Обережно, дієта. Як не обманутися у пошуках правильного харчування

7751
28 травня 2016

Якщо ми – те, що ми їмо, чому наша шкіра не завжди як персик, а стегна – інколи як апельсин?

Американський документаліст Морган Сперлок дуже реалістично демонструє трансформацію організму під впливом фаст фуду у фільмі "Supersize Me" (відомий у російськомовному прокаті як "Двойная порция"): набір ваги, погане самопочуття, апатія та пасивність.

Інший сучасний супергерой здорового способу життя Джеймі Олівер більш естетично подає переваги правильного харчування. Його програми здорового харчування для школярів відомі на весь світ, а рецепти здорових сніданків підкорили мільйони.

Армія апологетів здорового вибору зростає щохвилини в усьому світі.

В той же час не варто забувати, що багато досліджень фінансуються компаніями – виробниками тих чи інших продуктів, тому пошук незалежних дієвих моделей харчування стає ще одним батлом для пересічних свідомих споживачів.

Так само дієти в їх широкому розумінні у 95% випадків НЕ ПРАЦЮЮТЬ на довготривалий результат.

Це ще один стрес для організму, який боротиметься проти ваших викликів і з високою вирогідністю ви програєте. Хіба нам і так мало стресу і розчарувань у житті? Як можна відмовитись від келиха вина або тістечка, якщо ми і так постійно в напрузі?

Не можна і не потрібно. Здоровий вибір – це поєднання математики і креативності.  

Вже багато писалося про продукти, які мають входити у раціон здорової людини. Але скільки їх має бути та в якій пропорції?

Ці прості розрахунки зекономлять час та допоможуть наблизити бажаний результат.

ВИЗНАЧТЕ СВІЙ ІНДЕКС МАСИ ТІЛА

Індекс маси тіла (вага в кілограмах розділена на квадрат росту в метрах) використовується для орієнтовного визначення відсотку жиру в організмі.

Здоровим вважається індекс між 18.5 і 25.

Здоровим вважається індекс між 18.5 і 25. Фото in8finity/Depositphotos

Нижчий за 18.5 показник свідчить про можливі проблеми із засвоєнням корисних речовин або неправильне харчування.

Вище за 25 – можлива надмірна вага та вищий ризик хвороби серця або діабету. В будь-якому випадку краще звернутись до лікаря.

Проте слід пам’ятати, що цей індекс досить відносний – він зручний для середньостатистичної людини та не враховує, наприклад, відсоток м’язів або вагітність.

РОЗРАХУЙТЕ СВІЙ РІВЕНЬ ОБМІНУ РЕЧОВИН

Ця цифра важлива для планування харчування. Вона використовується для орієнтиру і дає приблизне розуміння мінімальної кількості калорій, які необхідні організму в стані спокою.

Наприклад, для 30-річної дівчини вагою 60 кг і ростом 170 см потрібно 1352 калорії на день, якщо нічого не робити. Це енергія на грані виживання, як вважають науковці.

1352 калорії на день - енергія на грані виживання, вважають науковці. Це не враховує будь-які активності або навантаження. Фото macrovector/Depositphotos

Вона НЕ ВРАХОВУЄ будь-які активності або навантаження. Якщо ви збираєтесь скинути вагу, не варто опускатись нижче цифри, яку ви отримаєте внаслідок розрахунків, інакше ви ризикуєте сповільнити метаболізм, що може призвести до протилежного від цілі результату.

Щоб зрозуміти, скільки калорій на день вам необхідно, виходячи з вашого способу життя, можна скористатись калькуляторами витрачених калорій, вони дають приблизну уяву витраченої енергії та, відповідно, необхідних калорій для її відновлення.

РОЗРАХУЙТЕ НЕОБХІДНУ КІЛЬКІСТЬ КАЛОРІЙ НА ДЕНЬ

Ця цифра також є досить приблизною, адже метаболізм у кожної людини індивідуальний і сприйняття продуктів та навантажень організмом не універсальне.

Проте вона суттєво допоможе синхронізувати харчування і фізичні навантаження, визначивши скільки енергії вам потрібно, щоб не відчувати слабкості та залишатися в формі.

