9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом
Коли розпочався карантин, відео і поради з тренуваннями вдома заполонили інформаційний простір. Багато хто пообіцяв собі почати займатися спортом.
Але потім настигнула реальність, і у декого як не було часу для тренувань, так і не з’явилося.
Авторка Анна Малтбі склала список простих вправ на Medium, які допоможуть трохи розрухати ваше тіло.
| Ви можете використовувати килимок для йоги, якщо у вас не було часу пилососити, але це не обов’язково. |
Жодна з вправ, які ви побачите нижче, не вимагає спорядження, хоча ви можете використовувати гантелі, банки або пляшки з водою (або вином), де це можливо, щоб ускладнити вправи.
Якщо у вас немає жодної з цих речей, просто більше повторяйте рухи.
Ви можете використовувати килимок для йоги, якщо у вас не було часу пилососити, але це не обов’язково.
І вам навіть не потрібно переодягатися в речі для ятренувань, якщо з якоїсь причини ви ще не носите легінси або спортивні штани.
Якщо у вас є секунда, щоб розігрітися, наприклад, побігати на місці, це добре, але не критично.
Вправа №1
Ці рухи допомагають зміцнити м'язи біля лопаток.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть коліна.
- Дивіться вперед, щоб хребет залишався рівним.
- Повільно підніміть руки вздовж голови, щоб вся ваша верхня частина тіла була як пряма лінія.
- Для стабільності задійте м'язи біля лопаток.
- Потім опустіть руки.
- Виконуйте 10-20 повторень, зупиняючись, коли ви відчуваєте втому м'язів.
Вправа №2
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть коліна.
- Напружте тулуб і розводьте руки в сторони, дивлячись вперед.
- Ваше тіло має прийняти положення Т.
- Виконайте 10-20 повторень.
Вправа №3
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Злегка зігніть коліна.
- Дивіться вперед, напружте тулуб.
- Витягніть руки в формі літери Y долонями вниз.
- Уявіть, що ваші руки знаходяться між двома скляними панелями і зігніть лікті, щоб ваші руки сформували букву W.
- Поверніться до Y, потім до W. Так 10-20 повторень.
Вправа №4
Місток корисний для м’язів сідниць і нижньої частини спини.
Для того, щоб вправа була ефективною, потрібно навмисно стискати сідниці під час рухів.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, і поставте ноги на ширині плечей.
- П'яти повинні бути на кілька сантиметрів попереду від ваших пальців на руках.
- Підіймайте стегна вгору, залишаючи плечі і верхню частину спини на підлозі.
- Повільно опустіться.
- Виконайте 10-20 повторень.
Є ще три різновиди цієї вправи під номерами 5-7.
Вправа №5
При піднятих стегнах стисніть праву сідницю, ліву розслабте і злегка опустіть. Потім зробіть навпаки.
Виконайте 10-20 разів на кожен разів.
Вправа №6
Піднявши стегна, підсуньте ліву ногу ближче до середини і підніміть праву ногу в повітря.
Опускайте і підіймайте стегна лівою ногою на підлозі.
Виконайте 5-10 повторень, потім поміняйте ноги.
Вправа №7
- Підійміть стегна.
- Покладіть руки під себе та схрестість пальці.
- Залишайтесь у такому положенні і дихайте глибоко протягом 30-60 секунд.
Вправа №8
Ця вправа зміцнює м'язи хребта.
Під час рухів намагайтеся тягнутися, щоб допомогти стимулювати важливу сполучну тканину, яка стає нееластичною, коли ми ведемо сидячий спосіб життя.
- Станьте рачки.
- Витягніть праву руку, обережно поклавши кінчики пальців на підлогу перед собою; в той же час витягніть ліву ногу, поклавши пальці ніг на підлогу позаду себе.
- Напружте тулуб, знайдіть рівновагу і підніміть праву руку і ліву ногу, відчуваючи, як рохтягується ваше тіло від рук до ніг.
- Підіймайте і опускайте руку з ногою разом 10-15 разів, потім змініть їх.
Вправа №9
Це простий спосіб зміцнити сідничні м'язи і підколінні сухожилля, які стають слабкими і перенапруженими, коли ми неактивні.
Ви також можете притиснути гантель або інший вантаж під коліном, щоб ускладнити вправу.
Вас також може зацікавити:
14 поширених помилок під час занять спортом вдома
Фітнес для мам: спорт під час вагітності та відновлення після пологів
Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.
А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.