Їжа для вагітних: основні правила харчування та поради від МОЗ

Найважливіше у харчуванні вагітних – їжа має бути різноманітною та збалансованою, пояснює очільниця МОЗ Уляна Супрун.

За її словами, рекомендації МОЗ та Центру громадського здоров'я з харчування для дорослих чудово підходять майбутнім мамам.

Ось іще ряд специфічних порад:

ПЕРШИЙ ТРИМЕСТР

На початку вагітності раціон може не відрізнятись.

Хоча при виборі їжі в цей період характерна поява "дивацтв" – коли хочеться солоного, кислого, солодкого.

Фото: AndreyPopov/Depositphotos

У вагітних через гормональні зміни змінюється і поріг чутливості до солоного, солодкого та гіркого.

У цьому є сенс, адже потреби в іонах зростають, а гірка їжа є потенційно небезпечною.

Щодо бажання солодкого – це один із гормональних ефектів прогестерону, рівень якого під час вагітності зростає.

Втім, надлишку солоної їжі слід уникати, а солодощів краще не їсти, аби не набирати вагу.

Неїстівних продуктів, як крейда, наприклад, яких подекуди хочеться вагітним, їсти не треба.

Якщо є токсикоз легкого ступеня, з ним можна впоратися за допомогою збалансованої дієти та дробленого харчування: кожні 2-3 години, невеликими порціями, злегка підігрітою їжею, бажано в протертому вигляді.

Фото: Szakaly/Depositphotos

ДРУГИЙ І ТРЕТІЙ ТРИМЕСТРИ

• На більш пізніх етапах вагітності – 2 і 3 триместрах, варто поставитися до харчування суворіше.

Що більшим стає плід, то вище навантаження на шлунково-кишковий тракт. Тому можуть виникати такі неприємні явища як печія і закрепи.

Важливо максимально обмежити солодощі, продукти, що містять тартразин (пофарбовані газовані та солодкі напої, копченості, пофарбовані креми, жувальні гумки і жувальні цукерки, карамель), консерви, міцний чорний чай і міцну каву.

• Фрукти і овочі обов’язкові під час усіх прийомів їжі та перекусів.

Ці продукти корисні у будь-якому вигляді, але все ж таки їх бажано їсти їх свіжими, термічно не обробленими та навпаки, обмежити споживання надмірно солоних або солодких, сильно обсмажених, у великій кількості жиру.

Фото: Syda_Productions/Depositphotos

Вкрай важливе ретельне миття сирих овочів та фруктів.

• Не пастеризований сік вживати не рекомендується.

Слід їсти різноманітні цільні злаки. Розумний вибір – з низьким вмістом солі та цукру.

Необхідно уважно читати маркування, продукт має містити саме цільні злаки та багато харчових волокон.

Високий рівень прогестерону сповільнює моторику кишківника, тому можуть виникати закрепи.

Вагітним жінкам, як і не вагітним, радять споживати 20-35 грамів клітковини на добу з їжі, а не добавок.

• Чудово їсти понад 500 мл молочних продуктів на добу, і смакувати ними під час кожного прийому їжі.

Сир та йогурт можуть бути правильним вибором для перекусу.

Доцільно віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру, але не знежирені.

Фото: AlexLipa/Depositphotos

М’ясо – важливо, але слід обмежити перероблені м’ясні продукти (ковбаси, сосиски, паштети тощо).

Про ризики переробленого м’яса для здоров’я можна почитати тут:

Червоне м'ясо, ковбаса, сосиски: користь чи шкода?

Бобові, риба, яйця та горіхи – продукти, дуже подібні за харчовою цінністю до
м’яса, мають переваги:

• Намагайтесь їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень.

Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з найкращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті.

Омега-3 необхідні для формування нервової системи дитини та знижують ризики передчасного народження.

• У раціоні має бути 1-2 яйця на день після достатньої температурної обробки.

Вживати сирі яйця — небезпечно!

Бобові — хороше джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот.

Бобові і капуста, хоч і є корисними продуктами, містять багато розчинної клітковини, що може викликати здуття.

Не варто змушувати себе до них, якщо виникає дискомфорт.

Часто зустрічаються поради щодо необхідності приймати комплекси вітамінів чи БАДи.

Фото: luckybusiness/Depositphotos

Але важливо пам’ятати – надлишок вітамінів не менш небезпечний, ніж їхня недостатність.

Збалансоване харчування до вагітності та під час неї може забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами.

Тому потреби у додатковому прийомі вітамінів та мінеральних комплексів виникнути не має.

Виключення становить фолієва кислота, яка зменшує ризик розвитку дефекту нервової трубки дитини.

• Розпочати прийом фолієвої кислоти необхідно ще до вагітності – за 2-3 місяці, і приймати до 12 тижня.

Це запобігає розвитку вад нервової трубки.

Попри те, що фолієву кислоту можна отримати з їжі (горіхи, печінка, цитрусові, темно-зелені листові овочі), цього не достатньо для вагітних жінок, тому приймати її додатково – необхідно.

Для вагітних важливо мати достатньо вітаміну D. Це речовина, яку ми утворюємо із холестерину в шкірі під дію ультрафіолетового світла, або отримуємо із їжею – жирною рибою, яйцями.

Він необхідний для формування кісток і зубів та бере участь у правильному обміні кальцію, в роботі імунної та нервової системи.

Результати досліджень свідчать, що прийом вітаміну D під час вагітності може зменшити ризик передчасних пологів, також знижує ризики появи високого тиску та народження дитини з низькою вагою.

Втім, це не є обов’язковою рекомендацією, в цьому випадку необхідні додаткові дослідження.
Але вагітним точно слід щодня удень гуляти та бути активними. Сонячного світла має бути достатньо для утворення вітаміну D.

Вагітним важливо споживати достатньо заліза та цинку. Але з м’яса та риби, а не добавок — це запобігає побічним ефектам.

Наприклад, прийом добавок заліза може викликати закрепи.

Рутинний прийом добавок заліза, вітаміну D міжнародні організації радять лише в країнах, де є ризик паразитарних хвороб та систематичне погане харчування.

Щодо інших вітамінів, не існує достатньо доказів, що вони мають додаткову користь для здоров’я дитини.

Прийом вітаміну А у готовому вигляді може бути небезпечним.

• Можна їсти лише помаранчеві та червоні овочі та фрукти із жирами: моркву з олією, гарбуз та масло.

В такому разі не буде ані ризику браку вітаміну А, ані його надлишку.

Додатковий прийом мультивітамінних та мінеральних комплексів може бути обґрунтований, до прикладу, у випадках вагітності з високим ступенем ризику, у разі повторної вагітності з невеликим інтервалом чи багатоплідної вагітності.

Прийом вітамінів справді запобігає народженню дітей із надто малою вагою.

Водночас, якщо матір добре харчувалася і не було ускладнень, додаткові вітаміни можуть призводити до розвитку надто крупного плода, якого важко народити без кесаревого розтину.

• Щодо прийому будь-яких додаткових препаратів завжди консультуйтеся з лікарем.

Ми не хочемо втрачати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я.