Як небанально приготувати картоплю: 5 дієтичних рецептів
Картопля – це доступний, смачний і поживний продукт, який можна доповнювати овочами, сирами, м’ясом чи рибою.
Вона містить багато білка і клітковини, а також є хорошим джерелом вітамінів групи В і калію, пишуть в Everyday Health.
Водночас користь картоплі залежить від способу її приготування: овоч варто варити, запікати або смажити без олії чи бекону.
"Українська правда. Життя" зібрала 5 низькокалорійних і небанальних рецептів.
Печена картопля з салатом
 |
| Фото: bandd/Depositphotos |
Хоч печену картоплю зазвичай доповнюють такими інгредієнтами, як сир, бекон, сметана чи масло, вона також може бути дієтичною стравою.
Її можна вдало доповнити салатом зі шпинату, який містить багато клітковини та заліза.
Найшвидший спосіб приготування – "запекти" картоплю у мікрохвильовій печі, однак цей рецепт можна адаптувати і для духовки.
Інгредієнти:
- 4 середні картоплини
- 3 столові ложки оливкової олії
- 1 дрібка солі
- 1 дрібка свіжомеленого чорного перцю
- 2 склянки молодого шпинату
- половинка жовтого болгарського перцю, тонко нарізана
- ¼ склянки подрібненого сиру фета
- 2 столові ложки нарізаних скибочками в'ялених томатів
- ¼ склянки волоських горіхів
- 3 столові ложки бальзамічного оцту
- 1 тонко нарізана цибуля для декору.
Як приготувати
Ретельно промийте картоплю і зробіть проколи у шкірці.
Покладіть картоплю в тарілку для мікрохвильовки і запікайте протягом 6 хвилин. Переверніть картоплю на інший бік і поставте в запікатися ще на 6 хвилин.
Якщо в кожну картоплину можна з легкістю вставити ніж – овоч готовий. Якщо ні – готуйте картоплю ще кілька хвилин, поки вона не пропечеться всередині.
Надріжте кожну картоплину навпіл, але не роз’єднуйте половинки повністю. Полийте столовою ложкою оливкової олії і приправте сіллю та перцем. Рівномірно розкладіть на кожну картоплину шпинат, скибочки солодкого перцю, фету, в’ялені помідори та половинки волоського горіха.
Збризніть зверху оливковою олією та бальзамічним оцтом. Перед подачею посипте страву цибулею.
Запечена картопля фрі з часником
 |
| Фото: zi3000/Depositphotos |
Недолік традиційної картоплі фрі полягає в тому, що вона смажиться у фритюрі, тому містить багато шкідливих насичених жирів.
Крім цього, олія додає страві зайвих калорій. Утім, картопля фрі може стати корисною, якщо ви заміните фритюрницю на духовку і візьмете трохи оливкової олії.
Також з картоплі не варто зчищати шкірку, оскільки вона містить приблизно половину клітковини всієї картоплі.
Інгредієнти:
- 4 середні картоплини
- 2 столові ложки олії
- 1 чайна ложка гранульованого часнику
- ¾ чайної ложки солі
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
- 3 столові ложки тертого сиру пармезан
- 2 столові ложки свіжої петрушки для декору (за бажанням)
Як приготувати
Розігрійте духовку до 250°С.
Ретельно помийте картоплю і, залишивши шкірку неушкодженою, наріжте її смужками шириною 1.5 см.
Помістіть картоплю фрі у велику миску і збризніть олією, перекладіть на деко з пергаментом. Приправте часниковим порошком, сіллю, перцем і пармезаном.
Рівномірно розкладіть картоплю фрі в один шар. Випікайте до золотистої скоринки приблизно 30-35 хвилин і перемішайте.
Подавайте страву гарячою і прикрасьте свіжою петрушкою.
Картопляне пюре з брокколі та соусом песто
 |
| Фото: Shusha/Depositphotos |
Картопля здебільшого має кремову текстуру в пюре – не обов’язково додавати масло або вершки.
