6 рекомендацій від дієтолога, як покращити раціон під час Великого посту

Через незвичність, багатьом може здатися, що дієта без продуктів тваринного походження приречена на дефіцит білка, проте це зовсім так.

Дорослій, відносно здоровій людині, з нормальною вагою, під час посту потрібно споживати приблизно 1 г білка на кілограм ваги.

У дні, коли дозволяється варена рослинна їжа, відмінними джерелами білка можуть стати різні бобові продукти, наприклад квасоля, горох, сочевиця, нут (в супах, рагу, салатах, котлетках, хумусі і т.д.).

[BANNER1]

Соєві продукти, такі як тофу, в тих же супах, рагу і навіть тофу-омлетах і соєве молоко в кашах і смузі, також додадуть багато повноцінного білка в раціон.

"Якщо дуже сумуєте за звичними стравами, то різні рослинні альтернативи м'яса на зразок соєвих битків або фаршу допоможуть приготувати пісний плов або пельмені, а рослинні сосиски в наш час вже важко відрізнити від звичайних, – зазначає Марко Шпара.

Регулярно включаючи ці продукти в раціон, ви запросто отримаєте 60-100 грам білка в день (і навіть більше), чого буде більш ніж достатньо".

ТАКОЖ ОЗНАЙОМТЕСЯ: 30 років досліджень пояснюють, на що краще змінити червоне м'ясо в раціоні

У дні сухоїдіння може бути трохи складніше, але вживаючи горіхи, сирі горіхові пасти, насіння, цільнозерновий хліб, авокадо, великі кількості овочів і фруктів (свіжих, квашених, сушених, заморожених) ви зможете отримати необхідні поживні речовини.

"Гарними ідеями можуть бути додавання розмороженого зеленого горошку або горіхів і насіння в салати, – продовжує дієтолог.

Смузі зі свіжими або замороженими фруктами з додаванням 1-2 ложок меленого насіння льону стане смачним перекусом і відмінним джерелом Омега-3 жирних кислот".

Тут все простіше. Оскільки здебільшого рослинна їжа менш калорійна, рекомендується їсти частіше (4-5 разів на день).

На допомогу можуть прийти перекуси горіхами, фруктами, сухофруктами, хлібцями з горіховими пастами, смузі тощо. Це допоможе уникнути відчуття голоду.

Якщо виконуються перераховані вище рекомендації, проблем бути не повинно.

Проте, на деякі елементи, Марко Шпара все-таки рекомендує звернути увагу:

💊 Вітамін Д. Його варто приймати у формі добавки незалежно від харчування аж до регулярного появи його найкращого джерела – сонечка.

💊 Кальцій. Хорошими джерелами кальцію є капуста, зелень, броколі, сушений інжир, мак і кунжут.

Також, рекомендується регулярно включати в раціон рослинне молоко, збагачене кальцієм, або тофу, для загущування якого використовували кальцій.

💊 Омега-3. Якщо не виходить регулярно вживати волоські горіхи, мелене насіння льону або насіння чіа, або ж просто для перестраховки, можна приймати добавки Омега-3 з водоростей.

💊 Селен та йод. Для отримання достатньої кількості селену і йоду, рекомендується з'їдати 2-3 бразильських горішків в день і користуватися йодованою сіллю.

[BANNER2]

Якщо ж виникають складнощі з достатнім плануванням раціону, можна вдатися до прийому мультивітамінної й мінеральної добавки, наприклад, Deva Vegan Multivitamin & Mineral Supplemen (в цій добавці немає Омега-3, так що упевніться, що отримуєте з інших джерел).

Збільшуючи кількість споживання незвичної для себе їжі, робіть це поступово, протягом перших кількох днів, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, пов'язаного з різким збільшенням клітковини в раціоні.

Відмова від жирної й калорійної їжі на користь цільної рослинної добре позначається на роботі серця, судин, печінки, інших органів і навіть на зовнішньому вигляді.

Але для тих, хто не хоче втрачати вагу або намагається її набрати, регулярні перекуси, горіхи, горіхові пасти, авокадо, сухофрукти, халва, козинаки, рослинні олії в стравах і велика кількість високобілкових продуктів можуть прийти на допомогу.

"Справжньою знахідкою для мене став молочний коктейль з халвою, який я підгледів на YouTube каналі Михайла Вегана.

До складу моєї версії входять: 350 мл соєвого молока, 1 стиглий банан і 100 г халви", – ділиться Марко Шпара.

"Спробуйте різні нові приправи та спеції. Тут багато чому можна повчитися в індійської кухні. Експериментуйте, знаходьте і куштуйте нові рослинні рецепти, – радить експерт.

Таким чином піст може стати не тільки важливим духовним етапом, а й початком нового більш здорового і смачного способу життя".