку, що лише не менше 60 хвилин занять помірної інтенсивності на день можуть допомогти зменшити вагу.

- В середньому близько 400 калорій на людина втрачає під час фізичної активності на добу. Це становить приблизно від 60 до 75 хвилин швидкої ходи, або від 35 до 40 хвилин бігу. Але і ці цифри є індивідуальними – деяким людям потрібно більше фізичної активності, щоб утримати вагу, деяким – менше.

У будь якому разі, дослідники зі спортивної медицини та Американської Асоціації Серця стверджують, що "більша активність, збільшує ймовірність успіху".

Як правильно займатися?

- Якщо ви в даний час ви далекі від будь-якого виду фізичної активності, то може бути навіть складно, щоб почати з 30 хвилин ходьби чи бігу 5 днів на тиждень. Так що почніть з коротких, меншої інтенсивності діяльності, і поступово з плином часу нарощуйте її, поки не досягнете або перевищите своєї мети. Ця порада щодо фізичної активності стосується всіх, але особливо – людей похилого віку. Щоб знизити імовірність виникнення травм, розпочинайте заняття обережно і повільно.

- По мірі адаптації тіла до навантажень потрібно змушувати себе все більше і більше займатися, щоб тренувати серцево-судинну систему. Інший спосіб дізнатися, що прийшов час підняти темпи, якщо ви бачите свою вагу і об’єм талії, тобто якщо вага зменшилась а талія стала значно тоншою.

Не лише ходьба та біг

- Якщо говорити про користь фізичних вправ, то не лише ходьба та біг можуть бути корисними. Для багатьох людей розтягування і силові вправи, також підвищують частоту серцевих скорочень і тому також мають дуже важливе значення.

Тренування сили та витривалості

- Той же Американський коледж спортивної медицини та Американської асоціації серця рекомендують, щоб людина отримувала силові навантаження (вправи на тренажерах та з гантелями) принаймні двічі на тиждень, для того, щоб поліпшити м’язову силу і витривалість.

- Щоб зрозуміти, чому силові тренування мають настільки важливе значення для організму, важливо зрозуміти будову тіла. Наше тіло можна поділити на дві складові. Перша частина – це жир, друга – це м’язи, кістки, внутрішні органи, і так далі. Значна частина припадає на м’язи.

- М’язи є метаболічно активною тканиною, тобто тканиною, яка бере активну участь в обміні речовин. Це означає, що вона використовує калорії для підтримки своєї діяльності.

Жир же вимагає дуже мало калорій. У процесі старіння ми поступово втрачаємо м’язи, рік за роком. Це означає, що і кількість калорій, які ми повинні споживати, повинна зменшуватися. Але цього не виникає, і через надлишок калорій ми поступово набираємо зайву вагу. Якщо ж регулярно займатися силовими вправами, м’язеву саму можна збільшити, наростити. Навіть у старшому віці.

- Дослідження показали, силові тренування збільшують м’язеву масу, знижують жирову і прискорюють метаболізм, тобто обміну речовин як у молодих, так і літніх людей. Хоча одні лише силові тренування, як правило, не призводять до втрати ваги, їх благотворний вплив виявляється у можливості керувати своєю вагою, і в кінцевому рахунку зменшити ризик захворювань, сповільнити приріст жиру, особливо черевного (внутрішнього) жиру.

- Інший позитивний ефект пов’язаний із підвищенням опірності кісток, що допомагає боротися з остеопорозом: недавнє дослідження, у жінок в постменопаузі довели, що комбінування аеробних та силових навантажень суттєво зменшує прояви цього захворювання.

Дослідники виявили, що ті жінки, які взяли участь, займалися щонайменше двічі на тиждень протягом 3 років і їм вдалося зберегти високу щільність кісткової тканини у хребті і стегнах, і за той же період часу, контроль "сидячої" групи показав, що мінеральна щільність кісткової тканини зазнала втрат від 2 до 8 відсотків.

гнучкість чи розтягнення – ще одна важлива частина у плані зміцнення здоров’я

- І останнє. В людей дуже похилого віку, помірні силові навантаження допомагають зберегти здатність виконувати функціональні завдання, такі як ходьба, підняття зі стільця, підняття по сходах, і навіть доставку продуктів харчування додому. Нові дослідження показують, що м’язова сила і фітнес може також мати важливе значення для зниження ризику розвитку хронічних хвороб і смертності.

- Багато людей бояться силових вправ та травм. Це безпідставні побоювання. Звичайно, що перед початком нового "фізкультурного" життя потрібно обстежитись у лікаря. А потім, в ідеалі, проконсультуватись із тренером (це можуть бути і групи здоров’я).

Вправи на гнучкість

- Вправи на гнучкість чи розтягнення – ще одна важлива частина у плані зміцнення здоров’я.

Хоча деякі останні дослідження ставлять під сумнів переваги розтягування у зв’язку із можливістю отримання травм м’язів, навчання гнучкості може допомогти літнім людям зберегти діапазон рухів, необхідних для виконання щоденних завдань і інших видів фізичної активності. Американська

Асоціація Серця рекомендує здоровим дорослим людям розтягувати м’язи та сухожилля не менше, ніж 3 рази на тиждень. Для літніх людей, Американська асоціація Серця та Американський коледж спортивної медицини рекомендують два рази на тиждень робити вправи на гнучкість принаймні 10 хвилин.

Фундаментальні поради: почніть рухатись

- Зійдіть на зупинку або дві раніше, і пройдіться пішки.

- Цілеспрямовано припаркуйте машину подалі від торгового центру чи магазину. Це може здатися не так багато, але протягом тижнів і місяців ви будете більше рухатися.

- Намагайся не користуватися ліфтом чи ескалатором у всіх можливих випадках, піднімайся вгору пішки.

- Подумайте про купівлю частини серцево-судинного обладнання для Вашого житла (наприклад, бігова доріжка, велосипед).

- Коли ви зайняті, спробуйте об’єднати серцево-судинної вправи, якщо у вас вже є тренажер. Замість сидіти на дивані, крутіть педалі під час перегляду телевізора.

- Робіть це весело! Спробуйте новий вид спорту, наприклад, теніс або роликові ковзани. Чим більше вам сподобаються ці вправи, тим більше шансів, що ви будете продовжувати ними займатися.

- Зробити прогулянка приємною подією: з вашими близькими або сім’єю в вранці або ввечері.

- Ведіть щоденник. Це допоможе вам контролювати себе.

- Гуляйте пішки 20 хвилин після обідньої перерви, не сидіть в офісі.

- Довірте свої перші заняття досвідченому тренеру – це допоможе вам якісно виконувати вправи і досягати кращих результатів

- Відведіть певний час щодня для занять фізичними вправами і нехай фізична активність буде у вас пріоритетною.

- Встановіть короткострокові цілі і винагороджуйте себе за досягнення їх. Спробуйте прив’язати їх до конкретних подій, це допоможе зберегти мотивацію. Виберіть фітнес-орієнтовані нагороди для досягнення своїх цілей, такі, як новий тренажер або монітор серцевого ритму.

Будьте здорові! Працюйте над собою!

За матеріалами http://100rokiv.com

Фото з Flickr (by Method Fitness, Vivian Montes, Disco Stu Switzer, pedalota)

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог