Як подолати втому протягом дня? 7 простих порад

Іноді можна почуватися млявим весь день – це нормально.

Але якщо ви постійно відчуваєте втому і потребуєте нескінечного запасу кофеїну, то, ймовірно, настав час змінити деякі свої звички, які виснажують протягом дня.

Якщо ваша втома з'явилася вперше, супроводжується іншими симптомами або настільки сильна, що ви не можете нормально функціонувати, почніть з візиту до лікаря.

При цьому є кілька побутових причин, чому людина може швидко втомлюватися протягом дня.

Ось кілька порад від Very Well Mind, які допоможуть підвищити рівень енергії та припинити постійно відчувати втому.

Фото HayDmitriy/Depositphotos

Не нехтуйте сном

Сон так само важливий для здоров'я, як правильне харчування та фізичні вправи.

Не відсувайте його на задній план, щоб звільнити місце для інших занять.

Мала кількість сну на добу є найбільш поширеною причиною виснаження. Крім того, що ви відчуваєте втому, нестача сну також пов'язана з підвищеним ризиком нещасних випадків і проблемами зі здоров'ям.

Ще одна функція енергоощадження, що часто не береться до уваги, – це повтор будильника.

Так привабливо поспати ці додаткові дев'ять хвилин, але цього часу замало, щоб досягти відновлювального сну.

Краще вставати відразу, коли продзвенить будильник.

Раніше уже розповідали, як легко заснути, мати хороший сон і не нажити безсоння.

Споживайте їжу з білком

Якщо ваш звичайний сніданок складається з кексів, пончиків, тарілки солодких пластівців або, що ще гірше, взагалі відсутній, то ви швидше за все відчуєте втому вже через кілька годин.

Великою доза вуглеводів призводить до стрибка рівня цукру в крові, за яким слідує збій, який може змусити потребувати денного сну.

Якщо ви маєте час, зробіть яєчню на сніданок. Якщо ні, намажте арахісовим маслом шматок тосту з цільнозернового борошна, насолоджуйтеся тарілкою йогурту з фруктами або батончиком чи коктейлем, збагаченим білком.

Замість шоколадного батончика після обіду їжте шматочки яблука з невеликим шматочком сиру.

Включіть білок у їжу і беріть закуски, які врівноважують вуглеводи з білком.

Обмежте кофеїн та алкоголь

Кофеїн у вигляді кави, чаю, газованих напоїв, енергетичних напоїв або навіть шоколаду може вплинути на ваш сон, змушуючи вас не спати довше, скорочуючи відновлювальні фази сну і знижуючи вашу пильність наступного дня.

Робіть все можливе, щоб стежити за споживанням кофеїну.

В Управлінні з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) рекомендують не більше 400 мг (близько 4-5 чашок кави) на день.

Крім того, оскільки період напіврозпаду кофеїну може змінюватись від двох годин до 12 годин, намагайтеся уникати вживання кофеїну протягом шести годин перед сном.

Алкоголь також може заважати гарному сну, порушуючи його тривалість та здатність засинати.

Крім того, вживання занадто великої кількості алкоголю може призвести до похмілля та важкого, сонливого початку дня.

Намагайтеся більше рухатися

Це здається нелогічним, але щоденна втома може бути способом вашого тіла закликати до більшої активності.

Вправи прискорюють обмін речовин, покращують настрій та допомагають краще спати вночі.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують займатися фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень, що приблизно 30 хвилин на день п'ять разів на тиждень.

Вам не потрібно проводити години у спортзалі чи займатися рекомендованими 30 хвилинами за один раз.

Здійсніть швидку 20-хвилинну прогулянку вранці і зробіть швидке 10-хвилинне тренування в другій половині дня.

Дослідження показало, що ходьба вгору і вниз сходами протягом 10 хвилин підвищує рівень енергії більше, ніж прийом 50 мг кофеїну.

Пийте більше води

Зневоднення може призвести до підвищеної сонливості, втоми та дратівливості.

Спробуйте одну з цих порад, щоб збільшити щоденне споживання води:

• Прокидайтеся та випийте склянку води, перш ніж заварювати каву або чай.
• Завжди тримайте під рукою багаторазову пляшку з водою, зокрема на робочому столі та в машині.
• Випивайте повну склянку води перед кожним прийомом їжі.
• Чергуйте інші напої (наприклад, чай або каву) з однією склянкою води.
• Поміняйте склянки на ті, що з більшим об'ємом.
• Випийте склянку води, перш ніж перекусити.
• Зробіть ковток води до і під час тренування та випивайте повну склянку після тренування.

Знайдіть час для розваг

Веселощі та сміх чудово заряджають енергією, тому постарайтеся урізноманітнити свою рутину та займатися улюбленою справою щодня, нехай навіть ненадовго.

Навіть така дрібниця, як нова зачіска або зміна маршруту на роботу, може змусити почуватись бадьоріше.

Ось кілька кумедних ідей, як можна урізноманітнити свій день:

• Подивіться кумедний фільм.
• Почитайте веселий роман чи улюблений комікс.
• Зателефонуйте другові.
• Слухайте улюблені пісні.
• Запишіться на цікаве заняття.
• Спробуйте новий ресторан.
• Навчіться нового хобі.
• Спробуйте новий вид спорту чи тренування.

Керуйте негативними емоціями

Стрес, негатив та депресія можуть активно забирати енергію.

Якщо вас турбують похмурі думки, варто проконсультуватися із психологом, щоб визначити джерело ваших негативних емоцій та розробити стратегії подолання.

Щоб подолати повсякденний стрес та нудьгу варто виділити час у графіку на хороші справи:

Волонтерство. Допомога іншим – чудовий спосіб покращити настрій та енергію, а також знизити рівень стресу.

Будьте вдячні. Приділяйте хвилину або дві перед сном щовечора, щоб записати щось хороше, що сталося того дня.

Пробачайте. Гнів, образа, жалість до себе, обурення виснажує вашу енергію та дух.

Звільнення від негативних думок дає розум можливість, щоб зосередитись на інших темах.

Медитуйте. Не потрібно годинами лежати на килимку, щоб пожинати плоди медитації. Навіть якщо ви витратите кілька хвилин на підрахунок своїх вдихів, сидячи в тиші, то зможете заспокоїти свій розум.

Ось кілька практик медитації для початківців.

Важливо! Цей матеріал ґрунтується на останніх та актуальних наукових дослідженнях, носить виключно інформаційно-довідковий характер і не може бути основою для встановлення медичного діагнозу. Щоб встановити діагноз, обов'язково зверніться до лікаря!

Вас також може зацікавити:

Не можу виспатися поруч зі своїм чоловіком/жінкою. Що робити

26 хвилин і з кавою: як спати вдень, щоб прокидатися бадьорим

Чому доспати безсонні ночі на вихідних не вийде? Відповіді на 8 поширених питань про сон

Випиваєте кілька чашок кави на день? 9 порад, як подолати вічну втому

Хочете дізнатися більше здоров'я та здоровий спосіб життя? Долучайтеся до групи Мамо, я у шапці! у Telegram та Facebook.