8 порад, як бігати влітку, щоб не перегрітися

Ніщо не зрівняється з бігом влітку: чисте голубе небо і чудова природа.

Але коли настає спека, важливо не перегрітися, пише The Independent.

– Обезводнення лиш на 5% може призвести до зниження продуктивності на 20%, – розповідає спортивний дієтолог Ліам Холмс.

Видання підготувало поради, як бігати влітку без шкоди для здоров’я.

EpicStockMedia/Depositphotos

Зволоження

У літній період ви потієте набагато більше ніж зазвичай.

Тому потрібно збільшити споживання рідини до, під час і після бігу, оскільки зневоднення призведе до зниження продуктивності, уповільнення відновлення, а також, можливо, до головного болю і судом.

Але це не означає, що потрібно просто пити більше води – надмірне споживання може знизити концентрацію натрію в вашому організмі і привести до гіпонатріємії – порушення водного обміну.

Замість цього спробуйте збалансувати втрачену рідину і сіль – до води додайте препарат-електроліт від зневоднення. Тоді ви збільшите продуктивність.

Також намагайтеся рівномірно розподіляти воду упродовж тренування.

Акліматизація

Коли настає спекотна погода, не піддавайтеся спокусі занадто сильно себе навантажувати.

Починайте з меншого – тоді протягом наступних кількох тижнів ваше тіло адаптується і витривалість збільшиться.

Одяг

Носіть легкий одяг із синтетичних тканин, це допоможе вашому тілу потіти та охолоджуватися.

Якщо буде сонячно, одягайте речі із SPF-захистом – їх можна знайти в спортивних магазинах.

Аксесуари

Легка сітчаста кепка допоможе захистити обличчя від сонця.

Також не забувайте про сонцезахисні окуляри – пряме попадання сонячних променів в очі або неякісні окуляри можуть серйозно вам нашкодити.

Також ви можете використовувати жилет чи пакет гідратації.

Завдяки ньому вам не потрібно носити пляшку з водою, та й пити буде зручніше – за допомогою спеціальної трубки.

Сонцезахисний крем

Нанесіть його на всі відкриті ділянки шкіри, особливо на шию чи задню область коліна.

Влітку рівень ультрафіолетового випромінювання високий, тому використовуйте крем із захистом щонайменше SPF30.

Затінені маршрути

Якщо ви зазвичай бігаєте на відкритих ділянках, прокладіть маршрут, наприклад, через парк – це буде хороша альтернатива.

Ранні ранки і довгі вечори

У спекотні літні дні варто бігати в найхолодніший період зранку.

Якщо ви пізня пташка, тоді прогулянку краще перенести на вечір.

Біжите на довгі відстані?

Якщо ви хочете бігти довше години, вам потрібно підкріпитися.

Існує багато варіантів, які не дозволять цілковито виснажитися – це енергетичні напої, батончики і снеки.

Обов'язково виберіть ті, які містять електроліти, оскільки це допоможе запобігти зневодненню.

Читайте також:

Бігом на природу! Що здатні зробити лише 2 години надворі з нашим організмом

Біг і його користь: чи бігати марафони та як підтримати мотивацію

Серце бігуна проти серця плавця: вчені намагалися з'ясувати, чиє сильніше