Як збільшувати кількість клітковини в раціоні та для чого це потрібно – МОЗ

Рівень смертності людей, які постійно вживають клітковину, на 22% нижчий у порівнянні з людьми, які вживають мінімальну кількість або ж не вживають її взагалі.

Фото AntonMatyukha / Depositphotos

Це підтверджують результати дослідження, під час якого науковці проаналізували харчові звички близько 400 тисяч людей протягом 9 років.

При цьому дослідники враховували й інші чинники, які впливають на ризик смерті людини, включаючи рівень фізичної активності, куріння, вживання алкоголю та показник індексу маси тіла, повідомляють у Міністерстві охорони здоров'я.

Що регулярніше ми споживаємо клітковину, то менші ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння та деяких видів раку.

Це можна пояснити тим, що багаті на клітковину фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби забезпечують організм поживними речовинами та дають тривале відчуття насичення.

[L]За висновком Управління продовольства і медикаментів США, середня добова норма клітковини – 25 грамів на день.

Це її приблизна кількість, якщо ви споживаєте близько 2 тисяч калорій на день.

Денна норма може бути більшою або меншою в залежності від загальної потреби в споживанні калорій.

Науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання:

• діабет – 30-50 г на добу – сприятиме зниженню рівня цукру в крові;

• ожиріння – 20-27 г на добу – через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій;

• хвороби серця – 13-33 г на добу – може покращити рівень жиру в крові та зменшити запалення.

Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі.

У МОЗ радять, як збільшити споживання клітковини з максимальною користю для здоров'я:

Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово

Лікарі не рекомендують споживати одразу занадто багато клітковини. Через це можуть виникнути здуття та навіть біль в животі.

Тому якщо ви прагнете нормалізувати денну норму споживання багатих на клітковину продуктів, втім до цього їли їх мало – намагайтесь робити це поступово та відчувайте свій організм.

Пийте достатньо рідини

Це сприятиме процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, і запобігатиме пов'язаним із клітковиною закрепам.

Намагайтесь їсти на перекус горіхи, якщо у вас немає на них алергії

Вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню.

Важливо також не перестаратись, адже горіхи досить калорійні.

Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки

Використовуйте також й цільне борошно замість білого.