23 кроки до щастя: як прості речі покращують наше самопочуття та відчуття задоволення

12110
1 травня 2019

Є цілий ряд простих речей, які ми можемо зробити, щоб покращити своє загальне самопочуття, пише Business Insider.

Це може бути читання, ведення журналу вдячності чи навіть милування зірками просто неба безхмарної ночі.

Але щастя - це те, над чим ми повинні постійно працювати. Ось поради від психологів та дослідників соціальних наук.

1

Запишіть три речі, за які ви вдячні

Зберігати речі, які дозволяють вам почуватись успішними у житті - чудовий спосіб покращити настрій.

У дослідженні психологів з UC Davis взяли участь три групи волонтерів.Кожна з них вела щоденники на конкретну тему.

Одна група писала про головні події, які трапилися за тиждень, інша - про неприємні події, які переживала, тоді як третя група писала про речі, за які вдячна.

Через 10 тижнів таких записів ті, хто вели журнал вдячності, повідомили про те, що стали більш оптимістичними та задоволеними своїм життям, ніж люди з інших груп.

Вони також повідомили про зниження фізичних симптомів дискомфорту, від головних болей до нежитю.

2

Вирушайте в похід, або милуйтесь зірками безхмарної ночі

Ряд досліджень показали зв’язок між відчуттям благоговіння — ви можете переживати це, коли дивитеся на зоряне небо чи прямуєте широкою відкритою долиною — та меншим відчуттям стресу та більшим задоволенням.

Люди, які нещодавно мали такий досвід, більш схильні казати, що відчувають більшу цікавість до світу навколо та діяти більш щедро щодо інших.

3

Пийте каву, але не переборщуйте

Кофеїн не лише посилює жвавість, він також може покращувати настрій.

Ряд досліджень показали зв’язок між споживанням кофеїну та зниженим ризиком депресії та навіть нижчим ризиком суїциду.

Одне з досліджень показує такий зв’язок між кавою з кофеїном, але не з чаєм. Хоча інші побачили такий же ефект і з чаєм.

4

Медитуйте

Ряд досліджень припускають, що медитація може допомогти зменшити почуття депресії та тривожності.

Дослідження медитаторів з досвідом, наприклад, буддистських монахів, показує, що мізки таких людей добре розвинуті.

Інші дослідження показують, що люди, які пройшли програму з медитації, схильні до змін у мозку, пов’язаних з пам’яттю, самоусвідомленням та плануванням перспектив.

5

Читайте натхненну літературу

Маленьке дослідження 2012 року вказує на те, що навіть коли люди просто читають про когось, хто пережив досвід, що дуже надихає, то відчувають менше стресу, більше задоволення та більше бажання волонтерити порівняно з людьми, які просто показували щось, що робить їх щасливими.

6

Виходьте на вулицю

В межах одного дослідження групу студентів відправили у ліси на дві ночі. Результати показали, що у них знизився рівень гормону стресу кортизолу порівняно з тими, хто дві ночі був у місті.

В іншому дослідженні вчені побачили зниження рівня кортизолу та частоти пульсу у людей у лісі порівняно з тими, хто перебував у місті.

Ще в одній наукові робочі вчені поділили групу з 38 людей на дві частини (18 жінок та 20 чоловіків). Одне група пішла на півтори години гуляти на природу, іншу групу відправили гуляти у місто.

Ті, хто гуляв на природі, повідомили про меншу кількість негативних думок про себе після прогулянки порівняно зі станом до неї, тоді як ті, хто гуляли містом, змін не відчули.

7

Робіть речі, які робите, коли щасливі

… Навіть якщо зараз ви себе такими не відчуваєте.

Переживання позитивних емоцій не лише з’являється, коли у вас є сили нейтралізувати негативні.

Воно ще й може заохочувати людей бути більш активними.

Позитивні емоції можуть допомогти тим, хто відчуває себе в пастці або безпорадним в розпал негативних настроїв, думок чи поведінки. Наприклад, горя, песимізму чи ізоляції.

8

Не уникайте культурних активностей

Дослідження, яке вивчало більш ніж 50 тисяч дорослих у Норвегії, показує: люди, залучені у більше культурних активностей на кшталт сходити на виставу чи в клуб, повідомили про нижчий рівень тривожності та депресії і більше задоволення своїм життям.

9

Слухайте сумні пісні

Вчені спостерігали за 772 учасниками по всьому світу і побачили, що слухання сумної музики генерує "корисні емоційні ефекти на кшталт регулювання негативних емоцій і настрою і діє як розрада".

10

Поставте собі досяжні цілі

Коли ви ставите собі цілі, вони мають бути конкретними і ви маєте знати, чого конкретно хочете досягти.

Замість "врятувати природу", наприклад, поставте ціль більше сортувати сміття, старатися менше продукувати відходів тощо.

127 волонтерів проходили експеримент.

Одній групі дали конкретні цілі "збільшити сортування сміття", а іншій - "врятувати природу".

Хоча друга група виконувала по факту ті ж речі, що й перша, але вона була менш задоволена собою, ніж перша група з чіткою ціллю.

11

Запишіть свої почуття

Ви могли колись чути: "Якщо злишся на когось, напиши йому листа і не відправляй".

Це може здаватися тратою часу, але вчені кажуть, що записування своїх почуттів класно працює і допомагає очистити думки, знижувати стрес, краще вирішувати проблеми тощо.

12

Витрачайте гроші на інших, не на себе

Коли у вас був поганий день, може виникнути бажання накупити їжі і наїстися, чи піти і накупити собі чогось іще. Одягу, наприклад.

