8 способів знизити пульс без таблеток: поради лікарки

Протягом дня ваш пульс може підвищуватися або знижуватися залежно від самопочуття, діяльності та оточення.

Якщо ви спокійні та не виконуєте фізичну роботу, частота серцевих скорочень може дорівнювати близько 70. А заняття у спортзалі здатне підвищити пульс вдвічі.

Як знизити частоту серцевих скорочень, якщо ви відчуваєте тривогу або просто хочете заспокоїтися після навантаження, – розповіла кардіологиня Таманна Сінгх для Cleveland Clinic.

Робіть "заминку" після тренування

Якщо ви займаєтеся спортом, після тренування треба робити "заминку". Це етап, спрямований на поступове зниження інтенсивності фізичного навантаження.

"Ця важлива завершальна фаза тренування допомагає повернути кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень до стану спокою – на додаток до інших переваг, як-от запобігання м'язовим спазмам і зниження ризику травм", – пояснює Сінгх.

Зосередьтеся на диханні

Дихальні вправи – один з найкращих і найпростіших способів знизити пульс після активності.

Можна просто зробити кілька довгих та глибоких вдихів із заплющеними очима. Також варто спробувати складніші дихальні техніки – "квадратне дихання" або "п'ять пальців".

Під час "квадратного дихання" необхідно вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох.

Для техніки "п’ять пальців" треба на одній руці розвести пальці. Вказівним пальцем іншої руки ви маєте обводити її контур. Починати варто від зап’ястя до верхівки мізинця. Коли ви рухаєтеся по пальцю вгору – треба вдихати, коли вниз – видихати. Потім варто повторити у зворотному порядку.

Виконайте техніку "сканування тіла"

Техніка прогресивної м'язової релаксації може допомогти розслабитися та знизити частоту серцевих скорочень.

Для цього треба напружити, а потім розслабити кожну групу м'язів – починаючи з пальців ніг і просуваючись вгору по тілу.

Після сильної напруги має настати глибоке розслаблення.

Помедитуйте кілька хвилин

Коли ви сповнені тривоги та не можете перестати хвилюватися, на допомогу можуть прийти практика усвідомленості та п'ятихвилинна медитація.

У першому варіанті вам варто зосередитися на власних думках про навколишнє середовище та своїх почуттях. У другому – на повільному і глибокому диханні.

Простимулюйте блукаючий нерв

Блукаючий нерв проходить від стовбура головного мозку до живота. Він є частиною системи, яка контролює частоту серцевих скорочень.

За допомогою таких простих дій, як-от полоскання горла, кашель або легкий масаж живота, можна стимулювати блукаючий нерв. Це має допомогти знизити пульс.

Лікарі часто навчають людей з певними серцевими захворюваннями стимуляції блукаючого нерва. Однак за наявності хвороби самостійно виконувати такі дії небезпечно.

Скористайтеся холодною водою або льодом

Холод може бути як шоком для організму, так і заспокійливим засобом, який розслабить тіло та знизить частоту серцевих скорочень.

Просто бризніть на обличчя прохолодною водою або прикладіть до шкіри пакет з льодом, загорнутий у рушник.

За словами кардіологині, цей метод має спрацювати найкраще, якщо прискорене серцебиття пов'язане з тренуваннями в умовах високої температури.

Прийміть теплі ванну або душ

Відчуття спокою, яке приносить теплі ванна та душ, поширюється не тільки на емоційний стан, а і на серце. Саме це і може допомогти зі зниженням пульсу.

Додайте трохи активності

М'які заспокійливі вправи, як-от йога, заспокоюють нервову систему і знижують частоту серцевих скорочень.

А прогулянка на природі може допомогти вам відчути себе усвідомленим і віднайти зв’язок зі своїм тілом.

Як довго знижується пульс після тренувань?

Як тільки ви припиняєте активність, пульс відразу має почати знижуватися. Щоб повернутися до нормального стану, зазвичай потрібно кілька хвилин.

Таманна Сінгх наголошує, що за пульсом варто слідкувати. Після завершення тренування він має знизитися принаймні на 12 ударів протягом першої хвилини.

Якщо вам здається, що ваш пульс занадто довго відновлюється після активності або регулярно є високим, треба обговорити це лікарем. Адже це може бути симптомом хвороби.

Нагадаємо, вчені пояснили, як порахувати, скільки ударів здійснює ваше серце упродовж життя.