Їжте фрукти та мерзніть: 7 порад про схуднення, підтверджених наукою

Не варто перейматися Індексом маси тіла, а коли йдеться про фізичні навантаження – то більше не означає краще.

Сім порад, котрі ґрунтуються на наукових фактах, зібрав сайт Healthista.

Індекс маси тіла – це зовсім не показник

За словами дієтолога та речниці British Dietetic Association Урсули Аренс, Індекс маси тіла, котрий ми отримаємо, розділивши вагу на зріст у квадраті, мало що говорить про справжній стан тіла людини, адже не враховується відсоток м'язів у організмі.

"М'язи важать більше за жир, отже, людина з великим відсотком м'язів – що є ознакою здоров'я – матиме високий ІМТ", - пояснила вона.

Крім цього, високий ІМТ автоматично не означає погане здоров'я. Зовсім нещодавно International Journal of Obesity надрукував результати дослідження, згідно з якими половина американців, котрих за ІМТ можна віднести до людей із зайвою вагою, насправді здорові.

Чому справді варто довіряти, так це аналізу біоелектричного опору, коли крізь тіло надсилається електричний сигнал, і завдяки йому точно визначається вміст жиру в організмі, зазначила Аренс.

Фото fuzzbones/Depositphotos

Жінкам худнути складніше

Учені з Абердинського університету провели експеримент із товстенькими мишками, змушуючи їх схуднути. Вони стимулювали гризунів гормонами, що регулювали їхній апетит та спонукали їх до більшої фізичної активності. Проте спрацювало це лише з самцями, тоді як самиці худнути відмовилися.

"Схема регулювання споживання та витрачання енергії в чоловіків та жінок різна", - сказала керівник дослідження, професор Лора Хейслер.[L]

"Багато десятиріч зайву вагу мають більше жінки, ніж чоловіки, і дослідження показує, що це не культурне, а біологічне явище", - підсумувала вона.

Білок – помічник у схудненні

Найбільше перешкода схудненню – це голод. І помогти тут можуть білки, адже вони дають нам відчуття ситості надовше, ніж вуглеводи. Експерт із Інституту харчування та здоров'я Роуетта, доктор Александра Джонстоун радить дотримуватися саме такої дієти, де протеїн є у кожному прийомі їжі.

Проведені нею дослідження довели, що люди, котрі щоразу з'їдали 30% білків (нежирного м'яса, риби, молочних продуктів, яєць, бобових), 30% жиру (наприклад, оливкової олії, горіхів, авокадо) та 40% вуглеводів (рис, картопля, хліб, злаки тощо), худнули та не набирали вагу назад упродовж 6 місяців.

Одначе це не означає, що Джонстоун є апологетом високобілкових дієт на кшталт Аткінса та Дюкана. Зі слів експерта, дослідження вказують на те, що такі дієти збільшують ризик захворювань кишечника.

Фото amarosy/Depositphotos

Треба їсти малі порції з маленьких тарілок

"Коли людям подають великі порції їжі, коли вони їдять із великих упаковок або використовують столовий посуд великого розміру, вони з'їдають більше, а одне дослідження, проведене в Великобританії, показало, що їда "до чистої тарілки" відбувається в 91% випадків", - поділилася доктор Люсі Чемберз із British Nutrition Foundation.

Отже, тарілка має бути невелика, але й не надто мала, щоби потім не накладати собі другу порцію. Також експерти радять обирати такий колір тарілки, який контрастував би з їжею.

Нагадаємо, вже відомо, що на те, скільки ми з’їдаємо, впливає навіть музика, під котру ми снідаємо, обідаємо або вечеряємо.

Коли нам холодно, наше тіло спалює більше калорій

Як пояснює професор Хейслер, під час термогенезу – теплопродукції організму – задіюється бура жирова тканина, метаболічно активний жир, котрий, на відміну від білого, спалює ліпіди.

Видання Journal of Clinical Investigation опублікувало результати дослідження, в якому взяли участь 12 молодих чоловіків, у чийому організмі рівень вмісту бурого жиру був нижчий за середній. Провівши певну кількість часу в приміщенні з температурою повітря в 17,2 градуса, вони спалили на 108 калорій більше за тих піддослідних, хто перебував у теплішій кімнаті.

Фото konstantynov/Depositphotos

За 6 тижнів по тому експеримент повторили, і вчені побачили, що за той самий проміжок часу добровольці з першої групи спалили в холодному приміщенні уже на 289 калорій більше. Це дало підстави для припущення, що холод активує запаси бурого жиру та збільшує їх потенціал спалювання.

Фрукти роблять нас стрункішими

Щодо того, чи варто тим, хто намагається схуднути, налягати на фрукти, наукові дебати точаться багато років. Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я дослідили раціон 125 осіб 27-65 років за чверть століття та дійшли висновку: найстрункіші люди їдять найбільше фруктів.

Імовірно, справа у флавоноїдах, які, окрім фруктів, також є в чаї та цибулі.

Лікарі багато говорять про користь ягід, особливо червоного та пурпурового кольору, але водночас радять не захоплюватися виноградом і пам’ятати, що в ньому багато цукру.

Фото rsedlacek/Depositphotos

Більше не означає краще, коли говорити про тренування

Гадаєте, що три години бігу – краще, ніж 30 хвилин? А от і ні, кажуть учені. Після помірного тренування людина входить у фазу плато, під час якої спалює більше калорій.

Дослідники поспостерігали за 332 добровольцями віком 25-45 років та дійшли висновку, що люди з помірною фізичною активністю за день спалюють на 200 калорій більше за тих, хто веде сидячий спосіб життя. Проте учасники, котрі ведуть дуже активний спосіб життя, спалюють не більше за "помірних", з'ясували вчені.

"Коротше кажучи, робіть вправи протягом півгодини, і отримаєте всю користь, а ті 2% користі, що не отримаєте, не варті того, щоби заради них робити вправи ще дві години", - підсумувала Аренс.

І наостанок, трохи статистики на тему того, як втриматися в "новій" вазі після того, як ви схудли.

За даними американської організації National Weight Control Registry із 5 тисяч осіб, котрі схудли на 13,6-136 кілограмів та впродовж року або більше не набрали їх назад…

78% щодня обов’язково снідали,

75% зважувалися принаймні раз на тиждень,

62% дивилися телевізор менше, ніж 10 годин на тиждень,

90% помірно займалися спортом по 1 годині на день.

Нагадаємо, фуд-психологам відомо, за допомогою яких трюків можна запрограмувати себе на здорове та правильне харчування.