8 кроків для того, аби позбутися поганих звичок

Дослідники Університету Дюка виявили, що 40% всього того, що ми робимо щодня, не є свідомими рішеннями, а простими звичками. Тому по суті майже половину дня ми проводимо на такому собі "автопілоті", пише Time.

Відтак ліквідація поганих звичок - справді важливий крок до успіху.

Але годі з поясненням, чому це важливо. Ви й самі знаєте, що позбуватись поганих звичок треба. Але як?

1. Змініть погану звичку. Одну

Іноді здається, що наше життя — це суцільний набір поганих звичок. Приходячи додому втомленими, часто кажемо самі собі "Мені не варто було цього робити..." Але здається, що міняти треба абсолютно все. При цьому, прямо завтра. Хоча насправді так не буває.

Сфокусуйтесь на одній справі.

Не спішіть змінити все одразу. Позбувайтесь шкідливих звичок одна за одною. Фото - depositphotos (Автор фото - ChristianChan)

Автор книжки "Power of Habit" Чарльз Дахіг каже, що коли ви намагаєтесь одразу все змінити, це дуже вас дестабілізує. Варто розглядати бажання "позбутися поганих звичок" як проект, в якому ви поступово позбуваєтесь якоїсь поганої звички.

Наприклад, якщо у вас їх десять, то цей проект може розтягнутись на 8-9 місяців. Але робити треба якраз поступово — "вбиваєте" одну погану звичку, наступного місяця переходите до іншої.

2. Не зупиняйтесь. Просто рахуйте

Ця порада звучить дивно, але Time радить не припиняти одразу робити щось, а зменшити варіативність цієї поганої звички.

Наприклад, не пробуйте одразу припинити їсти солодощі, але пробуйте робити це лише фіксовану кількість разів і фіксовану кількість цукерок.

Такий спосіб самоконтролю поступово призведе до зменшення проявів поганої звички. До цього ж — несвідомо. У цьому переконує економіст і психолог Говар Рейчлін.

За його словами таке просте фіксування кількості разів вже робить свою справу. Підрахунок кількості калорій перед початком трапези виявилось ефективнішим, аніж одні лише фізичні вправи.

Простий підрахунок того, скільки разів ви щось робите - це вже спосіб самоконтролю. Якщо робите щось не дуже корисне - робіть це чітко визначену кількість разів і постійно. З часом ви несвідомо почнете робити це менше разів. Фото - depositphotos (Автор фото - miflippo)

А підрахунок калорій вкупі зі спортом - взагалі найефективніший спосіб схуднути.

3. Змініть своє середовище

"Щодня я завантажую Instagram на свій iPhone і щодня його видаляю. Звучить так, ніби в мене проблеми? Ні. Але це чудовий спосіб бути певним, що я перевіряю Instagram лише раз на день", - зізнається автор публікації в Time.

У цьому теж є секрет боротьби з поганими звичками. Суть проста — приберіть подразники довкола себе. Нема завантаженого додатку — нема 600 занурень у соцмережу щодня.

За словами поведінкового економіста та психолога Дена Аріелі, контекст впливає на нашу поведінку значно більше, аніж ми можемо припустити.

Ден пояснює: "Ми думаємо, що самі приймаємо рішення, але насправді на нас дуже впливає навколишнє середовище. Тож позбудьтеся речей, які вас спокушають".

Є ще так зване "правило 20 секунд". Зробіть так, аби реалізація шкідливої звички затягувалась хоча б на 20 секунд.

Наприклад, ви хочете зменшити кількість часу перед телевізором? Просто виймайте батарейки з пульта управління. Ось ці 20-секунд затримки дуже впливають на зменшення проявів шкідливої звички.

4. Розслабтесь

Через що ймовірність здобути погану звичку значно зростає? Правильно, через стрес.

Більше стресу - більше поганих звичок. Тому розслабляйтесь. Фото - depositphotos (Автор фото - ikostudio)

Нейробіолог з Університету Каліфорнії (Лос-Анжелес, США) Алекс Корб каже, що у розслабленому стані мозок найбільш ймовірно робитиме правильний вибір.

За його словами, стрес ослаблює роботу префронтальної кори головного мозку. А саме вона відповідає за контроль над нашими звичками. Тому все, що зменшує стрес, вже допомагає боротись з поганими звичками.

5. Не ліквідовуйте погану звичку. Просто замініть її іншою

Чарльз Дахіг каже, що погану звичку не можна просто знищити. Але її можна замінити.

Наприклад, ви звикли постійно жувати пампушки. Жуйте замість пампушок жуйки.

6. "Якщо" - "Тоді"

Чітко визначіть, коли проявляється погана звичка. Наприклад, "Коли я лежу на дивані, я безкінечно залипаю в соцмережах".

А тепер переформулюємо собі його таким чином: "Якщо я ляжу на диван, я візьму до рук книжку".

"Якщо я ляжу в гамак, я візьму книжку і читатиму". Чудова мотиваційна формула:) Фото - depositphotos (Автор фото - mihtiander)

Безліч досліджень вказують, що прийняття рішення наперед дуже допомагає досягати певних цілей.

Наприклад, дослідники вивчали поведінку тих, хто планував заздалегідь, а хто — ні.

91% учасників експерименту, які планували заняття спортом по принципу "якщо — тоді" продовжували робити вправи, тоді як з-поміж тих, хто не планував свої дій, таких було 39%.

7. Пробачайте себе

Ви точно зірветесь, і це ОК. Як переконує Річард Вайсман, який досліджував звички людей, які досягали своїх цілей, "очікуйте, що погані звички час від часу повертаються".

Тому ставтесь до них як до тимчасового кроку назад, але не відступайте повністю.

Наприклад, ви вирішуєте не їсти печиво. Але потім ловите себе на тому, що з задоволенням ласуєте смаколиком. Тоді ви можете вирішити, що дієта не вдалась, ви зірвались.

Але дієта не вдасться, якщо ви з'їсте це печиво і скажете "Я здаюсь", а потім дохрумаєте решту солодощів з упаковки.

Насправді можна пробачити собі, що ви з'їли це одне печиво і сидіти на дієті далі. Адже постійна самокритика призводить до зменшення мотивації і погіршення самоконтролю.

8. Проводьте час з тим, на кого хочете бути схожими

Багато прокрастинуєте? Проводьте більше часу з супер-продуктивними друзями.

Хочете схуднути? Проводьте більше часу з тими, хто дуже переймається здоровим харчуванням і фізичними вправами.

Багато прокрастинуєте? Проводьте більше часу з супер-продуктивними друзями.Фото - depositphotos (Автор фото - poznyakov)

Амбіції тих, хто поряд впливають і на вас. Низькі очікування призводять до розслабленості і того, що ви все ж менше досягатимете.

Друзі не лише роблять нас щасливішими, але й кращими.