Ідеальний сон – який він?

Проект "Зменшуй шкоду з Олександром Колядою" присвячений шкідливим звичкам та головному питанню – чи можливо знизити негативні наслідки для організму і дозволити собі маленькі слабкості?

Відповіді дає Олександр Коляда – науковий співробітник лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України.

Рано лягати, рано вставати. Щодня засинати у той самий час, висипатися та прокидатися без допомоги будильника. Такий спосіб життя ми зазвичай асоціюємо зі здоровим. А ще – він майже недосяжний для мешканців мегаполісу.

Спочатку ти занадто молодий, щоб дозволити нічному життю та розвагам проходили повз тебе. Потім ти надто занурений у роботу – немає часу на сон. А потім твоїми життєвими ритмами керує не мелатонін, а твої маленькі нащадки; а потім і їхні малюки.

Серед усіх факторів здоров’я та гарного самопочуття, сон – найменш досліджений. З легкістю можна дослідити вплив моркви на здоров’я: достатньо просто попросити студентів кілька місяців їсти моркву чи навпаки відмовитися від неї.

Але провести експеримент зі сном, наприклад, протягом кількох місяців просити людей спати більше, ніж вони хочуть – досить складно. Проте й такі експерименти вдається реалізовувати.

Тож, як виглядає ідеальний сон? За кілька годин до сну ви вимикаєте всі джерела штучного світла, у тому числі комп’ютери та телефони. Провітрюєте приміщення та виставляєте температуру 18-20 градусів.

Виконуєте звичні вам ритуали перед сном: приймаєте теплу ванну, виконуєте фізичні навантаження (за годину до сну), слухаєте музику, медитуєте. Закриваєте штори на вікнах, одягаєте улюблену пов’язку для сну, заводите свій тихий, з гучністю, що наростає, чи вібрацією, будильник.

Засинаєте та прокидаєтеся через 7-9 годин. Звісно ж, спите ви на правильному матраці, з правильною подушкою та правильною людиною поруч. З тим, хто створюватиме вам сприятливий емоційний фон, але обійматиме не надто сильно, не претендуватиме на вашу ковдру та, звісно ж, не хропітиме.

Та найголовніше, без чого все вищесказане втрачає сенс – робите це щодня, без пропусків та в один і той самий час.

Проте реальність вносить свої корективи: близько 20% населення працює позмінно, у тому числі вночі. 80% населення страждають від так званого світлового забруднення: засліплюючі рекламні вивіски, яскраві ліхтарі вечірніх вулиць, світло у громадському транспорті.

36% людей навіть вночі не вимикають джерела світлового випромінювання, наприклад телевізор.

А 87% не в змозі відірватися від екранів своїх смартфонів та планшетів за годину до сну.

Не варто забувати й про батьків немовлят, для котрих безперервний сон – це неприпустима розкіш. А ще про мандрівників, які проводять ночі у потягах та літаках.

Правила здорового сну, як і всі правила ЗОЖ – це ідеальний приклад для наслідування. Їх варто прагнути, однак дотримуватися цілком та повністю на регулярній основі можуть лише одиниці. Це не привід опустити руки та пуститися у всі тяжкі, а лише нагода скористатися методами зниження шкоди.

Адже складність виконання правил не зменшує їхньої користі. Проте здоровий глузд підштовхує нас до пошуку компромісів між успішним життям мегаполісу та здоров’ям наших тіл, що були створені для життя в африканських саванах.

Щоб бути здоровим, вам необов’язково засинати о десятій вечора. Усі люди різні, і для справжніх сов лягати спати після півночі – цілком нормальна справа. З невеличким зауваженням – заснути бажано все ж таки до 02:00.

Основний чинник наших біологічних ритмів – світло. А точніше світло синьої частини спектру, яке часом називають "холодним" світлом. Таке світло надсилає сигнали до нашого мозку про те, що зараз день, навіть якщо це світло випромінюється о 3-й ночі від монітора комп’ютера.

Саме таку довжину хвилі вловлюють меланопсино-місткі клітини сітківки ока, які передають сигнал у центри головного мозку, відповідальні за регулювання біологічного годинника.

Ви не можете дозволити собі розкіш вимкнути всі девайси за 3 години до сну? Гаразд, тоді хоча б встановіть для свого телефону та комп’ютера програми, що блокують саме шкідливу частину випромінення. Найрозумніші програми самостійно поступово знижують інтенсивність синього світла ближче до ночі.

Для роботи та розваг з іншими джерелами світлових випромінень можете використовувати жовті окуляри із фільтром синього світла. Виглядатимете кумедно, однак користі достатньо.

Замініть холодні LED-лампи в будинку на теплі або на лампи розжарення. Ця порада особливо актуальна для дитячих кімнат.

Закривайте штори на вікнах – це допомагає уникнути світла з вулиці. Або користуйтеся спеціальною пов’язкою для сну, за умови що це не спричиняє дискомфорту. Такі хитрощі допоможуть вашому мозку зрозуміти, що зараз саме ніч.

Якщо ви працюєте вночі, намагайтеся обмежити кількість нічних змін до 2-х на тиждень. Протягом решти тижня спіть вночі по 7-8 годин, не намагайтеся "адаптуватися" чи підготуватися до нічної зміни, подовживши години сну.

Якщо ви п’єте напої зкофеїном – краще робіть це на початку вашої нічної зміни, а не наприкінці. Вранціпісля робочої ночі намагайтеся уникати яскравого світла – він заважатиме вам заснути.

Намагайтеся не відкладати повноцінний сон на вихідні – хронічне недосипання досить шкідливе для здоров’я. Якщо ви спите менше ніж 6 годин на добу, то за 2 тижні це спричинить такі ж самі наслідки, як і одноразове безсоння протягом 24-х годин.

Якщо ви все ж таки вирішили лягати спати раніше, не примушуйте себе засипати. По-перше, це буде важко, адже сон непідконтрольний нашій свідомості. По-друге, це може погіршити ситуацію та посилити ваше безсоння.

Краще спізнитися до сну на півгодини, але закінчити всі важливі справи та не думати про них у ліжку, аніж половину ночі будувати в голові ексель-таблиці.

Якщо ви погано висипаєтеся, спробуйте почати з простих дій, які не потребують насилля над собою. Бережіть небезмежний ресурс сили волі для побудови кар’єри та виконання планки.

А покращення сну почніть із заміни подушки та матрацу. Ви будете здивовані, але продавці матраців можуть допомогти вашому здоров’ю краще за лікаря, особливо, якщо останній гомеопат.

Сон як газ – займає все відведене йому місце. Намагайтеся не спати понад 9-10 годин – надто довгий сон спричиняє таку ж саму шкоду, як і недосипання.Це може звучати парадоксально, однак скорочення часу, щови проводите в ліжку, позитивно впливає на якість сну.

Експериментуйте. Запорука здоров’я не у звичці прокидатися вдосвіта. А в тому, щоб прокидатися тоді, коли ти виспався. В рамках одного психологічного дослідження, перший урок у школі розпочали на годину пізніше – це призвело до значного збільшення успішності серед учнів.

Випробовуйте різні режими сну: рано чи пізно, ви знайдете оптимальний саме для вас. І пам’ятайте: в роботі ваша ефективність є набагато ціннішою, ніж прихід до офісу першим.

Тема наступного матеріалу – така улюблена і запашна кава. Скільки чашок кави на день не шкодитиме здоров’ю? Чи правда що для когось вона шкідлива, для когось – навпаки? Чекаємо на ваші запитання про кофеїн у коментарях до цього матеріалу.

Фото надані Олександром Колядою