Негативні думки та як їх позбутися: поради експертів

9652
18 лютого 2017

"Я невдаха", "Я негарний/а", "Менe ніколи ніхто не покохає" – іноді ми подумки кажемо собі абсолютно жахливі речі, витрачаючи нашу ж енергію на цей негатив та вганяючи в тривогу та стрес.

Коли це стає звичкою, то може призводити до розвитку деструктивної поведінки, наприклад, самовтішання їжею чи алкоголем. 

"Коли ви робите це знов і знов, це стає автоматичним. Стає вмонтованим у мозок, ніби вміння їздити на велосипеді", - пояснює доктор Морт Орман, експерт із подолання стресу.

Як відучити себе від "токсичних" думок, поради експертів про це зібрав сайт Daily Burn.

1

Зрозумійте свої тригери

Важливо зрозуміти, що саме запускає цей процес, цей рух по "спіралі сорому".

А ще проаналізувати послідовність: наприклад, ви подумали про те, що недосить гарні/соціальні/веселі, через що потім на вечірці відчули себе невпевнено, через що переборщили з вином? Усвідомлення цього допоможе вам наступного разу вчасно спинитися, доки ви собі не нашкодили.

2

Доведіть протилежне

Перетворіть це нa гру. Наприклад, якщо у голові крутиться "Я ніколи не схудну", скажіть собі протилежне: "Я схудну" та пошукайте аргументи на користь цього твердження.

Зі слів Ормана, таким чином ви поступово зруйнуєте попередню негативну думку.

3

Уникайте чорного та білого

Зверніть увагу на те, чи містять ваші нав’язливі негативні думки слова "завжди" або "ніколи". Класичні приклади – це "я ніколи не доб'юся успіху", "я завжди лажаю на тренуваннях" тощо.

Не менш небезпечними є "абсолютні" твердження на кшталт "якщо я не можу отримати все, то не варто взагалі щось робити" або "цей з'їдений пундик звів мою дієту нанівець".

"Ми закликаємо людей бачити ширшу перспективу. "В один день я зазнав невдачі, тож мушу зробити з цього висновки. Але 9 із 10 днів я дотримався мого плану", - говорить доктор Джефф Ріггенбах.

4

Програйте подумки найгірший сценарій

Уявіть, ніби розігруєте фільм за дуже детальним сценарієм. І ви, скоріше за все, почнете розуміти, що те, чого ви так боїтеся, не таке й страшне.

Учені з Бостонського університету залучили до експерименту 20 добровольців, які страждали на загальний тривожний розлад, та контрольну групу з 19 студентів. Учасників попросили по черзі уявити собі якісь позитивні, негативні та нейтральні події. Дослідники помітили, що "тривожна" група не схильна вдаватися в деталі. Натомість такі люди дотримуються "абстрактної негативної ідеї" щодо майбутнього, констатує керівник дослідження, психолог Джейд Ву.

Вона радить уявити себе в най-найгіршому варіанті розвитку ситуації, що викликає в вас тривогу. Наприклад – якщо ви переймаєтеся через гроші – що ви сидите, такі нещасні, за столом, на якому стос рахунків. Що ви робитимете, коли перестанете плакати?  Як виходитимете з ситуації?

5

Влаштуйте собі допит

Ідеться про так звану майєвтику, метод, який винайшов Сократ – мистецтво за допомогою навідних запитань витягувати приховане в людині правильне знання.

Психологи з Університету Огайо випробували цей метод у рамках лікування пацієнтів із депресією і він дав хороші результати.

Наприклад, коли пацієнт під час сеансу казав: "Я – невдаха, бо розлучений", психолог перепитував: "Всі, хто розлучився – невдахи? А чи не могли б ви згадати людину, стосовно котрої це твердження не буде вірним?"

Ідея полягає в тім, щоби навчитися самим ставити собі подібні питання, щойно ви починаєте зісковзувати у патерн негативних думок.

Всі світлини Depositphotos

powered by lun.ua