Як алкоголь впливає на нервову систему та які альтернативи для "заспокоєння"

Вживання алкоголю під час стресу – це поширена практика, особливо під час війни. 

Та чи насправді він допомагає боротися зі стресом? Чи лише посилює тривожні стани? 

Щоб визначити, як алкоголь впливає на нервову систему та чи шкодить організму "заспокійливий" келих, "УП.Життя" поговорили з неврологинею Олександрою Щебет та звернулися до таких джерел: Pcysh Central, Harvard Heart, Medical Express, HealthNews.  

Як алкоголь може заспокоїти та на який час

Одна з основних дій алкоголю на наш організм – це седативний або заспокійливий ефект. Для цього є кілька причин: 

• По-перше, алкоголь містить етанол, який передусім активує гальмівну систему мозку. Одним із найважливіших гальмівних нейромедіаторів є гамма-аміномасляна кислота. Алкоголь підсилює її ефект, внаслідок чого мовлення та рухи людини стають уповільненими.
• По-друге, алкоголь пригнічує роботу мозку, а саме глутаматної системи, яка забезпечує передачу імпульсів в мозку. Людина повільніше реагує на різні ситуації. 
• По-третє, алкоголь стимулює в мозку збільшення виділення аденозину (продукту дихання), який зі свого боку пригнічує активність нейронів. Саме від цього після пари келихів вина ми почуваємося сонними.

Читайте також: Алкоголь, його вплив на наш мозок, небезпека та залежність у жінок і чоловіків. Тему пояснює нейрофізіолог

Проте у якому стані люди б не пили алкоголь, мета одна – задоволення.

"Коли людина приймає його, у крові виділяються ендорфіни – гормони, які дають щастя, радість та легку ейфорію. Ці ендорфіни у мозку зʼєднуються з опіоїдними рецепторами, і це дає відчуття релаксації, розслаблення, піднесення настрою. Якщо дозу збільшувати – зʼявляються негативні наслідки", – розповідає неврологиня Олександра Щебет. 

Якщо людина відчуває тривогу ввечері перед сном, то алкоголь допомагає заснути. 

"Алкоголь знімає тривогу, але коли його ефект минає, то тривога повертається у ще більшому обсязі", – додає неврологиня. 

Те ж відбувається, коли людина стресує. Алкоголь може принести тимчасове полегшення, але з часом змінити реакцію організму на стрес, і без нього буде важче заспокоїтися. 

Тривале вживання алкоголю може змінити хімічний склад мозку так, що організм виділятиме більше адренокортикотропного гормону (його основна функція – стимуляція вироблення кортизолу) і власне самого кортизолу, каже експертка. Інколи кортизол називають гормоном стресу, оскільки він допомагає організму мобілізувати енергію в стресових ситуаціях і робить глюкозу більш доступною як для мозку, так і для різних функцій обміну речовин. 

"Випивати алкоголь під час стресу – типова поведінкова копінг-стратегія (відповідно до якої людина прагне відійти від вирішення проблем), і спочатку може здаватися, що є розслаблення, але в результаті стан поступово погіршується", – каже неврологиня. 

Келих вина ввечері – це нормально?

І так, і ні. Науковці сходяться на думці, що будь-яка доза алкоголю шкідлива для організму. 

"Тут питання радше в тому, як часто це робити і які саме келихи пити. Вони за розмірами різні бувають. У Всесвітньій організації охорони здоровʼя зауважують – якщо пити не більше одного напою (one drink) на день – це не несе потенційної шкоди для здоров'я. Це, наприклад, два келихи вина. 

На мою думку, це забагато. Безпечних доз алкоголю немає, тому людина має врахувати усі ризики та визначити допустиму для себе норму алкоголю", – підкреслює Олександра Щебет. 

Алкоголь – це найдоступніший наркотик, вважає експертка. Зняти напругу та розслабитися в якийсь момент за допомогою алкоголю можна. Але якщо робити це щодня – це уже погана звичка. 

"На початку повномасштабного вторгнення багато моїх пацієнтів писали, що вживали надто багато алкоголю, бо інакше не справлялися зі стресом та тривогою", – розповідає вона.

Якщо людина ввечері після важкого дня дозволяє собі келих вина чи кілька грамів міцного алкоголю – це нормально. Проте, якщо це відбувається 5-6 разів на тиждень, а алкоголь ввечері – це єдине задоволення, яке отримує людина – потрібно замислитися.

Читайте також: 9 ознак, що ви п'єте надто багато алкоголю

За словами Щебет, ймовірно, у людини формується звичка не до випивання, а самого ритуалу, який чекає її після виснажливого стресу. Тоді потрібно шукати інші методи релаксації. Якщо ж вони не працюють – звернутися до спеціаліста, зокрема то психотерапевта. 

Як зняти стрес без алкоголю: альтернативні способи

Вплив алкогольного спʼяніння на нервову систему в будь-якому разі негативний. Тому важливо усе таки знайти інші способи заспокоюватися та боротися зі стресом. 

• Перший крок до заспокоєння – це дихання, яке потрібно нормалізувати. Зосередженість на диханні є основою багатьох технік для розслаблення. Потрібно навчитися глибоко дихати. Можна робити довгі, повільні, глибокі вдихи. Під час зосередження поступово відключати розум від думок і відчуттів, які відволікають. 
• Сканування тіла. Ця техніка поєднує фокусування на диханні з поступовим розслабленням м'язів. Після кількох хвилин глибокого дихання потрібно зосередитися на одній частині тіла або групі м'язів за раз і подумки відпустити будь-яке фізичне напруження. 
• Керовані образи. У цій техніці потрібно в уяві викликати образи, місця чи сцени, які заспокоюють та допоможуть розслабитися. Ви можете уявити улюблені місця чи людей, які дарують вам відчуття безпеки та спокою. Образи можуть допомогти вам зміцнити позитивне бачення себе, але це може бути складно для тих, хто має нав'язливі думки або відчуває труднощі у створенні уявних образів.
• Медитація. Практика передбачає зосередження уваги на диханні та теперішньому моменті, не занурюючись у думки. Медитації набули широкої популярності в останні роки. Дослідження показують, що це допомагає людям з тривогою, депресією та болем.

Читайте також: Медитація для початківців: техніки, з яких можна розпочати.

Спорт –  це також ендорфіни

Аби розслабитися після стресового дня без алкоголю, можна спробувати зайнятися спортом. Він також сприяє виділенню ендорфінів. Це може бути біг, швидка ходьба та прогулянки, плавання, танці, теніс чи йога. 

Тут важливо дослідити свої уподобання та хобі й обрати заняття, яке приносить найбільше задоволення та відволікає від стресу і тривоги. 

Спробувати замінити "алкогольний ритуал"

Якщо ж ви уже звикли до смаку чи самого ритуала регулярного випивання, то варто знайти інші способи, які їх замінять. До прикладу, радять пити міцний зелений чай на зміну міцному алкоголю. 

Вино та пиво можна замінити смачними безалкогольними чи молочними коктейлями. 

Вас також може зацікавити: 

Помірне вживання алкоголю шкодить здоров'ю людини - аналіз досліджень

Поява сивини через стрес. Як запобігти посивінню волосся?