Що робити, якщо кава не бадьорить? 6 секретів правильного споживання кофеїну

Кофеїн – це найпоширеніший у світі стимулятор, який може покращувати когнітивні функції, підвищувати рівень уваги, швидкість реакції та загальну бадьорість людини.

Проте неправильне споживання кофеїну може викликати безсоння, підвищений артеріальний тиск, головний біль та тривожність.

Професор Шон Аренд з Університету Південної Кароліни та психолог Гарріс Ліберман з Науково-дослідного інституту екологічної медицини армії США розповіли The Washington Post, як правильно пити каву та загалом вживати кофеїн так, щоб отримати від нього максимальну користь.

Як правильно вживати кофеїн?

Плануйте вживання кофеїну перед важливими завданнями

Кофеїн починає діяти вже через 15 хвилин, пояснює Гарріс Ліберман.

Ефект досягає піка через 30-60 хвилин і триває від 4 до 6 годин, якщо ви випили приблизно дві чашки кави.

Не відкладайте ранкову каву на кілька годин

У соцмережах поширений міф, що якщо не пити каву відразу після пробудження, це допоможе уникнути денної втоми. Однак вчені кажуть, що це не має наукового підтвердження.

Не вживайте кофеїн, якщо у вас підвищена тривожність

Кофеїн стимулює центральну нервову систему, що може викликати надмірну збудженість і дискомфорт.

Обмежте вживання кофеїну за 6 годин до сну

Це допоможе уникнути безсоння та проблем із засинанням.

Спробуйте "кофеїновий сон"

Це звучить дивно, але дослідження 2003 року показало, що для того, аби збадьоритися, можна випити кави і відразу поспати 20 хвилин.

Як діє кофеїн?

Основний механізм дії кофеїну – блокування рецепторів аденозину.

Аденозин – це сполука, яка накопичується у мозку протягом дня і сигналізує організму, що потрібно відпочити та заснути.

Кофеїн займає місце аденозину в рецепторах, запобігаючи появі відчуття втоми. Це допомагає людям залишатися бадьорими навіть при нестачі сну.

Особливо ефективний кофеїн у запобіганні втомі та підтримці концентрації уваги – це підтверджує дослідження психолога Гарріса Лібермана, який вивчав, як кофеїн допомагає військовим зберігати пильність в екстремальних умовах.

Водночас реакція на кофеїн у кожної людини відрізняється і залежить від генетики, швидкості метаболізму, віку та навіть способу життя.

Наприклад, у курців кофеїн метаболізується швидше, а у вагітних жінок його розщеплення відбувається повільніше, тому лікарі радять їм обмежити його споживання.

За даними Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA), безпечна доза кофеїну для дорослих – до 400 мг на день (приблизно 2-3 чашки кави). Однак ця кількість може по-різному впливати на людей залежно від їхньої ваги.

"Для жінки вагою близько 59 кг і чоловіка вагою близько 95 кг відносна добова доза кофеїну буде дуже різною. Доза до 400 міліграмів здається безпечною, але ці ж 400 мг можуть впливати на людей зовсім по-різному, особливо якщо їхня маса тіла значно відрізняється", – каже Аренд.

Також важливо пам’ятати, що люди, які регулярно п’ють каву, можуть розвинути толерантність до кофеїну. Це означає, що їм потрібно більше кофеїну, щоб отримати той самий ефект.

Науковці зауважують, що кофеїн міститься не тільки в каві, але й у чаї, енергетичних напоях, деяких солодких напоях та шоколаді.

Наприклад, у чашці завареної кави (170-230 мл) міститься 80-120 мг кофеїну, у чорному чаї – близько 71 мг на 340 мл, а в зеленому – 37 мг. В енергетиках доза кофеїну може сягати 200 мг або більше.

Нагадаємо, раніше ми пояснювали, як визначити, що ви вживаєте забагато кави, і кому варто утриматися від цього напою.