15 вправ, які допоможуть залишатися здоровими у будь-якому віці. ВІДЕО

Сьогодні люди живуть довше, ніж будь-коли. Але довше не завжди означає краще.

Якщо ви хочете, щоб ваші батьки та ви були здоровими, щасливити та самостійними, незважаючи на вік, ці поради стануть у нагоді.

Фото iphemant / Depositphotos

Нижче ­– 15 вправ, поділених на 4 групи: силові тренування, вправи, спрямовані на поліпшення рівноваги, розтяжки для підтримки гнучкості, а також кардіо для здоров'я серця.

(щоб переглянути всі вправи, скористайтеся стрілочками)

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ

Присідання (для нижньої частини тіла)

Присідання на стілець – це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на м’язи ніг.

Робіть 5-15 присідань у 2-3 підходи.

Якщо відчуваєте легке запаморочення або дисбаланс, не продовжуйте.

Віджимання від стіни (для верхньої частини тіла)

Це безпечна вправа для рук, плечей та грудей. Чим ближче ви стоїте до стіни, тим легше.

Спробуйте робити 10-30 повторень у 3 підходи.

Планка

Зміцнення тулубу покращує рівновагу і запобігає багатьом травмам у нижній частині спини.

Планка зміцнює руки, прес, ноги, стегна та спину.

Робіть планку 30-60 секунд у 2-3 підходи.

Мости

Як і планка, мости зміцнюють сідничні м’язи, прес та нижню частину спини – весь тулуб.

Це дуже ефективно, але майже не впливає на суглоби.

Робіть 15 повторень у 3 підходи.

ВПРАВИ НА ПОКРАЩЕННЯ РІВНОВАГИ

Стояння на одній нозі

Стояння на одній нозі – прекрасна вправа для покращення балансу.

Просто підніміть одну ногу, зігнувши її у коліні, та тримайтеся на іншій приблизно 10 секунд.

Потім зробіть те саме на іншу ногу.

Повторіть 5 разів на кожну ногу.

Якщо необхідно, для підтримки скористайтеся стільцем.

Перекачування з п’яти на носок

Станьте рівно. Підійміть ваші п’яти з підлоги, спираючись на носки, та будьте у цій позиції протягом 3 секунд.

Повторіть це 10 разів.

Спирайтеся на стілець, якщо необхідно.

Ходьба "носок до п’яти"

Поставте одну ногу перед іншою, помістивши п’яту прямо перед вашими пальцями стопи (п’ята і пальці мають торкатися) та зробіть 10-15 таких кроків.

Щоб ускладнити завдання, зробіть повторіть цю вправу, але тепер підіймаючи кожен раз високо ногу.

Також можете спробувати робити це з закритими очима.

Тайцзіцюань

Це – прекрасні вправи на покращення балансу і уникнення падінь.

Нижче – щоденні 8-хвилинні тренування для початківців:

ВПРАВИ НА РОЗТЯЖКУ

Згинання на підлозі

Розтягнення стегнових м’язів на підлозі впливає на сідничні м’язи та стегна.

Ляжте рівно на підлогу, обхопіть руками одну ногу та притуліть її до грудей настільки, наскільки можете.

Тримайте її у такому положенні протягом 10-30 секунд.

При цьому іншу ногу якомога щільніше притуляйте до підлоги, розтягуючи ваші стегнові м’язи.

Робіть це 2-3 рази на одну ногу.

Розтяжка підколінного сухожилля

Це проста розтяжка для задньої частини ніг.

Поставте вашу прав ногу перед собою. П’ята має стояти на підлозі, а пальці стопи – опиратися на стіну.

Зігніть іншу ногу, поклавши обидві руки на її коліно, та нахиліть спину вперед, але не згибайте її.

Робіть це протягом 10-30 секунд на одну ногу 2-3 рази.

Обертання колін

Це чудова розтяжка для зовнішньої сторони стегна, грудей та спини.

Ляжте на підлогу. Підіжміть обидві ноги у колінах, потім опустіть їх на правий бік підлоги, дивлячись у іншу сторону. Будьте у такому положенні 10-30 секунд. Потім повторіть те саме, але на іншу сторону.

При цьому розслабте плечі та притисніть їх до підлоги, розкинувши руки.

Повторюйте вправу 2-4 рази.

Йога

Коли ми старіємо, наша гнучкість та стійкість зменшується.

Йога – це ефективний і безпечний спосіб залишатися гнучкими, сильними, зрівноваженими як фізично, так і психологічно.

Ви можете почати з початкової програми йоги. Або ж повторювати вправи, як у цьому відео:

КАРДІО

Прогулянки

Хоча це і звучить просто, однак прогулянка – одна з найкращих вправ на покращення серцево-судинної системи, рівноваги та загальної фізичної підготовленості.

Проста 30-хвилинна прогулянка на день може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Плавання

Плавання – найкраща загальна вправа для людей поважного віку.

Вона допомагає зміцнити суглоби, відмінно підходить для покращення сили м’язів та роботи серця.

Складні м’язові рухи, що вимагають координації, набагато кращі за звичайну ходьбу.

Ліпше за все плавати 30-60 хвилин з перервами, якщо необхідно.

Танці

Танці не лише покращують серцево-судинне здоров’я, але також значно впливають на когнітивні функції.

Фізичний вплив та емоційні переваги, які отримує людина під час танцю, дуже тісно пов’язані зі зниженням ризику психічних розладів.

Вам не обов’язково виконувати кожну з вищеперерахованих вправ.

Достатньо обрати кілька, які вам найбільше подобаються. Так ви виховаєте у собі звичку тренуватися.

Але є дещо, що потрібно робити щотижня: ходити або робити вправи щонайменш 150 хвилин, робити силові тренування двічі або тричі на тиждень, але ніколи два дні поспіль, і щодня – розтяжки та вправи на розвиток координації.

Перед тим, як почати будь-які тренування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.