Як ніколи не схуднути: дієтолог дає 5 антипорад для зниження ваги
Просто перестаньте їсти, тренуйтеся щодня, викиньте з раціону вуглеводи і приймайте таблетки для схуднення.
Більшість із нас неодноразово намагалися схуднути, виконуючи подібні рекомендації, і щоразу зазнавали невдачі.
Дієтологиня, коуч зі здорового способу життя Анна Пархоменко пояснює, чому ці поради не працюють.
"Просто перестаньте їсти"
☹️ Що це означає
Ви, певно, чули фрази на кшталт: "Хочеш схуднути – заший рота!", "Хочеш їсти – попий води!", "Не хочеш яблуко – не хочеш їсти…"
"Зазвичай подібні рекомендації призводять до того, що людина перестає нормально харчуватися, переходить виключно на салати, а то й узагалі відмовляється їсти, тамуючи голод водою", – зазначає дієтологиня.
 |
| Анна Пархоменко, дієтологиня, коуч зі здорового способу життя |
🤓 Що реально відбувається
Експертка пояснює, що середній базовий калораж (його ще називають основним обміном) для людини віком 30 років, вагою 60 кг і зростом 170 см, становить 1400 ккал/добу.
Саме стільки енергії потрібно, щоб просто залишатися живим, не рухаючись при цьому.
Якщо ви ще й виконуєте будь-яку роботу, дбаєте про дітей і батьків, займаєтесь спортом, то енергії потрібно +20-30%, тобто, 1600-1800 ккал.
Коли людина отримує менше 1500-1600 калорій/день, тіло переходить у режим економії. Клітини виконують ту саму роботу із затратою меншої кількості енергії.
При цьому добирають калорії, яких їм не вистачає, розщеплюючи …м’язи. Менше м’язів – повільніший обмін речовин.
"Повільний обмін речовин – серйозна перепона до схуднення і, що важливіше, – до підтримання зниженої ваги у майбутньому, – попереджає Анна Пархоменко.
Схуднути вдалося, але через кілька місяців вага повернулася назад або пішла в плюс, – знайома ситуація? Причина в тому, що в процесі схуднення була втрачено метаболічно-активна м'язова маса".
 |
| "Просто перестаньте їсти". Фото EdZbarzhyvetsky/Depositphotos |
🙂 Що робити
"Їжте тричі на добу адекватні порції. Не переїдайте, але і не голодуйте. Ось перший доказовий крок до бажаної ваги", – зазначає дієтологиня.
Щоб дізнатися, яка вона – саме ваша адекватна порція, – варто визначити свій цільовий денний калораж.
Протягом тижня рахуйте калорійність своєї їжі і вчіться "потрапляти" в норму.
При цьому, зазначає коуч, за жодних обставин, навіть, якщо дуже хочеться схуднути, не знижуйте денну калорійність більше, ніж на 10%.
"Важливо, що постійно рахувати калорії – шкідливо для психологічного здоров’я. Вирахували норму, протягом тижня відслідкували, скільки приблизно їжі відповідає цій нормі, – і видалили лічильник калорій з телефону.
Такий підхід – це про фізичне і психологічне благополуччя", – пояснює Анна Пархоменко.
"Викиньте з раціону вуглеводи! Від них гладшають!"
☹️ Що це означає
Вуглеводів прийнято боятися. Вважається, що саме вуглеводи винні у тому, що люди набирають вагу.
"У цьому є раціональне зерно, якщо мова про солодощі, – пояснює експертка. – Але зазвичай разом із десертами демонізується і решта вуглеводів. А це може нашкодити здоров’ю".
🤓 Що реально відбувається
Почнімо з того, що вуглеводи бувають різними.
Складні вуглеводи містяться в крупах, картоплі, бататі, бобових і коренеплодах. Вони допомагають правильно працювати щитовидній і наднирниковим залозам, знижують стрес і тривожність, годують м’язи.
Схуднення без складних вуглеводів – складна задача, яка до того ж шкодить здоров’ю. Проведено ряд досліджень, які ілюструють підвищення ризику смерті від серцево-судинних і онкологічних захворювань у адептів низьковуглеводного харчування.
Друга група вуглеводів – прості. Ними багаті солодощі, випічка, сухарики, чіпси, фрукти та ягоди. Усі промислові вироби з цього списку – дуже калорійні і смачні водночас.
Ними легко переїсти, бо вкрай важко зупинитися на одній порції, правда?
"Переїдання будь-яким продуктом веде до зайвої ваги, – уточнює Анна Пархоменко. – Прості вуглеводи – не вороги, на них не варто ставити хрест, тим паче, що деякі з них – це я про ягоди та фрукти – корисні".
🙂 Що робити
Не потрібно демонізувати їжу, зокрема, вуглеводи.
"Покладіть складні вуглеводи на кожну свою тарілку – на сніданок, обід і вечерю, – радить дієтолог.
Прості ж вуглеводи споживайте дозовано, наприклад, 1-2 рази на тиждень по 1 порції – 1 шматочок торта чи 30 г шоколаду.