Наприклад, Продовольча та сільськогосподарська організація Об'єднаних націй (FAO) рекомендує до мінімального денного споживання 1800 калорій. А в системі охорони здоров’я США рекомендований мінімум сягає аж 2500.

Для 30-річної дівчини вагою 60 кг і ростом 170 см потрібно 1352 калорії на день, якщо нічого не робити. Фото dmitrimaruta/Depositphotos

До речі, FAO веде цікаву статистику динаміки середнього споживання калорій на день в різних країнах. В 2008 році пересічний українець споживав 3290 калорій! І хоча це все одно на 500 менше за громадян США (або на 160 від громадян Великобританії), це чудовий привід замислитися скільки ж насправді ми їмо і п’ємо, і чи всі ці калорії нам потрібні.

Більшість ресурсів здорового харчування та спорту рекомендують приблизно 2000 калорій на день для жінок та 2500 для чоловіків, за умови помірних фізичних навантажень (заняття спортом 1-3 рази на тиждень).

Будь-який онлайн-калькулятор калорій перш за все поцікавиться вашим способом життя та цілями, але й отриманий розрахунок містить похибку, яка має бути предметом вашого комфорту, а не сухої математики.

РОЗРАХУЙТЕ СПІВВІДНОШЕННЯ БІЛКІВ – ЖИРІВ – ВУГЛЕВОДІВ (БЖВ)

Мабуть, це найсуперечливіший момент – адже кожен спортсмен або лікар тут хоче потримати свічку чи в цілому пояснити походження всесвіту БЖВ.

Рекомендації щодо співвідношення БЖВ в раціоні настільки різняться з-поміж організацій, науковців, лікарів, спортсменів та інших фахівців, що наводити будь-який конкретний відсоток або калькулятор тут недоречно. Це все індивідуально і на ваш розсуд – за якої пропорції ви себе почуваєте комфортно при вашому способі життя і цілях.

Головне, що потрібно пам’ятати:

білки – для росту, функції відновлення після занять спортом, нарощування м’язів, вироблення гормонів, стимулювання імунної системи, джерело енергії у випадку нестачі вуглеводів;

вуглеводи – для енергії, критично важливі для розумової діяльності і функціонування нервової системи, підтримки належної роботи системи травлення, це клітковина, яка, до того ж, слугує очисником організму;

жири – для засвоєння вітамінів, розумової діяльності, покращення обміну речовин, запобігають запаленням та можуть слугувати джерелом енергії при нестачі вуглеводів.

Якщо спорт – частина вашого життя, білки – це майже половина вашого раціону. Фото tandaV/Depositphotos

Відтак, якщо спорт – частина вашого життя, білки – це майже половина вашого раціону. В більшості рекомендацій жири варіюються від 15 до 40% добової кількості калорій. Все, що залишилося, і будуть вуглеводи.

Поки світ переживає апокаліпсис низьковуглеводних дієт і готується до погребіння палеодієти, дієтологи рекомендують білковий сніданок, що містить мінімум 30-35 грамів білків та 1.4 грами клітковини на кожні 100 калорій спожитих продуктів.

Вважається, що такий сніданок сприяє скиненню зайвої ваги, оптимальнішому контролю апетиту та довшому відчуттю насиченості.

Що таке 30-35 грамів білків? Це, наприклад, білки 5 яєць, 150-200 грамів домашнього сиру, 150 грамів лосося та більшість видів м’яса.

СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, ЩО І В ЯКІЙ КІЛЬКОСТІ ВИ ЇСТЕ

В ідеальному світі ви вестимете облік спожитих продуктів хоча б на першому етапі.

На жаль, ведення щоденнику харчування ще досі прирівнюється багатьма до крайнощів "фітнес-фріків". Однак, саме ці фріки чомусь найчастіше чують компліменти про свою спортивну форму і зовнішній вигляд в цілому. До речі, найчастіше – від тих, хто їх щоденники і висміює.

Ви не ведете облік фінансових витрат? Якщо ні, чи варто дивуватись, що гроші вічно кудись зникають. Якщо так, то що такого інакомислячого в щоденнику калорій окрім одиниць вимірювання?

