Біг є одним із найпопулярніших видів фізичних активностей.
Він допомагає підтримувати тіло у формі, зменшують ризики небезпечних захворювань, продовжують тривалість та якість життя, покращують настрій і самооцінку.
 |
| Фото lzf / Depositphotos |
Після тренувань фахівці рекомендують виконати кілька вправ для розтяжки м’язів.
Ці вправи допоможуть поступово охолонути після бігу та покращити гнучкість тіла.
Так, вправи дозволять плавно сповільнити частоту серцевих скорочень, тож у вас не буде запаморочення чи нудоти після бігу.
Крім того, після бігу найкраще виконувати вправи саме для розтяжки – вони є оптимальними для добре розігрітих м’язів: ви мінімізуєте ризики травм як під час виконання вправ, так і зменшите травматичність у майбутньому, оскільки м’язи стануть більш еластичними.
Під час виконання вправ слідкуйте за диханням: робіть глибокі та регулярні вдихи і видихи.
Ваша мета – максимально розтягнути м’язи, але лише до того моменту, коли виникне відчуття надмірної напруженості та легкого дискомфорту.
Які саме вправи варто виконувати після бігу і як це робити правильно, розповыли у Міністерстві охорони здоров'я.
(щоб переглянути всі, скористайтеся стрілочками)
Вправа на розтяжку м’язів-згиначів стегон (м`язи задньої частини стегна)
Вихідне положення: Вивести праву ногу вперед, зігнувши в коліні, ліва залишається рівною. Ступні зафіксовані, руки на поясі.
Техніка виконання: Зберігаючи таке положення, обережно згинати ліву ногу. Трохи нахилитися до правої ноги, максимально розпрямивши спину, але слідкувати, щоби таз залишався у зафіксованому положенні.
Виконати вправу окремо для кожної ноги.
 |
Утримувати положення протягом 15 секунд.
Вправа для стегон
Вихідне положення: Ліву ногу зігнути у коліні і, захопивши стопу рукою, притягнути п'яту до лівої сідниці. При цьому слідкувати, щоби коліна торкалися один одного, а спина залишалася прямою.
Техніка виконання: Утримувати рівновагу і не нахилятися в бік. Для утримання балансу можна триматися за стіну або іншу опору.
Виконати вправу окремо для кожної ноги.
 |
Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа на розтяжку м’язів задньої поверхні стегон
Вихідне положення: праву ногу – вперед, ступні – зафіксовані, руки – на поясі.
Техніка виконання: Тримаючи праву ногу на п’ятці (не зганиючи у коліні), зігнути ліву ногу. Нагнутися до правої ноги, максимально випрямивши спину.
 |
Виконати вправу окремо для кожної ноги. Утримувати положення протягом 15 секунд.
Вправа для розтягування зв`язок та м`язів іліотібіального (клубово-великогомілкового) тракту
Вихідне положення: Схрестити ноги так, щоби права нога стояла попереду, коліно випрямлене. Ступні зафіксовані, руки на поясі.
Техніка виконання: Трохи нахилітися вліво, максимально випрямивши спину. Праве стегно потягнути трохи вперед (ви відчуєте розтягування м’язів у зовнішній частині правого стегна і в тазостегновому суглобі).
 |
Виконати вправу окремо для кожної ноги. Утримувати положення протягом 15 секунд.
Вправа на розтяжку м’язів гомілки
Вихідне положення: Правою ногою зробити крок вперед. Тепер трохи зігнути її, а ліву ногу, що залишилася позаду, зафіксувати у витягнутому положенні, коліно випрямлене.
Ступні обох ніг повинні бути спрямовані вперед.
Техніка виконання: Тепер притиснути до підлоги п'яту лівої ноги (ви відчуєте, як розтягуються м’язи в задній частині лівої ноги, в області нижче коліна).
 |
Виконайте вправу окремо для кожної ноги. Утримуйте положення протягом 15 секунд.
Вправа для поперекового відділу спини
Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні "на ширині плечей".
Техніка виконання: Обома руками обхопити зігнуту в коліні праву ногу та притягнути її до грудей (ви повинні відчути, як розтягуються м’язи в області попереку).
Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги.
Після цього зробити вправу одночасно обома ногами.
 |
Слід утримувати ноги в кожному положенні протягом 15 секунд.
Вправи для сідничних м'язів
Вихідне положення: Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах та поставити стопи у положенні "на ширині плечей". Потім покласти зігнуту в коліні праву ногу на ліву (також зігнуту в коліні).
Техніка виконання: Обома руками обхопити ліве стегно і потягнути його на себе.
 |
Виконувати вправу окремо для кожної ноги.
