8 вітамінів та мінералів, які необхідні для здорових та сильних нігтів

3224
14 жовтня 2018

Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров'я.

Жінки постійно подразнюють пластину лаками та побутовою хімією, чоловіки схильні робити те саме будівельними та господарчими сумішами.

Сама по собі зміна вигляду, текстури або форми нігтів може свідчити про недостатність поживних речовин в організмі, пише Healthline.

Ось вісім найважливіших вітамінів та мінералів, які допомагають підтримувати ріст, формування та міцність нігтьових пластин.

1

Біотин

Це вітамін B-комплексу, також відомий як вітамін B7, коензим R та вітамін H.

Він сприяє здоровому росту клітин та допомагає в метаболізмі білково-будівельних амінокислот, необхідних для росту нігтів.

Наповнені біотинами продукти та добавки можуть допомогти зміцнити ламкі пластини.

Найбільше цього вітаміну в печінці, яєчному жовтці, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насіннях та цвітній капусті.

2

Інші вітаміни групи В

Загалом вітаміни групи В важливі для здоров'я нігтів.

Вітамін В12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза, а також розвитку еритроцитів. Дефіцит В12 може призвести до цілковито синіх нігтів, синьо-чорних пігментів з хвилястими поздовжними темними смугами і коричневою пігментацією.

Аналогічно фолієва кислота (вітамін B9) є важливою для росту і здоров'я нігтів, сприяючи утворенню червоних кров'яних тілець та розвитку нових клітин.

Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміну пігменту в нігтях і зробити їх жорсткими та крихкими.

Вітамін B9 можна знайти в темно-зелених овочах, цитрусових, бобових, гороху, сочевиці, горіхах, насіннях та авокадо. B12 в основному міститься у тваринних продуктах, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та "молочка".

3

Залізо

Залізо працює над утворенням червоних кров'яних тілець, які переносять кисень у ваші органи та кожну клітину тіла, включаючи нігті.

Анемія, яка виникає при його дефіциті, може призвести до вертикальних полосок або увігнутостей на ваших нігтях.

Потреби у залізі значно відрізняються залежно від віку та статі. Рекомендація для чоловіків – 8 мг на добу, а жінок у віці 19-50 років – 18 мг на добу. Для жінок після менопаузи норма 8 мг щодня.

Наше тіло краще "видобуває" залізо із тваринних продуктів, таких як яловичина, курка, риба та яйця, аніж з рослинних (темно-зелені листові овочі, арахіс, насіння, боби тощо).

Однак, їжа, багата вітаміном С, разом із джерелом заліза на основі рослинного походження покращує всмоктування. Наприклад, вживання їжі апельсинів та полуниці разом із салатом зі шпинатом з квасолею та насінням покращує поглинання заліза.

4

Магній

Це мінерал, що відповідає за понад 300 реакцій у вашому тілі, включаючи синтез білка, який необхідний для росту нігтів.

Вертикальні полоси на ваших нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Рекомендована щоденна доза становить 400-420 мг для чоловіків та 310-320 мг для жінок.

Багатим джерелом магнію є цілі зерна, зокрема цільна пшениця. Також багато магнію у темно-зелених листових овочах, кіноа, мигдалю, кеш'ю, арахісі та чорних бобах.

5

Білок

Основа нігтів ­– волокнистий структурний білок, так званий кератин. Саме він дає пластинам силу та стійкість.

Цікаво, що кератин, який ви бачите, насправді мертвий. Тобто нігті утворюються з мертвих клітин, які ваше тіло виштовхує, коли нові клітини виростають знизу.

З'їдання достатньої кількості білка має важливе значення для посилення виробництва кератину і, таким чином, створення міцних нігтів, тоді як низький вміст білка може спричинити їх ламкість.

Добова норма споживання білка – 0,8 грама на кг маси тіла. Проте діапазон допустимого розподілу макроелементів дозволяє білкам становити 10-35% від загального щоденного раціону, що значно більше, ніж 0,8 грама на кг.

Білки містяться як у тваринних, так і в рослинних продуктах. Наприклад, у м'ясі, птиці, рибі, яйцях та молочних продуктах, сої, бобових, квасолі, сочевиці, горіхах, насінні та цільних зернах.

6

Омега-3 жирні кислоти

Вони допомагають змащувати і зволожувати нігті, надаючи їм блискучого зовнішнього вигляду.

Ці жирні кислоти також можуть зменшити запалення у нігтьовому ложі, яке живить і сприяє здоров'ю пластини.

Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такій як лосось, форель, скумбрія, тунець і сардини, але також вони є у волоських горіхах, яйцях, насінні чиа та льону.

Чоловікам бажано споживати 1,6 грам в день, а жінкам – 1,1 грам.

7

Вітамін С

Він приймає участь у виробництві колагену, який відповідає за форму, міцність та цілісність багатьох тканин і являє собою будівельний блок нігтів, волосся та зубів.

Дефіцит вітаміну С може призвести до появи крихких нігтів, а також до уповільнення їх росту.

Хоча цитрусові, полуниця та ківі вважаються найкращими джерелами вітаміну С, проте зелені овочі та помідори не менш багаті на нього, а червоний перець взагалі має удвічі більше вітаміну С, ніж апельсин.

Чоловіки потребують 90 мг на добу, а жінки – 75 мг.

8

Цинк

Він необхідний для багатьох реакцій у вашому тілі, включаючи ріст і поділ клітин.

Неадекватне споживання цинку може сприяти появі білих плям на нігтях та навіть виродженню нігтьової пластини. Денна норма для чоловіків 11 мг, для жінок ­– 8 мг.

Яловичина, птиця, риба та яйця багаті на цинк. Проте також містять його соя, нут, чорна квасоля, горіхи (такі як мигдаль та кеш'ю) та насіння.

Всі світлини від Depositphotos

powered by lun.ua