Цілий місяць без алкоголю. Що таке "сухий січень" і чи потрібен він вам насправді

Упродовж першого місяця нового року тисячі людей у всьому світі припиняють пити алкоголь. Цей челендж має назву "сухий січень". Хтось ставить за мету поліпшити фізичний і психологічний стан, для когось – це привід випробувати силу волі, а інші завдяки місяцю тверезості планують повністю позбавитися від залежності.

Яку користь принесе відмова від алкоголю упродовж місяця, як підготувати себе до обмежень і уникнути зривів – "УП. Життя" розбиралася разом з кандидаткою психологічних наук, психотерапевткою Наталією Сабліною та лікарем-гастроентерологом медичної мережі "Добробут" Артемом Неверовським.

Як з'явився "сухий січень"?

У 2011 році британка Емілі Робінсон вирішила "кинути" пити алкоголь, щоб підготуватися до півмарафону. Вона помітила, що люди навколо почали активно цікавитися її досвідом і просити порад, як залишатися тверезими.

Через це в наступному році жінка долучилася до організації Alcohol Concerne (зараз – Alcohol Change UK), яка проводить антиалкогольні кампанії. А вже у 2013-му започаткувала для неї акцію під назвою "сухий січень".

У перший рік існування ініціативи до неї долучилися 4 тисячі людей. Завдяки розголосу відмовлятися від спиртного у перший місяць після Різдва почали не лише британці, а й люди з інших країн, серед них – знаменитості.

Alcohol Change UK публікували результати опитувань, у яких йшлося, що після участі в челенджі учасники почали "випивати" значно менше.

Організація залучала лікарів, які розповідали про користь "сухого січня" для схуднення, здоров'я печінки та стабільного артеріального тиску. Згодом кампанію підтримав Департамент охорони здоров'я Англії.

За даними Alcohol Change UK, у 2024-му припинити пити алкогольні напої упродовж місяця вирішили понад 200 тисяч людей. У цьому році організація проводить "сухий січень" дванадцятий раз поспіль.

У чому користь місячної відмови від алкоголю?

Припинити вживати алкоголь на певний час – це можливість визначити, наскільки важливим він був для вас раніше, говорить психологиня Наталія Сабліна. До того ж зʼявиться змога оцінити, чи складно буде позбутися звички остаточно.

За місяць вдасться простежити, скільки часу та коштів ви витрачали на "випивку", чи змінилося спілкування з оточенням та стан здоров'я.

Лікар Артем Неверовський зауважує, вживання етанолу (спирту, який є у складі кожного алкогольного напою) вражає майже всі системи органів людини. Зокрема, травну, нервову, серцево-судинну системи.

Наслідки для здоров'я залежать від того, наскільки часто і в якій кількості алкоголь потрапляє в організм. При цьому повністю безпечної його дози не існує, каже медик.

Людина із сильною залежністю має ризик "схопити" гострі хвороби печінки – гепатит, цироз, нейропатії – ураження нервових волокон, через які порушується здатність рухатися. Крім того, за словами Неверовського, через тривале вживання може виникнути так звана "алкогольна кардіоміопатія". Тоді камери серця розширюються, і виникає серцева недостатність.

"Ураження тих чи інших органів і систем дозозалежне, часозалежне. Але будь-яка кількість алкоголю, чи то маленька, чи то велика, регулярна чи нерегулярна, може нести ризик для пацієнта. На жаль, немає якогось повністю інтактного (такого, який залишається неушкодженим – ред.) органу, якщо пацієнт вживає алкоголь. Етанол – це токсична речовина", – наголошує експерт.

Творці "сухого січня" пишуть, через тиждень після відмови від спиртного в учасників з'явиться більше енергії та покращиться концентрація. Згодом сон стане більш якісним, а вранці вдасться почуватися більш бадьорими та свіжими, мислення має стати "яснішим".

Коли мине місяць тверезого способу життя, людина відчує ще більше змін, запевняють Alcohol Change UK з посиланням на дослідження, а саме:

• Знизиться ризик інсультів, хвороб серця та гіпертонії.
• Шкіра буде виглядати більш м'якою та здоровою, зникнуть почервоніння та стануть менш помітними пори на обличчі. Це відбувається через збільшення концентрації гормону, який відповідає за збереження води в організмі.
• Через зміну частоти серцевих скорочень почне знижуватися підвищений кров'яний тиск.
• Знизиться рівень холестерину і, відповідно, ризик розвитку діабету другого типу.
• Печінка стане менш "жорсткою". Тобто, припиниться надмірне скупчення сполучної тканини, яке може спричинити хвороби органа.
• Зникнуть здуття живота, запори та діареї.
• Зміцниться імунна система – організм матиме сильніший захист від вірусів.

