9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом

4198
6 травня 2020

Коли розпочався карантин, відео і поради з тренуваннями вдома заполонили інформаційний простір. Багато хто пообіцяв собі почати займатися спортом.

Але потім настигнула реальність, і у декого як не було часу для тренувань, так і не з’явилося. 

Авторка Анна Малтбі склала список простих вправ на Medium, які допоможуть трохи розрухати ваше тіло.

 Ви можете використовувати килимок для йоги, якщо у вас не було часу пилососити, але це не обов’язково. 

Жодна з вправ, які ви побачите нижче, не вимагає спорядження, хоча ви можете використовувати гантелі, банки або пляшки з водою (або вином), де це можливо, щоб ускладнити вправи.

Якщо у вас немає жодної з цих речей, просто більше повторяйте рухи. 

Ви можете використовувати килимок для йоги, якщо у вас не було часу пилососити, але це не обов’язково. 

І вам навіть не потрібно переодягатися в речі для ятренувань, якщо з якоїсь причини ви ще не носите легінси або спортивні штани. 

Якщо у вас є секунда, щоб розігрітися, наприклад, побігати на місці, це добре, але не критично.

Вправа №1

Ці рухи допомагають зміцнити м'язи біля лопаток.

 
  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Злегка зігніть коліна. 
  • Дивіться вперед, щоб хребет залишався рівним.
  • Повільно підніміть руки вздовж голови, щоб вся ваша верхня частина тіла була як пряма лінія.
  • Для стабільності задійте м'язи біля лопаток.
  • Потім опустіть руки.
  • Виконуйте 10-20 повторень, зупиняючись, коли ви відчуваєте втому м'язів.

Вправа №2

 
  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Злегка зігніть коліна. 
  • Напружте тулуб і розводьте руки в сторони, дивлячись вперед.
  • Ваше тіло має прийняти положення Т.
  • Виконайте 10-20 повторень.

Вправа №3

 
  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Злегка зігніть коліна. 
  • Дивіться вперед, напружте тулуб.
  • Витягніть руки в формі літери Y долонями вниз.
  • Уявіть, що ваші руки знаходяться між двома скляними панелями і зігніть лікті, щоб ваші руки сформували букву W.
  • Поверніться до Y, потім до W. Так 10-20 повторень.

Вправа №4

Місток корисний для м’язів сідниць і нижньої частини спини.

Для того, щоб вправа була ефективною, потрібно навмисно стискати сідниці під час рухів.

 
  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, і поставте ноги на ширині плечей.
  • П'яти повинні бути на кілька сантиметрів попереду від ваших пальців на руках.
  • Підіймайте стегна вгору, залишаючи плечі і верхню частину спини на підлозі.
  • Повільно опустіться.
  • Виконайте 10-20 повторень. 

Є ще три різновиди цієї вправи під номерами 5-7.

Вправа №5

При піднятих стегнах стисніть праву сідницю, ліву розслабте і злегка опустіть.  Потім зробіть навпаки.

Виконайте 10-20 разів на кожен разів.

 

Вправа №6

Піднявши стегна, підсуньте ліву ногу ближче до середини і підніміть праву ногу в повітря.

Опускайте і підіймайте стегна лівою ногою на підлозі.

Виконайте 5-10 повторень, потім поміняйте ноги.

 

Вправа №7

 
  • Підійміть стегна.
  • Покладіть руки під себе та схрестість пальці.
  • Залишайтесь у такому положенні і дихайте глибоко протягом 30-60 секунд.

Вправа №8

Ця вправа зміцнює м'язи хребта. 

Під час рухів намагайтеся тягнутися, щоб допомогти стимулювати важливу сполучну тканину, яка стає нееластичною, коли ми ведемо сидячий спосіб життя.

 
  • Станьте рачки.
  • Витягніть праву руку, обережно поклавши кінчики пальців на підлогу перед собою; в той же час витягніть ліву ногу, поклавши пальці ніг на підлогу позаду себе.
  • Напружте тулуб, знайдіть рівновагу і підніміть праву руку і ліву ногу, відчуваючи, як рохтягується ваше тіло від рук до ніг.
  • Підіймайте і опускайте руку з ногою разом 10-15 разів, потім змініть їх.

Вправа №9




Це простий спосіб зміцнити сідничні м'язи і підколінні сухожилля, які стають слабкими і перенапруженими, коли ми неактивні. 

 

Ви також можете притиснути гантель або інший вантаж під коліном, щоб ускладнити вправу. 

 

Вас також може зацікавити:

14 поширених помилок під час занять спортом вдома

Фітнес для мам: спорт під час вагітності та відновлення після пологів

9 міфів про заняття спортом, в які ви досі можете вірити

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua