Життя з опущеними руками. Що таке навчена безпорадність і як її подолати?

Безпорадність. Ось, що може відчувати дитина, ховаючись у підвалі/метро/бомбосховищі з батьками, які не здатні зупинити російські ракети, що летять нищити її місто.

Безпорадність – коли окупант на очах вбиває сусіда лише тому, що той – чоловік призовного віку. Коли втрачаєш батьків. Коли бачиш російський триколор там, де, скільки себе пам’ятаєш, майорів синьо-жовтий прапор. Коли не можеш повернутися додому, бо його більше не існує.

Війна залишає не лише видимі шрами. Вона травмує психологічно, породжує відчуття безсилля і зневіру у те, що життя може/має продовжуватися попри побачене і пережите. Такий психічний стан називається синдромом навченої безпорадності, і його ризикують "підхопити" як діти, так і дорослі.

Психотерапевтка Анжела Тіттел розповіла "Українській правді. Життя", як розпізнати навчену безпомічність і що робити, аби її подолати.

Що таке навчена безпорадність?

Синдром навченої або засвоєної безпорадності – це стан, якому піддаються як люди, так і тварини, які опинилися в умовах, коли доводилося "чекати" болю, дискомфорту чи пригнічення без можливості уникнути цього.

Щоб зрозуміти, як з’являється навчена безпорадність, уявіть циркове слоненя, яке змалечку приковували до дерева. Спочатку тварина завзято намагається перервати ланцюг, однак кожна спроба приносить лише біль та рани від кайданів, що врізаються у шкіру.

"Після тижнів невдалих спроб слоненя перестає намагатися звільнитися. Урок засвоєний – "ланцюг сильніший, і від моїх дій нічого не залежить". Навіть коли слоненя ставало великим та сильним слоном, який може розірвати ланцюг без зусиль, він все одно не намагався звільнитися – це і є синдром навченої безпорадності", – пояснює Тіттел.

У людей засвоєна безпорадність проявляється цілковитою апатією до життя – коли спроби його покращити нівелюються, бо здаються марними, а майбутнє – безпросвітним. Іншими словами – це стан, коли людина постійно живе з "опущеними руками", наголошує психотерапевтка.

Синдром навченої безпорадності – це життя з "опущеними руками". Фото: halfpoint/Depositphotos

Чому виникає навчена безпорадність?

Передумови до набуття навченої безпомічності зазвичай закладаються ще у дитинстві. Як не дивно, але безпорадності дітей можуть "навчати" навіть батьки або опікуни, які систематично ігнорують чи належно не реагують, коли син/сонька потребує допомоги.

Синдром навченої безпорадності може стати загрозою у майбутньому й для дітей, які переживали або були свідками психологічного чи фізичного насильства вдома.

У дитинстві вивчена безпорадність часто проявляється у школі. Якщо дитина старанно вчиться, але, зрештою, виконує завдання погано, вона може почуватися безнадійною. Дорослі часто "підливають олії у вогонь", сварячи її за це у деструктивній манері.

Читайте також: Стійкість має "рецепт". Розмова з психотерапевтом Олегом Романчуком про те, як не зламатися під час війни

Хто з українських дітей нині у найбільшій групі ризику?

Передусім, це діти, які пережили психологічну травму, повʼязану з війною – бачили, як загинули або постраждали Їхні батьки або близькі люди. Вони відчували страх дорослих і були свідками того, як люди, які для них є гарантом безпеки, не змогли себе захистити, наголошує Тіттел.

Навчена безпорадність може уразити дітей з окупованих територій, які ховалися в підвалах і відчували безсилля перед обставинами – не лише своє, але і дорослих, які були з ними.

У такі моменти, наголошує психотерапевтка, дитина втрачає базове відчуття безпеки, яке необхідне їй для нормального розвитку, тому дуже важливо, аби дорослі могли впоратися, передусім, зі своїми почуттями.

"Якщо у батьків опустилися руки, діти це відчувають, і для них це дуже травматичний досвід. Від початку повномасштабної війни до мене звернулося багато людей з питанням, що робити якщо дитина знервована, не спить. І кожний раз я відповідала: А ви як? Ви знервовані? Як ви спите? Майже кожна відповідь була: і я знервована, і я не сплю.

Далі ми працювали не з дитиною, а з мамою обо опікуном. Коли мамі/опікуну ставало легше, дитина також ставала більш спокійною. Моя порада батькам та опікунам: спершу допоможіть психологічно собі, розберіться зі своїми почуттями. Дитяча психіка здатна зцілюватися швидко, але за умови, що дитина знаходиться з психологічно врівноваженим дорослим, який може впоратися зі своїми почуттями", – наголошує психотерапевтка.

Симптоми синдрому навченої безпорадності у дітей

Анжела Тіттел назвала ключові "дзвіночки" засвоєної безпорадності, які у майбутньому можуть перерости у неспроможність робити кроки, аби будувати своє життя.

Якщо у батьків опустилися руки, діти це відчувають, наголошує психотерапевтка. Фото: Tverdohlib.com/Depositphotos

"Не можу"

Один із симптомів навченої безпомічності – коли дитина часто говорить "я не можу". Навіть якщо йдеться про вивчення віршу, пісні або виконання уроків.

"Не хочу"

Другим симптомом є зниження активності та ініціативи спробувати щось нове, або робити те, що сприяє розвитку дитини.

Часто від неї можно почути "я не хочу вчитися співати/грати в футбол/ліпити з пластиліну" тощо, що сприяє розвитку. А на питання "Що б ти хотів(ла) робити?" дитина або не може відповісти, або називає активність, яка не сприяє розвитку – наприклад, сидіти в телефоні, дивитися мультики або серіали.

"За цим "не хочу" насправді ховається "не можу". Коли дитина не вірить у свій успіх, то, щоб не відчувати себе невдахою, легше сказати "я не хочу це робити", – пояснює психотерапевтка.

"Завжди"

Третій симптом – коли дитина говорить про себе негативні речі і часто додає слово "завжди", тим самим підкреслюючи зневіру у власних силах:

• "я завжди роблю помилки",
• "я завжди отримую погані оцінки",
• "я, як завжди, прийшов останнім",
• "я завжди такий неохайний" тощо.

"Ніколи"

Четвертий симптом навченої безпорадності – коли дитина говорить про щось позитивне – бажання та мрії – і додає, що їй "ніколи" цього не досягти або що такого "ніколи" не було в її або його житті:

• "я ніколи не зможу навчитися цьому",
• "я ніколи не буду кращим",
• "мене ніколи не любили",
• "скільки не старайся, все одно не вийде" тощо.

На цьому етапі діти часто не можуть довести до кінця навіть найменшу і посильну їм справу. Особливо якщо не вийшло з першого разу.

"Якщо не звертати уваги на це і не підтримати дитину, то може статися так, що підсвідомо у неї буде установка "від моїх старань нічого не залежить, все повинно виходити швидко і легко, а якщо так не стається, значить мені не пощастило і я невдаха", – наголошує Тіттел.

Які наслідки може породити синдром навченої безпорадності?

Медичні працівники зазвичай вважають навчену безпорадність типом розладу мислення, а не станом психічного здоров’я. Однак саме цей синдром може сприяти або погіршувати симптоми психічних захворювань, включаючи посттравматичний стресовий розлад або депресію, які можуть з’являтися у дітей через війну.

З часом набута безпорадність може вплинути на продуктивність дитини у школі.

Наприклад дослідження науковців Університету Мерсіна та Ізмірського університету демократії показують, що навчена безпорадність, тривога та низька самоефективність можуть негативно вплинути на успішність у певних навчальних предметах, зокрема у математиці.

Крім погіршення успішності у навчанні, діти, в яких у підлітковому віці розвивається навчена безпорадність, також можуть перенести ці практики у доросле життя. Це може негативно відобразитися на самореалізації та соціальній адаптації, що погіршить психологічне благополуччя.

Тіттел наголошує, що синдром навченної безпорадності, якщо з ним не працювати, дуже часто призводить до депресії та суїцидальних думок або нахилів.

"Життя, в якому людина не втілює свої мрії, не використовує весь свій потенціал, схоже на квітку, яка завʼяла будучи бутоном. І причина цього ховається у психіці. Все це можливо змінити", – підкреслює психотерапевтка.

Читайте також: Як підтримати близьку людину на війні. Поради психологів

Як дорослим допомогти дитині подолати навчену безпомічність?

Аджела Тіттел надала прості, але важливі та дієві поради, як батькам або опікунам дітей, які пережили травматичні події, допомогти їм перебороти навчену безпорадність.

Говоріть про почуття, аби їх було легше пережити

Психотерапевтка радить дорослим ділитися своїми почуттями з дитиною, щоб вона також могла відкритися. Наприклад: "Мені також буває сумно і страшно".

Якщо у вас був схожий досвід переживання певних подій, розкажіть про це дитині – опишіть, як ви себе відчували. Це допоможе їй усвідомити, що боятися – нормально, це не ознака слабкості.

"Коли ми проговорюємо свої почуття, то даємо собі право їх відчувати, а не тікаємо і не намагаємося заштовхати ці почуття вглиб себе. Це єдиний шлях, що веде до зцілення тієї рани, яка продовжує боліти і не дозволяє нам повноцінно жити", – наголошує Тіттел.

Батькам варто обговорювати з дитиною її почуття і ділитися своїми. Фото: pav2/Depositphotos

Співчувайте, але не жалійте

Дорослим не варто робити "ведмежу послугу" дітям, постійно виявляючи жалість. Дитині, яка, наприклад, пережила окупацію, треба співчувати і з розумінням ставитися до того, що вона відчуває.

Психотерапевтка радить дорослим постійно тримати у голові і "тренувати" таку думку:

"Те, що сталося – жахливо, але він чи вона прекрасна, сильна, талановита дитина і може впоратися з усім, з чим довелося зіштовхнутися. І досягти всього, чого хоче і жити повноцінним щасливим життям. Навіть якщо вам так зараз не здається".

Пам’ятайте: жалість може навчити безпорадності, тому не слід усе робити за дитину. Завдання дорослого – повернути дитині відчуття контролю над своїм життям, бо це єдиний шлях до зцілення. Дитина має самостійно, але за підтримки батьків/опікунів викреслити "не" з вище описаних "симптомів" і усвідомити: "я можу це зробити" і "я можу на щось впливати у своєму житті".

Тіттел радить систематично давати дитині посильні завдання, зокрема по дому: годувати кота, застеляти ліжко і так далі.

Хваліть дитину

Щоразу, коли син чи донька виконують найменшу посильну роботу, не забувайте їх похвалити.

"Готуйте їжу разом і розмовляйте, просіть допомоги у дитини і говоріть як добре він чи вона вам допомагає. Кажіть дитині "давай разом швиденько приберем, приготуємо їжу а потім пограємось або подивимось фільм" – навіть це буде повертати відчуття, що дитина може впливати на своє життя і від неї щось залежить", – пояснює експертка.

Живіть за розкладом

Одним із факторів, який може повернути дитині відчуття контролю над своїм життям, є розпорядок дня. Чітке розуміння того, що на неї чекає сьогодні або завтра розвантажує нервову систему і повертає базове відчуття безпеки.

"Все у нашому світі має свій ритм. У природи – день-ніч, весна-літо-осінь-зима.Коли життя дитини має певний ритм або розклад, коли вона прокидається і лягає спати в один і той же час, коли знає, що робити після того, як прокинулася – нервова система заспокоюється, бо знає, що очікувати від майбутнього", – пояснює фахівчиня.

Піддавайте логічному сумніву негативні фрази дитини

Коли дитина каже "не можу", дорослим не слід сварити її та змушувати щось робити. Натомість варто зауважити: "Якщо в тебе щось не виходить одразу, це не означає, що ти не можеш – тобі просто потрібно більше часу, щоб навчитися, і це нормально".

Коли дитина каже "я завжди роблю помилки", наведіть контраргумент, як-от: "А я чула, як ти вивчив вірш і розказав його без жодної помилки". При цьому варто знайдіть той приклад з життя дитини, де у неї добре вийшло щось зробити.

На фразу „скільки не старайся, все одно не вийде", можна сказати, що "колись ти був маленький і не вмів ходити, ти падав багато разів, але кожного разу вставав і пробував далі – зараз ти бігаєш". Поясніть, що якби дитина після кількох падінь припинила робити нові спроби, то вона б так і не навчилася ходити.

Якщо у дитини щось не виходить і ви бачите, як вона втрачає віру у себе, варто зняти фокус уваги з результату на цікавість від процесу. Наприклад, якщо у дитини не виходить вирішувати завдання з математики, розкажіть, для чого цей предмет їй потрібен у житті.

"Знання з математики можуть нам дати можливість будувати великі будівлі або навіть малювати з правильними пропорціями. Коли у дитини прокинеться інтерес до предмету, вона буде вчитися не для того щоб мати високі оцінки, а тому що їй цікаво", – наголошує Анжела Тіттел.

Читайте також: "Смерть цей хлопчик переживав 4 рази". Як українці в Іспанії рятують дитячу психіку після втрати батьків та окупації

Синдром навченої безпорадності у дорослих

Тут варто нагадати, що становлення особистості кожного з нас відбувається змалечку. Набута безпорадність не з’являється після невдалих співбесід на омріяну вакансію чи не завойованого 1 місця на спортивних змаганнях. Жити "з опущеними руками" часто нас "вчать" з дитинства.

Існує два фактори, які сприяють розвитку набутої безпорадності – поведінка батьків як особистостей та їхнє ставлення до дитини.

"Якщо у дорослих є синдром навченої безпорадності, то він буде і у дітей. Імовірність – близько 80%. Усе тому, що діти копіюють поведінку батьків. Навіть якщо дорослі намагатимуться виховувати їх по-іншому і стверджуватимуть "ти все зможеш", але самі житимуть з комплексом меншовартості, він прищеплюватиметься і дитині", – наголошує Анжела Тіттел.

Не лише дії (або бездіяльність) батьків впливають на формування адекватної оцінки власної спроможності вже у дорослому віці, але і їхні слова.

"Наприклад, коли батьки кажуть, що "успіх – то не для нас". Такі твердження дорослі можуть застосовувати і до дитини, наприклад заявляючи, що певні речі – "лише для заможних" або аргументуючи успіхи інших дітей тим, що він/вона "донька/син директора, артиста, бізнесмена" тощо", – пояснює психотерапевтка.

Також яскравим проявом навченої безпорадності є позиція, коли людина відносить себе до "низького за статусом прошарку населення", якому завчасно щось "не належить робити". І при цьому навіть не намагається досягти успіху, тому що вже "знає", що нічого не вийде.

Існує два фактори, які сприяють розвитку набутої безпорадності – поведінка батьків як особистостей та їхнє ставлення до дитини. Фото: Voyagerix/Depositphotos

Набута безпорадність вже у дорослому віці часто стає на заваді самореалізації. Навіть якщо чоловік або жінка – талановиті, розумні особистості, вони часто не прагнуть або навіть забороняють собі претендувати на високу посаду або вимагати підвищення заробітної плати тощо.

"Люди із синдромом навченої безпорадності можуть зловживати алкоголем або мають інші шкідливі звички. У такий спосіб вони тікають від того, на що, як їм здається, вони не можуть впливати у житті", – додає психотерапевтка.

Утім, синдром навченої безпорадності таки може виникати у вже дорослої людини. Зокрема, через події, пережиті під час повномасштабної війни.

Як і кого війна "навчила" бути безпорадними?

У найбільшій групі ризику опинилися українці, які пережили окупацію, втратили житло та/або справу свого життя, близьку людину. За словами Тіттел, за таких умов люди починають відчувати і вірити у те, що повністю втратили контроль над власним життям.

Цей вид навченої безпомічності вона називає "безпорадність як біль" і наполегливо радить українцям, які фізично та психологічно постраждали внаслідок війни, звертатися до психотерапевтів.

"Психіка людини дуже пластична. Я працювала з людьми, які виїхали з блокадного Маріуполя. Це люди, які топили сніг, щоб запастися водою. Деякі були поранені, хтось втратив рідних. У кожного з них свій біль.

До мене на терапію приходив чоловік, який казав: "Відчуття, що я взагалі нічого не можу зробити – жахливе". У нього була хороша робота, бізнес. Він звик, що може на щось впливати у житті. Але нічого не залишилося. Його біль – те, що він нічого не може зробити для своєї родини", – ділиться досвідом Тіттел.

Одним із проявів навченої безпорадності також може бути набутий страх. Для прикладу фахівчиня навела життєву історію однієї з українок, яка переїхала до Франції. До цього жінка проживала у Києві. Ставши свідком вибухів, у неї з'явився страх перед літаками.

"У Франції її поселили недалеко від аеропорту. І кожен раз, коли пролітає літак, вона автоматично присідає. Вона каже: "Я розумію, що це літак, а не бомба, але тіло все одно присідає". І тут також треба було працювати з травмами", – наголошує фахівчиня.

За її словами, робота з психотерапевтом у таких випадках – вкрай важлива, адже часто постраждалі не можуть позбутися тілесного рефлексу та не дозволяють собі вивільнити і прийняти глибинні почуття, а навпаки – захищаються від них.

Одним із проявів навченої безпорадності також може бути набутий страх. Фото: pav2/Depositphotos

Читайте також: Як залишитися людиною під час війни: 13 запитань психотерапевту

Чи існують "ліки" від набутої безпорадності?

Ліків як таких, звісно, не існує. Однак дорослі можуть позбутися навченої безпорадності, якщо почнуть діяти і поступово вчитися впливати на різні аспекти життя.

Передусім психотерапевтка радить не ставити перед собою цілей, які здаються захмарними. Натомість варто починати повертати відчуття контролю над життям тут і зараз, і робити це систематично. Запитайте себе – "що від мене залежить саме зараз?"

"Тобто не думати про те, що "я НЕ можу досягти", а сконцентрувати свою увагу на тому, що ви можете зроби зараз, сьогодні, щоб покращити своє життя. Запитати себе: Що може мені допомогти відчути себе краще? І зробіть це", – наголошує Тіттел.

Ви можете покращити власне здоров'я, а не намагатися схуднути на 20 кілограмів за один місяць. Це не означає, що треба пройти усі можливі обстеження у лікарів. Почніть з "малого" – вживайте корисну їжу, почніть відвідувати спортзал, знайдіть час для хобі, яке приносить задоволення.

Буденні речі також допомагають повертати відчуття контролю не лише дітям, але і дорослим. За словами Тіттел, це може бути навіть прибирання квартири і створення затишку у помешканні.

"Дуже важливо не концентруватися на великій меті, а почати робити маленькі кроки – те, що від вас залежить саме зараз. Робити те, на що ви можете впливати. Коли людина починає виконувати навіть маленькі справи, її сила збільшується, а вивчена безпорадність – починає танути", – наголошує психотерапевтка.

Якщо під час процесу "прощання" з навченою безпорадністю виникають думки про те, що "нічого не вийде", не намагайтеся себе переконати у зворотному словами "я зможу". Натомість Анжела Тіттел радить домовлятися із собою менш радикально – припустити, що ви нічого не втратите, якщо спробуєте досягти бажаного.

"Найбільша проблема людей з навченою безпорадністю у тому, що вони навіть не намагаються робити зусилля задля досягнення мети. І викорінити цей синдром можна лише зворотнім шляхом. Ліки від навченої безпорадності – це дія", – підсумували Анжела Тіттел.

Діана Кречетова, "Українська правда. Життя"

Фото обкладинки: pav2/Depositphotos