7 вправ, які обов'язково потрібно виконувати після бігу

Біг є одним із найпопулярніших видів фізичних активностей.

Він допомагає підтримувати тіло у формі, зменшують ризики небезпечних захворювань, продовжують тривалість та якість життя, покращують настрій і самооцінку.

Фото lzf / Depositphotos

Після тренувань фахівці рекомендують виконати кілька вправ для розтяжки м’язів.

Ці вправи допоможуть поступово охолонути після бігу та покращити гнучкість тіла.

Так, вправи дозволять плавно сповільнити частоту серцевих скорочень, тож у вас не буде запаморочення чи нудоти після бігу.

[L]Крім того, після бігу найкраще виконувати вправи саме для розтяжки – вони є оптимальними для добре розігрітих м’язів: ви мінімізуєте ризики травм як під час виконання вправ, так і зменшите травматичність у майбутньому, оскільки м’язи стануть більш еластичними. 

Під час виконання вправ слідкуйте за диханням: робіть глибокі та регулярні вдихи і видихи.

Ваша мета – максимально розтягнути м’язи, але лише до того моменту, коли виникне відчуття надмірної напруженості та легкого дискомфорту.

Які саме вправи варто виконувати після бігу і як це робити правильно, розповыли у Міністерстві охорони здоров'я.

(щоб переглянути всі, скористайтеся стрілочками)

Вправа на розтяжку м’язів-згиначів стегон (м`язи задньої частини стегна)

Вихідне положення: Вивести праву ногу вперед, зігнувши в коліні, ліва залишається рівною. Ступні зафіксовані, руки на поясі.

Техніка виконання: Зберігаючи таке положення, обережно згинати ліву ногу. Трохи нахилитися до правої ноги, максимально розпрямивши спину, але слідкувати, щоби таз залишався у зафіксованому положенні.

Виконати вправу окремо для кожної ноги.

Утримувати положення протягом 15 секунд.

Вправа для стегон

Вихідне положення: Ліву ногу зігнути у коліні і, захопивши стопу рукою, притягнути п'яту до лівої сідниці. При цьому слідкувати, щоби коліна торкалися один одного, а спина залишалася прямою.

Техніка виконання: Утримувати рівновагу і не нахилятися в бік. Для утримання балансу можна триматися за стіну або іншу опору.

Виконати вправу окремо для кожної ноги.

Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа на розтяжку м’язів задньої поверхні стегон

Вихідне положення: праву ногу – вперед, ступні – зафіксовані, руки – на поясі.

Техніка виконання: Тримаючи праву ногу на п’ятці (не зганиючи у коліні), зігнути ліву ногу. Нагнутися до правої ноги, максимально випрямивши спину.

Виконати вправу окремо для кожної ноги. Утримувати положення протягом 15 секунд.

Вправа для розтягування зв`язок та м`язів іліотібіального (клубово-великогомілкового) тракту

Вихідне положення: Схрестити ноги так, щоби права нога стояла попереду, коліно випрямлене. Ступні зафіксовані, руки на поясі.

Техніка виконання: Трохи нахилітися вліво, максимально випрямивши спину. Праве стегно потягнути трохи вперед (ви відчуєте розтягування м’язів у зовнішній частині правого стегна і в тазостегновому суглобі).

Виконати вправу окремо для кожної ноги. Утримувати положення протягом 15 секунд.

Вправа на розтяжку м’язів гомілки

Вихідне положення: Правою ногою зробити крок вперед. Тепер трохи зігнути її, а ліву ногу, що залишилася позаду, зафіксувати у витягнутому положенні, коліно випрямлене.

Ступні обох ніг повинні бути спрямовані вперед.

Техніка виконання: Тепер притиснути до підлоги п'яту лівої ноги (ви відчуєте, як розтягуються м’язи в задній частині лівої ноги, в області нижче коліна).

Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.

Вправа для поперекового відділу спини

Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні "на ширині плечей".

Техніка виконання: Обома руками обхопити зігнуту в коліні праву ногу та притягнути її до грудей (ви повинні відчути, як розтягуються м’язи в області попереку).

Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги.

Після цього зробити вправу одночасно обома ногами.

Слід утримувати ноги в кожному положенні протягом 15 секунд.

Вправи для сідничних м'язів

Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні "на ширині плечей". Потім покласти зігнуту в коліні праву ногу на ліву (також зігнуту в коліні).

Техніка виконання: Обома руками обхопити ліве стегно і потягнути його на себе.

Виконувати вправу окремо для кожної ноги.