В організації зазначають, що деякі люди можуть помітити зміни пізніше, а дехто відчує лише деякі з них. Це залежить від способу життя учасника і від того, скільки алкоголю він пив перед початком "сухого січня".

"Стан здоров'я справді може почати покращуватися навіть у короткі проміжки часу. Позитивні зміни починаються як тільки токсин етанол перестає потрапляти в наш організм. Органи систем, які були ним уражені, відпочивають, у них є змога регенерувати (відновитися). Однак, щоб знизилися ризики інсульту, фіброзу, цирозу, потрібно трішки більше часу ніж місяць", – каже лікар Артем Неверовський.

Зауважимо, люди з клінічною залежністю від алкоголю можуть постраждати, якщо раптово повністю припинять його вживати. У таких випадках відмовлятися від спиртного варто лише поступово під наглядом лікарів.

Чому може бути складно відмовитися від алкоголю?

Більшість людей, які вживають спиртне, не усвідомлюють, що мають залежність, каже психологиня Наталія Сабліна. Вона формується через зміни у корі головного мозку і може бути як фізичною, так і психологічною.

Перша зазвичай виникає після тривалого, регулярного вживання речовини і впливає на тілесні відчуття. Якщо людина з такою залежністю кидає "пити", то відчуває фізичний дискомфорт, а через нього тривожність, безсоння, апатію. За словами психологині, у таких випадках залежні часто повертаються до вживання, щоб полегшити симптоми.

Психологічна залежність – це емоційна прив'язаність до речовини та спосіб отримати задоволення завдяки їй, каже Наталія Сабліна. Приємні відчуття викликає нейромедіатор дофамін, який під час вживання алкоголю починає активніше виділятися у мозку.

Часто люди шукають джерело легкого дофаміну, коли регулярно відчувають стрес та високе емоційне навантаження. Експертка додає, коли вибір пити спиртне у скрутні моменти стає звичкою, варіант позбавитися від неї, може викликати страх.

"Це може сприйматися як втрата знайомого способу життя. Коли людина звикла, що їй стане легше, якщо вона вип’є, і при цьому не знає, як справлятися, якщо цього не робитиме. Буває складно самостійно знайти здорову альтернативу. У такому випадку корисно піти до фахівця, який може підказати, що можна шукати інші методи розслабитися", – говорить психологиня.

Ще одна причина, чому може бути складно відмовитися від алкоголю – вплив соціуму. Тобто, коли людина проводить час разом з тими, хто регулярно випиває або заохочує її до цього. Зокрема, на родинних святах, зустрічах з друзями чи колегами.

Наталія Сабліна каже, той, хто кидає пити, може хвилюватися, що оточення вважатиме його "білою вороною" або й зовсім припинить з ним спілкуватися. Тому у процесі відмови від алкоголю дуже важливо мати підтримку від близьких.

"Якщо люди навколо підтримують залежність, то може виникати страх ізоляції або осуду, втрати зв'язків. У нашому суспільстві деякі шкідливі звички глибоко вкорінені у повсякденне життя. Нам пропонують алкоголь на дні народження чи весіллі, коли ми спілкуємося з друзями, то поруч з'являється келих вина або пива. Коли людина відмовляється від цього, їй потрібно знайти підтримку, щоб усвідомити, що вона – не сама", – радить фахівчиня.

Чому ми "зриваємося" і як цього уникнути?

За словами психологині, "зриви" виникають через "ефект дефіциту" – коли обмеження викликає різке бажання отримати заборонене. Саме тому так хочеться випити багато алкоголю перед тим, як припинити вживати його впродовж наступного місяця.

Щоб цього не трапилося, фахівчиня радить кидати "пити" поступово – тоді вдасться уникнути відчуття різкого дефіциту.

Крім того, варто чітко визначити, для чого ви позбавляєтеся від звички. Конкретна мета і мотивація допоможуть перетворити заборону на можливість отримати щось краще за ефект від алкоголю.

Ще один дієвий запобіжник від зривів – знайти інші способи отримувати задоволення і розслаблятися, говорить Наталія Сабліна.

"Якщо людина готується, що відзавтра перестане пити, їй варто знайти альтернативу. Можна піти в медитацію, спробувати спорт, техніки з йоги. Є хороша техніка – "майндфуллнес", коли ми робимо щось усвідомлено і розуміємо для чого, а не на автоматі. Це допомагає змінити підхід до обмежень і перетворити їх на вибір", – зауважує експертка.

До того ж, щоб відмова від алкоголю вдалась, слід зрозуміти причину – чому ви вживали його раніше. Тоді можна зробити висновок, чи справді вам потрібен саме алкоголь, і знайти здорову заміну.

Місяць без алкоголю закінчився. Що далі?