Знаєте, як виглядає 200 калорій (1/10 добового раціону)? Як одне велике яблуко. Як 28 грамів вершкового масла. Фото OlafSpeier/Depositphotos

Знаєте, як виглядає 200 калорій (1/10 добового раціону)? Як одне велике яблуко. Як 28 грамів вершкового масла. Як 40 грамів снікерсу. Або півтора кілограми сельдерею (до речі, на травлення останнього організм витрачає більше калорій, ніж отримує).

Серед безлічі калоризаторів (щоденників харчування/ калькуляторів калорій) обирайте той, який вам найзручніший – інакше ви просто не будете ним користуватись.

Телефон під час їжі – моветон, проте тепер у вас буде об’єктивна причина не лише "запам’ятати", що ви їли, але й скористатись цим моментом для перевірки нових лайків або робочої пошти.

Не обманюйте калькулятор – так ви обманюватимете себе. Спробуйте вносити туди все, що ви з’їли і випили. Він значно швидше за тіло покаже "пєрєбор" і увімкне алярм.

Придбайте собі кухонні ваги – так легше оцінити кількість спожитого, яка в основі всіх розрахунків. Вже через тиждень – два ви зможете і без калькулятора визначати кількість калорій в більшості страв, а за місяць – два станете гуру харчових розрахунків.

УВАЖНО ЧИТАЙТЕ КОЖНУ ЕТИКЕТКУ НА ПРОДУКТАХ

Продукти діляться на два типи. З етикетками та без.

На жаль, в Україні культура маркування продуктів ще залишає бажати набагато кращого, але більшість продуктів в упаковках все ж містять базову інформацію – калорії та БЖВ.

Купуючи продукти, не соромтеся – розкладіть перед собою варіанти та влаштуйте хвилинку лікбезу. Як і з калькулятором, за тиждень-два ви будете знати, які продукти слід купувати, а які ні.

Ключова інформація на етикетці: дата виготовлення та строк споживання, склад (чим менше ароматизаторів та інших добавок, тим краще), калорійність (не обов’язково чим менше тим краще), вміст жирів (якщо прописані насичені – ненасичені, акуратно покладіть назад на полицю ті, що мають високий вміст насичених), БЖВ (інколи продукти з нижчим вмістом жиру міститимуть вищий відсоток цукру).

Якщо ви прийшли до магазину, попередньо розрахувавши пропорцію БЖВ для себе, етикетки зроблять більшість роботи, що залишилася, за вас.

Купуючи продукти, не соромтеся – розкладіть перед собою варіанти та влаштуйте хвилинку лікбезу. Фото Jim_Filim/Depositphotos

На жаль, на продуктах, вироблених в Україні, вміст клітковини не завжди вказують. В цьому випадку, так само як і з продуктами без жодного маркування, варто розбиратись онлайн – просто загугливши цей або схожий продукт, наприклад "хрін БЖУ".

Інший варіант – ваша програма-щоденник харчування містить величезну базу продуктів, просто введіть назву продукту і отримаєте інформацію навіть для вже готових страв.    

Етикетки – це шлях прозріння. Наприклад, найкраще джерело кальцію – твердий сир – важить приблизно 400 калорій на 100 грамів, стільки ж важить середнє тістечко, проте воно вже має мінімальний вміст вітамінів і мінералів, швидко "забудеться" апетитом та надовго запам’ятається тілом, а на 400 калорій в овочевому відділі можна справити цілу вечірку.  

Коли ж БЖВ вже майорить в очах настільки, що ви забули, навіщо прийшли, інший непоганий принцип закупівель – відповідно до ключових мінералів та мікроелементів, а також вітамінів, які сприяють здоровому функціонуванню органів і метаболізму: кальцію, заліза, цинку, міді, магнезію і калію зокрема, вітамінів А, С, Е та вітамінів групи В1.

Сміливо збирайте врожай в овочевому відділі (особливо все, що зеленого кольору), "наловіть" риби в рибному, відсипте собі насіння та горіхів у бакалеї та краще придбайте одну пляшку справжнього червоного вина замість порошково-спиртового напою.

***

Любіть себе і своє тіло. Ніхто не знає краще за вас, що йому потрібно. Але й навчитися слухати його і домовлятися з ним – щось на кшталт успішного діалогу з начальником про підвищення: непросте обговорення аргументів, пошук компромісів та довготривале задоволення від результату.

Олександра Сизова та Руслан Тимченко, спеціально для УП.Життя

powered by lun.ua