Ягоди і фрукти можна вживати щодня за схемою 100 г ягід + 1 фрукт на день. Дозованість – другий крок до схуднення".
"Приймайте пігулки для схуднення"
☹️ Що це означає
Хто не чув про "диво-пігулки", які можуть врятувати від зайвих кілограмів.
"Без тренувань та дієт! Їж скільки хочеш та худни!" – кричать їхні етикетки.
"Ці обіцянки спокушають. Проте вживання таких препаратів може нашкодити здоров’ю", – попереджає дієтолог Анна Пархоменко.
🤓 Що реально відбувається
"На сьогодні не зареєстровано жодного безпечного препарата, який би прицільно впливав на зменшення жирової клітковини.
А якщо ви про такий чули – це звичайне шахрайство", – додає експертка.
Небезпека в тому, що наслідки прийому "препаратів для схуднення" ніколи заздалегідь не відомі. Їх може геть не бути, - тоді вважайте, що вам пощастило заплатити за досвід тільки грошима.
А можуть розвинутися проблеми з нирками, якщо препарат був банальним сечогінним, із ШКТ – якщо проносним (привіт звиканню до проносних засобів) і гормональні розлади, якщо ліки намагалися впливати на відчуття голоду-ситості чи щитовидну залозу.
"Препарати для зниження ваги – це лотерея, в яку не варто грати", – запевняє дієтолог.
 |
| Хто не чув про "диво-пігулки", які можуть врятувати від зайвих кілограмів. Фото catalin205/Depositphotos |
🙂 Що робити
Не приймати пігулок для схуднення. Мислити критично – третій крок до стрункості.
"Тренуйся щодня, краще – натщесерце!"
☹️ Що це означає
Чим більше тренувань, тим більше енергії витрачається, тому, щоб схуднути, треба тренуватися в режимі "вище, сильніше, швидше!".
При цьому, якщо тренуватися "поївши", то організм витрачатиме енергію, яку щойно з’їв, а не жир, тому правильно – тренуватися натще.
🤓 Що реально відбувається
"Чим більше тренувань, тим більше організм виснажується. Виснажений організм переходить у режим економії енергії, не худне, зате хворіє", – роз’яснює Анна Пархоменко.
Тренування натщесерце підвищують кортизол, гормон стресу. Стрес сприяє затримці рідини, перешкоджає спалюванню жирової тканини і є фактором повернення ваги до вихідного рівня у майбутньому.
Крім того, тренування натще відбувається за рахунок розщеплення не стільки жирової, скільки м'язової тканини. Отже, замість того, щоб нарощувати м’язи на тренуванні, ви їх спалюєте.
"Менше м’язів – повільніший метаболізм. Такі дії в контексті схуднення – контрпродуктивні", – зазначає дієтолог.
🙂 Що робити
Рахуйте кроки. Щодня – 10 тисяч кроків на добу, щоб бути здоровим.
Якщо на меті рельєфна статура, тренуйтеся в залі 2-3 рази на тиждень. Виконуйте посильні вправи, не перевантажуйте себе. Завжди їжте за 1,5-2 години до тренування.
"Здорове тіло зайвої ваги не має. Здоров’я – ще один крок до бажаної ваги", – уточнює експертка.
"Візьміть за правило зважуватися щодня"
☹️ Що це означає
Щоденні зважування нібито дають вам контроль над вашим тілом.
Буцімто ілюструють, від яких продуктів, з’їдених учора, ви "набираєте вагу", а від яких – "худнете".
🤓 Що реально відбувається
Вага людини = вага органів + кісток + м’язів + підшкірної жирової клітковини + води + вмісту кишечника.
"Органи і кістки – це сталий компонент формули, все решта – змінні, – пояснює Анна Пархоменко.
Кількість води і кишкового вмісту в тілі постійно змінюється. Зважуючись щодня, ви оцінюєте набряки, а ніяк не зміни жирової тканини".
Часті зважування призводить до того, що людина зациклюється на вазі та втрачає смак до життя і їжі. Оцінює правильність своїх харчових дій по цифрі на вагах. Карає себе за кожні +100 г жорсткою дієтою і годинами тренувань. Так народжується невроз.
🙂 Що робити
Щоб відслідковувати зміни ваги і вчасно впливати на них у разі потреби, достатньо зважуватися один раз на тиждень натще після туалету.
Так динаміка ваги буде показовою і, на відміну від щоденних зважувань, говоритиме про зміну кількості жирової тканини, а не води і кишкового вмісту.
"Дбайте про своє ментальне здоров’я – і ідеальне тіло не забариться", – уточнює дієтолог.
Перевіряйте інформацію. Ставте своєму дієтологу мільйон "незручних" запитань про те, як працює тіло. Аналізуйте відповіді і беріть лише найкращі у своє життя.
Знижуйте вагу доказово – і вона вже ніколи не повернеться.
Вас також може зацікавити:
6 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть впоратися зі стресом
6 ідей швидких та смачних сніданків, щоб ранок був трохи спокійнішим
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.
Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".