Артем Неверовський каже, припинити пити алкоголь упродовж місяця – корисно, адже відмова від нього на будь-який термін принесе користь для здоров'я. Втім, не варто одразу "налягати" на спиртне на 32 день. Через те, що етанол знову потрапить в організм, шкода від нього буде повторюватися, попри попередні обмеження.

"Чим рідше, у менших дозах та об'ємах вживати, тим краще. Потрібно поступово до цього рухатися. Але навіть якщо людина ставить собі за мету не пити алкоголь місяць чи два і впродовж цього часу лише думає про те, як зможе випити після – це погано. Коли ж пацієнт припинив вживати і у нього немає конкретної цілі знову почати – це значно краще", – каже лікар.

Щоб за місяць не лише переглянути свої стосунки з алкоголем, а й спробувати жити без нього надалі, потрібно зробити це своєю звичкою.

Якщо на 31 день ви ставили ціль, якої хочете досягти завдяки відмові від спиртного, змініть її на нову – довгострокову. Психологиня радить сприймати обмеження не як покарання, а як усвідомлений вибір бути тверезим.

"Чому саме місяць не вживаємо алкоголь? Бо за цей час ми виробляємо звичку жити без нього. Ще треба розуміти, для чого ми це робимо – щоб краще виглядати, покращити стан здоров'я, бути більш енергійним? З тілом треба працювати, але найбільше – з мізками. Короткострокові заборони можуть бути корисними, якщо сприймаються як можливість для змін, а не покарання", – говорить Наталія Сабліна.

Що ще зробити, аби легше перенести обмеження

Ідейники "сухого січня" пропонують почати підготовку до відмови від алкоголю заздалегідь. Далі – поради, якими можна скористатися, щоб обмеження минули без зайвих труднощів.

Позбудьтеся усього алкоголю, який є у вас вдома

Прибрати подразник – на перший погляд, очевидна, але дуже ефективна дія. Це допоможе ускладнити доступ до чергової пляшки зі спиртним і уникнути спокуси. Якщо ви не хочете викидати алкоголь у смітник, завжди можете подарувати комусь невідкорковані пляшки.

Зробіть запас безалкогольних напоїв

З кожним роком на вітринах магазинів з'являється все більше аналогів джину, рому вина та пива, які дуже схожі на оригінал, але не мають спирту у складі.

Якщо вам подобається смак певного напою – можете придбати кілька пляшок такого ж, лиш безалкогольного. Або ж спробувати замінити випивку китайським чаєм чи кавою без кофеїну.

Напередодні випробування не перебирайте з алкоголем

Намагайтеся не вживати надто багато алкоголю перед першим днем обмежень. Не варто вважати, що "напитися як востаннє" сьогодні відібʼє бажання вживати завтра. Навпаки – це зробить початок "сухого січня" ще складнішим.

Запропонуйте кинути пити спиртне своєму другові

Зазвичай простіше проходити випробування, коли хтось є поряд. Особливо – близька для вас людина. Ви зможете ділитися труднощами у процесі та разом святкувати досягнення.

Якщо ж ви не можете знайти собі компаньйона, то просто розкажіть комусь, що починаєте практикувати відмову від шкідливої звички. Так ви відчуєте додаткову відповідальність і водночас зможете попросити підтримати вас у складні моменти.

Вигадайте новий спосіб, як провести час

Якщо ваші вечори часто проходили за келихом вина чи банкою пива, то після заборони у вас зʼявиться трохи більше вільного часу. Щоб зайняти себе і не зірватися, знайдіть собі нове хобі.

Спробуйте новий вид спорту – запишіться у спортзал, робіть кардіо вправи вдома, почніть займатися йогою чи розтяжкою. Нарешті відкрийте книгу, яку вже давно збиралися прочитати, знайдіть цікаву компʼютерну гру або пограйте у "настолки" разом з друзями. Почніть дивитися новий серіал, на який ніколи не вистачало часу. Усе це допоможе "зануритися в інший світ" без вживання алкоголю.

Заплануйте відвідини пабу або бару

Не варто різко відмовлятися від звичок, які роблять вас щасливішими. Тож якщо раніше ви мали традицію ходити в бар щоп'ятниці, можете продовжити її й після початку "сухого січня". Заплануйте кілька зустрічей з друзями у місцях, де можна буде смачно поїсти або випити безалкогольних коктейлів.

Заощаджуйте гроші, які раніше витрачали на алкоголь

Поставте в кімнаті скарбничку або ж створіть її в онлайн-банку і відкладайте суми, які цього дня могли б витратити на спиртне. Після того, як місяць обмежень закінчиться, придбайте щось особливе. Така практика може допомогти усвідомити, як дорого вам обходиться алкоголь.