Спорт у великому місті

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Якщо ви народилися в 21-му столітті, то бути фізично активним – це найкраще, що ви можете зробити для себе.

Перегляд зображень з результатами чарівних дієт, що травмують мозок, та пусті розмови про смартфуд – все це марніє на фоні впливу на здоров’я регулярної фізичної активності.

Проте до фізичного навантаження також треба підходити з розумом, не слід класти своє життя на виснажливі тренування.

Фізичні вправи – це лише інструмент для покращення здоров’я, та використовувати його треба в першу чергу для зменшення шкоди від сидячого способу життя.

Цікавий факт – наразі навколо нас все більше спорту та все менше фізичної активності. Адже спорт – це фізична або інтелектуальна активність, мета якої саме змагання.

Його оригінальне гасло – швидше, вище, сильніше. У сучасному світі воно віднайшло себе у чисельних світлинах Інстаграм – краса сходу сонця, промені якого спадають на ноги в кросівках.

Відтепер найпопулярніше мірило спортивних успіхів – кількість лайків під фото з показником ваших вранішніх кілометрів. Чим довший маршрут і чим він ближче до центру Києва, тим гучніше овації у коментарях.

Ви не повірите, але вправи працюють, навіть коли цього ніхто не бачить. А елемент змагання йде на користь далеко не кожному.

В умовах сьогодення люди занадто переїдають та водночас сильно не добігають порівняно з часами еволюційного минулого.

Навкруги багато легкодосяжних ласощів та спокус комфорту: сидіння в громадському транспорті, власний автомобіль, доставка їжі, усілякі ліфти та дистанційна комунікація з друзями, що мешкають у сусідньому під’їзді.

Якби телевізійні новини відображали дійсність, щодня ми б чули про найпідступнішого масового вбивцю мегаполісу – малорухливий спосіб життя.

Досить довго користь руху в нашому житті була недооцінена. Лише за рахунок цього за результатами всіх наукових досліджень, навіть невелике збільшення рухливості людини призводить до зниження ризиків багатьох захворювань. Від серцево-судинних до психічних.

Блискучі спортивні клуби та фітнес-гуру з Інстаграм породжують хибне сприйняття дійсності. Нам здається, що ми гарантовано станемо вродливими та здоровими, якщо бігатимемо щодня по 10 кілометрів та тренуватимемося у сучасному залі в модному одязі. Хоча насправді навіть незначна, але регулярна повсякденна активність приносить користь для здоров’я.

Якщо мова йде про фізичні вправи, дійсно – чим більше й частіше, тим краще. За умови що ви дотримуєтесь техніки безпеки та є адекватною людиною.

Не варто думати, що початкові нерегулярні тренування будуть марними. Будь-яка ваша діяльність за межами зручного дивану та в межах Кримінального кодексу України, без сумнівів є кращою альтернативою лежачому дозвіллю.

Біг – це рухова активність, що вивчена вченими найкраще. Він має достатньо просту техніку, доступніший за інші види фізичних вправ і дозволяє регулювати інтенсивність тренувань.

Якщо застосувати узагальнюючі рекомендації з фізичної активності щодо до бігу, то вийде, що здоров’я починається з 10-ти хвилинної щоденної пробіжки.

Оптимальна кількість фізичного навантаження – 300 хвилин, рівномірно розподілених на тиждень.

Не існує незначної дози рухливості. Будь-яка кількість вправ, навіть найменша, піде на користь.

Якщо ви рухаєтесь протягом дня, не сидите весь час у громадському транспорті, хоч іноді виходите з офісу та, зрештою, жестикулюєте – просто додайте щоденну 10-ти хвилинну пробіжку і ви вже на шляху до здорового способу життя.

Вітаю! Лише десять хвилин, а не десять кілометрів на день із модними девайсами.

Краще за все розпочати зі швидкої ходи. Навіть якщо ви одразу можете швидко бігти, цього робити не варто – ваше серце може бути не готовим. М’язи вашого тіла можуть бути достатньо натренованими, але чи приділяли ви достатньо уваги тренуванню серцевим м’язам?

Ходити – досить нудно, тому ваша сумна прогулянка буде сповнена бажанням все кинути й піти спати. А через кількасот метрів таких думок ви побіжите.

Щоб займатися бігом у межах профілактики захворювань, слід бігти з низьким пульсом. Це означає, що ви або придбаєте пульсометр, або навчитеся міряти пульс під час бігу. Це не складно.

Ідеальний рівень пульсу під час бігу складає 120-140 ударів на хвилину. З таким пульсом співвідношення користь/шкода є оптимальним для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Якщо пульс не дозволяє бігти і постійно піднімається вище 140 ударів на хвилину, слід перейти на ходу.

Іноді нераціональний біг призводить до драматичних наслідків. Серед марафонців та напівмарафонців смертність на рік складає близько 0,1%, а серед марафонців, що мають проблеми з серцем – 0,2%. Але це марафонці, і це приклад.

Існують також такі протипоказання для інтенсивних фізичних вправ, як різноманітні аритмії.

Є ризики для суглобів, але вони також актуальні для професійних бігунів, які знають про це.

Для уникнення шкідливих наслідків від надмірних тренувань слідкуйте за своїм пульсом та не виснажуйте себе.

Розпочніть з трьох пробіжок на тиждень, тривалістю не більше 30 хвилин. Поступово збільшуйте частоту тренувань. Нехай вони стануть щоденними і будуть тривати 45 хвилин.

Біг не панацея – плавання та їзда на велосипеді так само корисні. Проте для початківця здорового способу життя почати бігати зазвичай простіше за все.

Підступність малорухливого способу життя в тому, що година, яку ви просиділи – це година, яку ви втратили.

Ніякі вправи в спортзалі вам її не повернуть. Вплітайте рухливість у своє повсякденне життя. Краще потроху рухатися протягом дня, ніж провести сидячи 10 годин, а потім вийти на пробіжку. Намагайтесь не сидіти більше 4-рьох годин на день.

Та й не кидайтесь на спортивні вправи як голодний до шведського столу. Час, що ви витрачаєте на надмірні тренування можна витратити і на відпочинок, який так само корисний для тіла та розуму.

У наступному матеріалі ми поговоримо про сон. Попри те, що вчені проводили безліч досліджень, питання сну не можна назвати повністю вивченим.

Достеменно відомо одне – сон необхідний для здорового функціонування організму. Проте, скільки необхідно спати? Коли? Та чи правда освітлення впливає на якість сну?

Пишіть свої питання на тему сну у коментарях до цього матеріалу.

Фото надані автором