Відкладаєте вечерю до останнього? Вчені розповіли, коли найкращий час для останнього прийому їжі
Часто люди відкладають вечерею до останнього – після завершення роботи, домашніх справ та часу з дітьми. Але така тактика є хибною, адже час прийому їжі такий самий важливий для здоров'я, як і її якість та поживність.
Коли найкращий час для вечері – розповіли у виданні Health.
Чому час прийому їжі має значення?
За словами директора програми медичної хронобіології в лікарні Brigham and Women's Hospital Френка Шеєра, люди мають біологічний годинник, який регулює нашу фізіологію та поведінку.
Тобто одна і та ж їжа може по-різному впливати на організм залежно від часу доби.
Це підтверджує дослідження, в якому 20 молодих здорових людей двічі поїли однакову вечерю: один раз о 18:00, а другий – о 22:00. Після пізнього прийому їжі рівень цукру в крові підвищився, а процес розщеплення жирів – сповільнився.
Інший експеримент показав, що підвищення рівня мелатоніну – гормону, який організм виділяє вночі для підготовки до сну – заважає регулювати кількість цукру в крові. Через це його рівень після їжі може стрибати вище і триваліше.
Шеєр та його колеги з'ясували, що люди відчувають більший голод і спалюють менше калорій, якщо вечеряють пізно. Крім того, такий прийом їжі викликає зміни на рівні тканин, які сприяють накопиченню жиру.
Однак багато досліджень щодо часу прийому їжі проводяться у контрольованих лабораторних умовах протягом короткого часу, тому вони не повністю відповідають реальним умовам.
Але завдяки таким експериментам можна припустити: якщо ви зазвичай вечеряєте пізно, то можете мати вищий ризик метаболічних проблем, як-от цукровий діабет 2 типу та ожиріння, та навіть смерті.
Водночас інші дослідження показали, що споживання більшої кількості калорій на початку дня може сприяти зниженню ваги та поліпшенню показників метаболічного здоров'я.
"Для більшості людей найкраще обмежити кількість їжі, що споживається в нічні години", – підсумував Шеєр.
Який час найкращий для вечері?
Вчені не визначили єдиного найкращого часу для вечері. Але, за словами доцентки кафедри ендокринології, діабету та метаболізму Медичної школи Джонса Гопкінса Дейзі Дуан, пізнього прийому їжі краще уникати. Це буде кращим для метаболізму.
Науковиця рекомендує робити перерву між вечерею і сном принаймні у дві години, а в ідеалі – більше.
Доцент кафедри охорони здоров'я населення Медичної школи Гроссмана Колін Попп каже, що краще їсти у проміжку між 17:00 і 19:00. Але не варто перейматися, якщо ви часом запізнюєтеся – у таких випадках краще зменшувати порцію.
Як привчити себе їсти раніше?
Щоб полегшити перехід на новий час вечері, краще змінити й інші харчові звички протягом дня. Якщо ви звикли пропускати сніданок і швидко перекушувати під час роботи – ввечері, ймовірно, будете голодними. Тому варто надати пріоритет ранньому прийому їжі, який повинен містити багато білка, клітковини та корисних жирів.
Також можна встановити конкретний час, після якого їсти заборонено. Відсувати його можна поступово.
Раніше ми розповідали, чому сніданок є важливим прийомом їжі та чи безпечно для здоров'я його пропускати.