Але дослідження показує, що ви почуваєтеся щасливішими, коли витрачаєте гроші для когось, а не для себе.

13

Волонтерте

Може звучати дивно, але один з головних способів подбати про себе - подбати про інших.

Огляд 40 досліджень, проведених за останні 20 років показав: одна активність була набагато важливішою за інші способи покращення психологічного здоров’я. Мова про волонтерство.

Вчені повідомили, що у волонтерів знижений ризик депресії та смерті від фізичних хвороб, спричинених психологічними проблемами.

14

Проводьте час з друзями

Проведення часу з друзями може давати більше відчуття щастя, ніж проведення часу з родиною, каже нещодавнє дослідження.

Вчені використали мобільний додаток, щоб визначити, наскільки люди щасливі у товаристві друзів, батьків та дітей.

Додаток надсилав сповіщення, запитуючи людей про їхні почуття, від "зовсім не щасливий" то "вау який щасливий".

Вони отримали 3 мільйони відповідей від більш ніж 50 тисяч волонтерів.

Дані показали, що у товаристві друзів відчуття щастя росло на 8%, у компанії батьків - на 1,4%,і лише на 0,7% - коли вони були з дітьми.

15

Частіше усміхайтесь

Важливо: для щастя усмішка має бути щирою.

Нещира зробить вас ще більш нещасними, каже дослідження 2011 року.

16

Не тримайте злобу в собі

Коли ви тримаєте в собі гнів чи образу, вони можуть поглинути вас, якщо будете необережні.

Негативні емоції, пов’язані з невдоволенням, зрештою відкривають шлях до обурення та думок про помсту.

Це залишає мало місця у вашому емоційному репертуарі для чогось іншого, щастя наприклад, повідомляє клініка Mayo.

Десятки років досліджень пов’язують прощення з кращим станом здоров’я, меншим психологічним стресом, довшим життям та покращеною фізактивністю.

17

Займайтесь сексом

Одне дослідження 2004 року каже, що збільшення кількості статевих актів з разу на місяць до разу на тиждень дасть стільки ж щастя, скільки додаткові 50 тисяч доларів від банку.

Але не перестарайтесь. Багато сексу не означає більше щастя.

Інші вчені з’ясували, що пари, яких просили займатись сексом для дослідження, повідомили, що секс не був їм в задоволення та не робив їх щасливішими.

Тобто річ не в кількості статевих актів, а в цілі сексу: задоволення чи "Ну, давай…".

18

Будьте оптимістом та реалістом водночас

Оптимісти з раціональним поглядом на життя схильні бути більш успішними та щасливими, пояснює психолог Софія Чоу.

Такі люди не ідеалісти, тому можуть зіштовхнутися з труднощами і дивитись на них реалістично, при цьому використовувати креативність та оптимістичнийй підхід, щоб вирішити проблему.

19

Забрудніть руки

Вдихання запаху землі може підняти ваш настрій, свідчить дослідження.

Воно показало, що бактерія, поширена у грунті, створює ефекти, схожі до антидепресантів.

Нешкідлива бактерія Mycobacterium vaccae стимулює вивільнення серотоніну у мозку мишей. Низькі рівні серотоніну спричиняють депресію у людей.

У тестуванні на людях онкохворі пацієнти повідомили про покращення якості їхнього життя, коли їх лікували цією бактерією.

Тож вперед на грядку, доглядайте за вазонами чи посадіть квітник!

20

Поїжте на пляжі чи ще десь на природі

Обід за звичайним столом на роботі може бути депресивним, повідомляють вчені, як вимірювали щастя працівників після того, як вони поїли ланч у різних місцях.

Найщасливішими були працівники, які їли обід на пляжі, а найменше - за робочим столом.

Вийдіть на сонечко! Люди, які їдять у парках, мали більш позитивний підхід до роботи, ніж ті, хто їли в кафе чи вдома.

21

Займайтесь спортом

Доведено, що фізичні вправи підвищують рівень речовин у мозку, відповідальних за хороше самопочуття, зниження рівня стресу, зниження депресії та тривожності.

Вчені з Вермонтського університету з’ясували: лише 20 хв фізичних вправ покращують настрій упродовж наступних 12 годин!

Активні люди щасливіші та більш задоволені своїм життям.

22

Покращуйте свої навички

Важко працювати, щоб покращити навички чи вміння, наприклад, навчитись водити чи покращити знання з математики, можуть підвищити стрес впродовж короткого терміну, але зробить щасливішими в довготерміновій перспективі, каже дослідження.

Річ у тому, що люди часто здаються, відмовляються від своєї цілі, бо це стресово, але ми дослідили, що це корисно наприкінці дня. І щоб відчути переваги на кшталт покращення самопочуття та відчуття щастя, не обов’язково досягти цілі, головне до неї йти.

23

Будьте терплячими. Щастя схильне приходити з віком

У питанні щастя старші люди знають щось більше за молодших.

Ряд досліджень показує, що старші люди схильні бути щасливішими за інших.

І це загадка, бо вчені досі не можуть з’ясувати, що спричиняє це щастя.

Одне дослідження 2013 припускає, що причина в тому, що старші люди досвідченіші, тому краще справляються з негативними емоціями та тривогою.

Інше ж, нещодавнє дослідження, твердить, що старші люди більш довірливі, що призводить до ряду здорових психологічних переваг і веде до щастя.

Якщо ви зараз нещасливі, ви можете уже зараз маленькими кроками іти до того, що у майбутньому будете усміхатися саме через відчуття, що ви - щаслива людина.

Щиро вам цього зичимо!

Ще про щастя:

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на нашій сторінці у Facebook.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу або Telegram про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Усі фото: Depositphotos