А брокколі збагатить цю страву фолієвою кислотою, вітамінами С і K, пишуть Harvard Health Publishing.
Інгредієнти:
- 1 кілограм картоплі, нарізної рівними шматочками
- 1 середня капустина брокколі, дуже дрібно нарізана
- 2 подрібнені зубчики часнику
- ¼ склянки тертого пармезану
- ¼ склянки готового соусу песто з базиліком
- 1 чайна ложка солі
- ¼ чайної ложки свіжомеленого чорного перцю
- спеції за смаком
Як приготувати
Помістіть картоплю у велику каструлю і варіть на середньому вогні.
Готуйте картоплю в холодній воді: це може зайняти трохи більше часу, але так ви приготуєте картоплю більш рівномірно і зробите пюре без грудок.
Накрийте каструлю кришкою і доведіть до кипіння.
Після того, як вода закипить, варіть картоплю до м’якості, але не до повної готовності, приблизно 10-12 хвилин.
Додайте брокколі, накрийте кришкою і готуйте ще приблизно 4-5 хвилин, поки капуста не стане яскраво-зеленою та м’якою.
Злийте воду, залишивши десь половину склянки.
Поверніть зціджені овочі в каструлю і додайте залишок води й решту інгредієнтів.
Розімніть картоплю, щоб інгредієнти ретельно змішалися і подавайте страву.
Веганський картопляно-цибулевий суп
 |
| Фото: belchonock/Depositphotos |
Інгредієнти:
- 3 столові ложки оливкової олії
- 4 дрібно нарізані цибулини-порей
- 1 стебло селери, нарізане кубиками
- 3 подрібнені зубчики часнику
- 1 кілограм картоплі без шкірки
- 4 склянки несолоного овочевого бульйону
- 1 чайна ложка сушеного чебрецю
- 1 чайна ложка сушеного розмарину
- ½ чайної ложки меленого коріандру
- 2 лаврових листка
- 1 склянка несолодкого і нежирного соєвого молока
- 2 чайні ложки солі
- ½ чайної ложки свіжозмеленого чорного перцю
Як приготувати
Поставте велику каструлю на середній вогонь і додайте олію, цибулю-порей, селеру та часник. Готуйте приблизно 10 хвилин, поки овочі не стануть м’якими.
Додайте картоплю, бульйон, чебрець, розмарин, коріандр, лавровий лист і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте приблизно 20 хвилин, поки картопля не стане дуже м’якою.
Зніміть страву з вогню. Злегка остудіть, потім заберіть лавровий лист і збийте суп у блендері.
Перелийте суп у каструлю на середній вогонь, додайте соєве молоко і тушкуйте.
Приправте сіллю, перцем і подавайте.
Смажена картопля з овочами і травами
 |
| Фото: Jaromatik/Depositphotos |
Овочі додають кольору, аромату та поживних речовин картопляному гарніру. А ще ця страва дуже швидко готується!
Інгредієнти:
- ½ кілограми молодої картоплі
- 1 середня червона цибулина, нарізана кружальцями
- 4 середні морквини, очищені від шкірки й нарізані скибочками
- 1 середній кабачок, нарізаний кружечками
- 2 столові ложки оливкової олії
- ¾ чайної ложки солі
- ½ чайної ложки свіжозмеленого чорного перцю
- свіжа петрушка.
Як приготувати
Розігрійте духовку до 250°С.
Картоплю ретельно вимийте і проколіть виделкою. Помістіть у миску і розігрійте у мікрохвильовці на 3 хвилини.
Перекладіть картоплю на деко, застелене пергаментом, і додайте всі овочі. Полийте оливковою олією, приправте сіллю, перцем та іншими спеціями за бажанням.
Випікайте приблизно 30-35 хвилин, поки овочі не стануть м’якими і рум’яними.
Вас також може зацікавити:
Як приготувати крем-суп: 4 осінніх рецепти
Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.