Як ніколи не схуднути: дієтолог дає 5 антипорад для зниження ваги

68632
28 лютого 2021

Просто перестаньте їсти, тренуйтеся щодня, викиньте з раціону вуглеводи і приймайте таблетки для схуднення.

Більшість із нас неодноразово намагалися схуднути, виконуючи подібні рекомендації, і щоразу зазнавали невдачі.

Дієтологиня, коуч зі здорового способу життя Анна Пархоменко пояснює, чому ці поради не працюють.

"Просто перестаньте їсти"

☹️  Що це означає

Ви, певно, чули фрази на кшталт: "Хочеш схуднути – заший рота!", "Хочеш їсти – попий води!", "Не хочеш яблуко – не хочеш їсти…"

"Зазвичай подібні рекомендації призводять до того, що людина перестає нормально харчуватися, переходить виключно на салати, а то й узагалі відмовляється їсти, тамуючи голод водою", – зазначає дієтологиня. 

Анна Пархоменко, дієтологиня, коуч зі здорового способу життя

🤓  Що реально відбувається 

Експертка пояснює, що середній базовий калораж (його ще називають основним обміном) для людини віком 30 років, вагою 60 кг і зростом 170 см, становить 1400 ккал/добу.

Саме стільки енергії потрібно, щоб просто залишатися живим, не рухаючись при цьому.

Якщо ви ще й виконуєте будь-яку роботу, дбаєте про дітей і батьків, займаєтесь спортом, то енергії потрібно +20-30%, тобто, 1600-1800 ккал.

Коли людина отримує менше 1500-1600 калорій/день, тіло переходить у режим економії. Клітини виконують ту саму роботу із затратою меншої кількості енергії.

При цьому добирають калорії, яких їм не вистачає, розщеплюючи …м’язи. Менше м’язів – повільніший обмін речовин.

"Повільний обмін речовин – серйозна перепона до схуднення і, що важливіше, – до підтримання зниженої ваги у майбутньому, – попереджає Анна Пархоменко.

Схуднути вдалося, але через кілька місяців вага повернулася назад або пішла в плюс, – знайома ситуація? Причина в тому, що в процесі схуднення була втрачено метаболічно-активна м'язова маса". 

 "Просто перестаньте їсти". Фото EdZbarzhyvetsky/Depositphotos

🙂  Що робити

"Їжте тричі на добу адекватні порції. Не переїдайте, але і не голодуйте. Ось перший доказовий крок до бажаної ваги", – зазначає дієтологиня.

Щоб дізнатися, яка вона – саме ваша адекватна порція, – варто визначити свій цільовий денний калораж.

Протягом тижня рахуйте калорійність своєї їжі і вчіться "потрапляти" в норму.

При цьому, зазначає коуч, за жодних обставин, навіть, якщо дуже хочеться схуднути, не знижуйте денну калорійність більше, ніж на 10%.

"Важливо, що постійно рахувати калорії – шкідливо для психологічного здоров’я. Вирахували норму, протягом тижня відслідкували, скільки приблизно їжі відповідає цій нормі, – і видалили лічильник калорій з телефону.

Такий підхід – це про фізичне і психологічне благополуччя", – пояснює Анна Пархоменко. 

"Викиньте з раціону вуглеводи! Від них гладшають!"

☹️  Що це означає

Вуглеводів прийнято боятися. Вважається, що саме вуглеводи винні у тому, що люди набирають вагу.

"У цьому є раціональне зерно, якщо мова про солодощі, – пояснює експертка. – Але зазвичай разом із десертами демонізується і решта вуглеводів. А це може нашкодити здоров’ю".

🤓  Що реально відбувається 

Почнімо з того, що вуглеводи бувають різними.

Складні вуглеводи містяться в крупах, картоплі, бататі, бобових і коренеплодах. Вони допомагають правильно працювати щитовидній і наднирниковим залозам, знижують стрес і тривожність, годують м’язи.

Схуднення без складних вуглеводів – складна задача, яка до того ж шкодить здоров’ю. Проведено ряд досліджень, які ілюструють підвищення ризику смерті від серцево-судинних і онкологічних захворювань у адептів низьковуглеводного харчування. 

Друга група вуглеводів – прості. Ними багаті солодощі, випічка, сухарики, чіпси, фрукти та ягоди. Усі промислові вироби з цього списку – дуже калорійні і смачні водночас.

Ними легко переїсти, бо вкрай важко зупинитися на одній порції, правда?

"Переїдання будь-яким продуктом веде до зайвої ваги, – уточнює Анна Пархоменко. – Прості вуглеводи – не вороги, на них не варто ставити хрест, тим паче, що деякі з них – це я про ягоди та фрукти – корисні". 

🙂  Що робити

Не потрібно демонізувати їжу, зокрема, вуглеводи.

"Покладіть складні вуглеводи на кожну свою тарілку – на сніданок, обід і вечерю, – радить дієтолог.

Прості ж вуглеводи споживайте дозовано, наприклад, 1-2 рази на тиждень по 1 порції – 1 шматочок торта чи 30 г шоколаду.

Ягоди і фрукти можна вживати щодня за схемою 100 г ягід + 1 фрукт на день. Дозованість – другий крок до схуднення".

