Перекуси — не для тих, хто худне

Впродовж багатьох років нас закликають їсти часто, невеликими порціями, для того, щоб притупити відчуття голоду і тримати на високому рівні метаболізм.

Крім того, нас закликають дотримуватися закону збереження енергії: щоб калорії, які "входять" в нас з їжею, були використані протягом дня. В іншому випадку нам загрожує поступове збільшення маси тіла. Але небезпека набрати зайву вагу, а з нею — і інші захворювання, прихована не лише в калоріях, але і в частому харчуванні.

Саме часте і "дробне" харчування не дає змоги схуднути тим, хто відчайдушно потіє у спортзалах.

Що відбувається, коли ми їмо?

У відповідь на всяку їжу (особливо — на вуглеводи та білки, менше — жири), підшлункова залоза виділяє гормон інсулін.

Він, ніби водій таксі, "розвозить" глюкозу до клітин печінки, м’язів та жирових, де вона і зберігається у вигляді глікогену. Лише з глікогену печінки може бути утворена глюкоза для потреб всього організму. Глікоген є "швидким" пальним, яке при потребі завжди є "напохваті".

Печінка: баланс між цукром та жиром

Проте можливості печінки не безмежні: вона може завантажити в себе лише обмежену кількість глюкози. Не маючи більше місця для складування глікогену, вона перетворює його надлишки в жир.

Глікоген можна порівняти із гаманцем: з нього ми легко можемо взяти гроші, але їх там вміщується лише обмежена кількість.

Жир — як банківський рахунок: доступ до грошей отримати важче, але й "місця" для зберігання значно більше. Щоб отримати гроші в банку, нам необхідно спорожнити гаманець в першу чергу. Ми можемо отримати доступ до жиру, лише коли вміст глікогену у печінці зменшиться.

Але нам не подобається порожній гаманець, навіть якщо у банку є достатньо коштів.

Нам також не подобається порожній глікогеновий "гаманець", навіть якщо "банк" жиру переповнений. Тому ми майже безперервно щось жуємо.

Дієтолог радить: не варто постійно щось жувати. А надто - печиво, тортики і цукерки. Фото Depositphotos

А що буде з жиром?

Інсулін весь час утримується на високому рівні; він не лише пригнічує розщеплення глікогену до глюкози в печінці, але й запускає синтез жиру в печінці. Цей синтезований жир може бути:

1) використаним в якості енергії;
2) відкладеним у печінці;
3) відкладеним у підшлунковій залозі, навколо внутрішніх органів та під шкірою.

Коли ми їмо без перекусів. Після того, як ми закінчили перетравлювати їжу, рівень цукру в крові починає падати і рівень інсуліну також. Це сигнал для тіла, щоб глікоген з печінки почав надходити в кровотік, у м'язи, мозок та інші органи.

Цей процес "спалювання" глікогену відбувається, коли у нас достатні перерви між прийомами їжі, але особливо — вночі, коли ми зовсім не їмо.

Якщо не вистачає глюкози, організм вивільнює енергію жиру і розсилає її по всьому тілу. Тобто при 3-разовому харчуванні синтез та "спалювання" жиру врівноважені.

Коли ми їмо з перекусами, інсулін пригнічує розщеплення жиру, використання його в якості енергії та сприяє його накопиченню.

Тобто, постійно перекусуючи та жуючи, ми підтримуємо постійно високий рівень інсуліну та збереження жиру в жирових "депо".

Чому перекуси сприяють збільшенню маси тіла?

Високий рівень інсуліну небезпечний і тим, що з часом, клітини стають нечутливими до нього і розвивається стак звана інсулінорезистентність, яка веде до цукрового діабету 2 типу. Тому, беручи чергову печеньку чи цукерку, з таємною надією "та одну ж можна", майте на увазі:

Їсте часто (5-6 разів в день) — накопичуєте цукор і жир.

Їсте рідко (2-3 рази в день) — спалюєте цукор та жир.

Коли ми часто їмо, схуднути не вдається, каже дієтолог. Причина - постійно високий рівень інсуліну в крові. Фото Syda_Productions/Depositphotos

Інсулін хороший та поганий

Звичайно, інсулін має багато корисних властивостей: він контролює рівень цукру в крові, сприяє синтезу білка і забезпечує нормальну роботу важливих фізіологічних процесів.

Але надмір інсуліну в крові має й інші негативні наслідки для здоров’я, зокрема, погіршує стан артерій, сприяє розвитку атеросклерозу, високому тиску крові, цукровому діабету, метаболічному синдрому, безпліддю та ожирінню, стимулює процеси запалення та старіння.

Загальні правила нормалізації маси тіла

1. За 30 хвилин до початку вживання їжі випивайте велику склянку ледь теплої води. Це зменшить бажання з’їсти щось дуже калорійне, наприклад, піцу чи шматок торта.

Склянка теплої води перед прийомом їжі - корисна. Фото klenova/Depositphotos

2. Починайте свою трапезу з овочевих страв. Овочі є джерелом низькокалорійної клітковини, яка заповнює шлунок та дає відчуття насичення.

3. Не смажте і максимально обмежте цукор. Найздоровіша термічна обробка — приготування на пару, варіння, рідше тушкування та запікання. Цукор прискорює старіння організму. Здорова альтернатива — незначна кількість фруктів та ягід.

4. Добре прожовуйте їжу та не спішіть. Відчуття ситості приходить лише через 15-20 хвилин.

5. Достатньо наїдайтеся. Хоча наш разовий прийом їжі має становити приблизно два наші складені кулами, проте кожен із нас має знайти свою порцію, яка забезпечить ситість на тривалий час і вбереже від зривів та переїдання між прийомами їжі.

6. Накладайте їжу у невеликі тарілки. Одна і та ж порція у різних тарілках виглядатимуть по-різному.

7. Приймайте їжу лише в певний час. Не перекушуйте між прийомами їжі.

8. Не кладіть на видному місці калорійну їжу (солодощі, солодкі напої, білий хліб, рогалики та багети, а також піцу).

9. Спіть не менше 7-8 годин. Недосипання збільшує виробництво гормону стресу кортизолу, який стимулює накопичення жиру.

Не забувайте добре спати. Це теж важливо, аби схуднути. Фото racorn/Depositphotos

10. Рухайтесь. Фізична активність, як і дотримання певних проміжків між прийомами їжі дозволяє якісно використовувати і глікоген, і жирові запаси в якості енергії, а також підвищує чутливість клітин до інсуліну.

Правила наповнення тарілки

1/4 тарілки має бути відведена білковій страві (на вибір: страви з яєць, кисломолочного сиру, птиці, риби, бобових).

3/4 — рослинній їжі (овочі, фрукти, зернові, причому більшу частину мають становити овочі, менше — фрукти; зернові — за умови активного способу життя).

Їжа — це не лише можливість смачно поїсти, але і зняти напругу, стрес, депресію. Саме тому більшість з нас так любить перекушувати і часто жувати. Але це хибне рішення.

Життя вже само по собі смачне, якщо його собі правильно приготувати: знайти справу до душі, бути захопленим нею. Тоді їжа стане лише допоміжним, хоч і справді, приємним "інструментом" у реалізації своїх планів.

(За цим посиланням - перелік наукових статей та досліджень про перекуси та схуднення)

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, Центр здорового харчування "100 років", спеціально для УП.Життя