Сім шляхів в країну сновидінь: як побороти безсоння

Сон – це базова потреба людини. Нехтуючи ним, ми виснажуємо організм, а тривалий брак сну може навіть серйозно позначитися на здоров'ї.

Але що робити, коли спати хочеться, але не виходить?

Фото Depositphotos/monkeybusiness

The Guardian підготував для вас сім шляхів у країну сновидінь.

Місце для сну – це місце лише для сну

Перестаньте використовувати вашу спальню як вітальню. Це місце лише для вас. Нехай там завжди буде спокійно, тихо, а освітлення буде приглушеним.

Для сну потрібна темрява, щоб вивільнити мелатонін і таки заснути. Можна купити собі маску для сну, вона теж допомагає. Вимкніть мобільний телефон та екран комп'ютера чи ноутбука – синювате світло від екранів знижує продукування мелатоніну.

Купіть зручний матрац, на якому вам буде максимально комфортно.

Дотримуйтесь режиму сну

Дбайте про гігієну сну. Тобто не робіть нічого упродовж дня, що могло б перешкодити вашому відпочинку пізніше.

Уникайте дрімання вдень, лягайте спати щодня в один час і прокидайтеся теж.

Насолоджуйтеся підготовкою до сну та самим відпочинком: прийміть гарячу ванну, вимкніть гаджети принаймні за 40 хвилин до того, як вкладатиметеся в ліжко, послухайте розслабляючу музику.

Слідкуйте за раціоном

Ваш cон може зіпсувати алкоголь.

Спочатку він допомагає заснути, але пробуджує вже за кілька годин.

Уникайте надмірно ситної вечері, особливо жирних, важких для перетравлювання або гострих продуктів, які можуть спричинити печію та проблеми зі шлунком.

Не пийте каву після обіду – дослідження 2017 року показали, що кофеїн зменшує час і якість сну.

Не перевіряйте годинник

Часто ваш сон вночі може псувати стрес і очікування раннього пробудження.

Не слідкуйте за годинником – налаштуйте будильник на потрібну годину і себе – на хороший настрій. Пообіцяйте собі насолодитися сном, а завтра – гарно провести день.

Якщо ти дійсно не можеш спати, вставай

[L]Якщо ви часто пробуджуєтеся частіше, ніж щопівгодини – вставайте.

Знайдіть собі зручніше місце, аніж ваше ліжко – почитайте в кріслі книгу або послухайте музику.

Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте втому. Нехай ліжко асоціюється у вас зі сном, а не з безсонням.

Користуйтеся мобільними додатками для контролю за сном

Нині є безліч безкоштовних додатків, які допоможуть вам врегулювати ваш сон та відрегулювати біологічний будильник.

Оберіть той, який підходитиме саме вам, і користуйтеся на здоров'я. Врешті, купіть фітнес-трекер з режимом відслідковування фаз сну.

Якщо безсоння тривале, ведіть щоденник сну

Описуйте там свій сон два тижні. Коли ви лягаєте спати, скільки часу спите, чи прокидаєтеся вночі.

Проаналізуйте свої дії, дні, коли ви довго не могли заснути, та коли заснули одразу.

Можливо вам просто варто почати перед сном займатися фізичними вправами або переглянути раціон.

Якщо самостійно проблему знайти не зможете, щоденник сну допоможе лікарю зрозуміти вас. Іноді безсоння може бути раннім сигналом депресії.