"Приймайте пігулки для схуднення"

☹️  Що це означає

Хто не чув про "диво-пігулки", які можуть врятувати від зайвих кілограмів.

"Без тренувань та дієт! Їж скільки хочеш та худни!" – кричать їхні етикетки.

"Ці обіцянки спокушають. Проте вживання таких препаратів може нашкодити здоров’ю", – попереджає дієтолог Анна Пархоменко. 

🤓  Що реально відбувається

"На сьогодні не зареєстровано жодного безпечного препарата, який би прицільно впливав на зменшення жирової клітковини.

А якщо ви про такий чули – це звичайне шахрайство", – додає експертка.

Небезпека в тому, що наслідки прийому "препаратів для схуднення" ніколи заздалегідь не відомі. Їх може геть не бути, - тоді вважайте, що вам пощастило заплатити за досвід тільки грошима.

А можуть розвинутися проблеми з нирками, якщо препарат був банальним сечогінним, із ШКТ – якщо проносним (привіт звиканню до проносних засобів) і гормональні розлади, якщо ліки намагалися впливати на відчуття голоду-ситості чи щитовидну залозу.

"Препарати для зниження ваги – це лотерея, в яку не варто грати", – запевняє дієтолог. 

Хто не чув про "диво-пігулки", які можуть врятувати від зайвих кілограмів.
Фото catalin205/Depositphotos

🙂  Що робити

Не приймати пігулок для схуднення. Мислити критично – третій крок до стрункості.

"Тренуйся щодня, краще – натщесерце!"

☹️  Що це означає

Чим більше тренувань, тим більше енергії витрачається, тому, щоб схуднути, треба тренуватися в режимі "вище, сильніше, швидше!".

При цьому, якщо тренуватися "поївши", то організм витрачатиме енергію, яку щойно з’їв, а не жир, тому правильно – тренуватися натще. 

🤓  Що реально відбувається

"Чим більше тренувань, тим більше організм виснажується. Виснажений організм переходить у режим економії енергії, не худне, зате хворіє", – роз’яснює Анна Пархоменко.

Тренування натщесерце підвищують кортизол, гормон стресу. Стрес сприяє затримці рідини, перешкоджає спалюванню жирової тканини і є фактором повернення ваги до вихідного рівня у майбутньому.

Крім того, тренування натще відбувається за рахунок розщеплення не стільки жирової, скільки м'язової тканини. Отже, замість того, щоб нарощувати м’язи на тренуванні, ви їх спалюєте.

"Менше м’язів – повільніший метаболізм. Такі дії в контексті схуднення – контрпродуктивні", – зазначає дієтолог. 

🙂  Що робити

Рахуйте кроки. Щодня – 10 тисяч кроків на добу, щоб бути здоровим.

Якщо на меті рельєфна статура, тренуйтеся в залі 2-3 рази на тиждень. Виконуйте посильні вправи, не перевантажуйте себе. Завжди їжте за 1,5-2 години до тренування.

"Здорове тіло зайвої ваги не має. Здоров’я – ще один крок до бажаної ваги", – уточнює експертка.

"Візьміть за правило зважуватися щодня"

☹️  Що це означає

Щоденні зважування нібито дають вам контроль над вашим тілом.

Буцімто ілюструють, від яких продуктів, з’їдених учора, ви "набираєте вагу", а від яких – "худнете". 

🤓  Що реально відбувається

Вага людини = вага органів + кісток + м’язів + підшкірної жирової клітковини + води + вмісту кишечника.

"Органи і кістки – це сталий компонент формули, все решта – змінні, – пояснює Анна Пархоменко. 

Кількість води і кишкового вмісту в тілі постійно змінюється. Зважуючись щодня, ви оцінюєте набряки, а ніяк не зміни жирової тканини". 

Часті зважування призводить до того, що людина зациклюється на вазі та втрачає смак до життя і їжі. Оцінює правильність своїх харчових дій по цифрі на вагах. Карає себе за кожні +100 г жорсткою дієтою і  годинами тренувань. Так народжується невроз.

🙂  Що робити

Щоб відслідковувати зміни ваги і вчасно впливати на них у разі потреби, достатньо зважуватися один раз на тиждень натще після туалету.

Так динаміка ваги буде показовою і, на відміну від щоденних зважувань, говоритиме про зміну кількості жирової тканини, а не води і кишкового вмісту.

"Дбайте про своє ментальне здоров’я – і ідеальне тіло не забариться", – уточнює дієтолог. 

Перевіряйте інформацію. Ставте своєму дієтологу мільйон "незручних" запитань про те, як працює тіло. Аналізуйте відповіді і беріть лише найкращі у своє життя. 

Знижуйте вагу доказово – і вона вже ніколи не повернеться.

Вас також може зацікавити:

6 корисних продуктів для сніданку, які допоможуть впоратися зі стресом

6 ідей швидких та смачних сніданків, щоб ранок був трохи спокійнішим

12 міфів про харчування, які розвінчує наука: сніданок, кава, вода, глютен, лактоза та наша "худа-повна" фігура

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний Telegram-канал "Мамо, я у шапці!".



powered by lun.ua