Як тренуватися надворі взимку, якщо ви живете у часи пандемії 

В Україні, на відміну від багатьох країн Європи, тренажерні зали відкриті.

Однак через мінливу ситуацію з карантином та небезпеку інфікування в закритому просторі, багато людей займаються спортом на вулиці навіть в холодну погоду.

Для більшості людей вправи при низьких температурах абсолютно безпечні, за винятком людей із супутніми хворобами.

Більшість тренувань, які проводяться на вулиці в теплі місяці, можна безпечно виконувати взимку.

Окремо слід пам'ятати про правила, які зібрали спеціалісти Healthline.

Вони зроблять тренування безпечними та зменшать ризик захворіти COVID-19.

Фото: Depositphotos halfpoint

Які переваги заняття спортом взимку на вулиці?

Лікар спортивної медицини із Стенфорда Майкл Фредерікс вважає, що за рівнем корисності для здоров'я тренування на вулиці при більш низьких температурах нічим не відрізняються від тренувань в теплі.

"Добре вже те, що людина залишається активною і займається спортом незалежно від погоди", – зауважує він.

Але деякі переваги все одно є.

"Дослідження показують, що низькі температури під час тренувань змушують підвищуватися метаболізм, що активує нашу буру жирову тканину – це такий собі "добрий жир", який розщеплюється для підтримки температури тіла, – каже лікарка-фізіотерапевт із Нью-йоркського центру спортивних досягнень Хізер Мілтон.

Це допомагає організму більш ефективно спалювати калорії".

Ще один плюс від тренувань при низьких температурах полягає в тому, що нашому тілу треба менше працювати, аби охолонути.

"До шкіри іде менший приплив крові, – пояснює Мілтон.

Це означає, що основний потік спрямований на задіяні м'язи.

Ми схильні втрачати воду з потом, але під час тривалих тренувань на холоді об'єм нашої крові не падає так, як в спекотну погоду".

Фото: Depositphotos halfpoint 1

Які тренування безпечні на відкритому повітрі взимку?

Для більшості людей звичним способом фізичної активності на вулиці є прогулянка по району чи в місцевому парку.

Але будь-які вправи, які виконуються на вулиці, коли тепло, є безпечними і в холод.

Мілтон рекомендує: "Інтервальні тренування, їзда на велосипеді, художня гімнастика, тренувальний табір, танці й так далі.

Перш, ніж приступити до заняття, переконайтеся, що розминки було достатньо, а ваші м'язи вже розігріті і піднялася температура тіла".

Якщо це зима зі снігом, тоді підійдуть бігові лижі, снігоступи, ковзани та навіть катання на санчатах стане добрим способом розігріву.

Експерти вважають, що групові заняття на відкритому повітрі безпечні під час пандемії COVID-19, якщо зберігається дистанція.

Фото: Depositphotos Maridav

Що одягнути під час тренувань на холоді?

Старе і добре правило одягання для вправ на морозі – багатошаровість.

"Базовий шар повинен відводити піт, – пояснює фізіотерапевт зі спортивної медицини при клініці Клівленда Кеті Лоутон.

Бавовна вбирає піт і не підходить для базового шару. Якщо ви виконуєте такі вправи, як біг, де ви будете багато пітніти, то найкраще за базу взяти синтетичну тканину".

Другим шаром, за рекомендацією Фредеріксона, має бути фліс або шерсть, які зберігають тепло.

"Якщо йде дощ або сніг, допоможе водонепроникна куртка, – радить він.

Багатошаровість важлива, тому що коли ви розігрієтесь, ви захочете якогось шару позбутися. Тому треба одягатися так, щоби було щось, що можна зав'язати на поясі".

За дуже холодної погоди одягайте шапку, рукавички та шарф.

Маска, яку радять носити під час пандемії COVID-19, також має свої переваги в зимові місяці.

"Маски сьогодні дуже корисні, оскільки вони закривають ніс і щоки, зберігаючи ваше обличчя теплим і захищеним від холоду, – пояснює Мілтон.

Вони також допомагають зігріти повітря, яким ви дихаєте, що корисно для ваших дихальних шляхів".

Ризики, які варто враховувати людям зі слабким здоров'ям

Людям із певними захворюваннями слід дотримуватися певних правил під час занять на вулиці взимку.

"Людям, які хворіють на астму, буде важче пристосуватися до холоду, – зауважує Мілтон.

Адже холодне повітря викликає реакцію звуження дихальних шляхів".

Це може ускладнити дихання і навіть спровокувати напад астми.

"Аби уникнути цього, рекомендується робити повільну і поступову розминку", – додає лікарка-фізіотерапевт.

Це саме той момент, коли можуть знадобитися маска або шарф на обличчі. Людям, хворим на астму, під час тренувань варто не забувати про інгалятор у разі нападу астми.

Ще одна корисна зимова вправа – відгортання снігу. Однак, до таких занять треба обережно ставитися людям літнього віку та тим, хто має проблеми з серцем.

Фото: depositphotos lopolo

На що варто звернути увагу взимку?

Наприклад, на ризик обмороження чи переохолодження.

"Але тут йдеться про надзвичайно низькі температури, – каже Фредеріксон.

Для цього, температура повітря повинна опускатися нижче -9°C".

При такій температурі обмороження може виникнути на відкритих ділянках шкіри менш ніж за 30 хвилин.

Через тривалий вплив низької температури тіло втрачає тепло швидше, ніж його виробляє. Дуже низька температура тіла призводить до того, що людина не може чітко мислити та пересуватись.

Якщо ви займаєтесь надто довго, то варто звернути на такі сигнали вашого тіла: тремтіння, виснаження, втрата пам’яті, нечітка вимова, млявість, сонливість, ви не можете чітко мислити, а з рук постійно все падає. Це можуть бути сигнали переохолодження.

"Керуйтеся здоровим глуздом, – зазначає Фредеріксон.

Переконайтеся, що ви відчуваєте пальці рук і ніг.

Якщо ви справді починаєте тремтіти, спробуйте сховатися від холоду.

Ви повинні підтримувати розмову. Якщо вам так холодно, що ви навіть не можете розмовляти або починаєте відчувати розгубленість, це не є хорошим знаком".

Пийте достатньо води. "Взимку менше хочеться пити, але під час фізичних вправ рідина в організмі все одно втрачається, тому потрібно дбати про достатню кількість води", – пояснює Мілтон.

Сонцезахисний крем так само потрібен і взимку. "У цю пору року на землі багато снігу, який відбиває сонячне проміння", – розповідає Мілтон.

Уважно дивіться під ноги. Якщо ви бігаєте чи їздите на велосипеді рано вранці, пам'ятайте про те, що дорога може бути покрита льодом, тож ризик травмуватися підвищується.

Вас також може зацікавити:

9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом

14 поширених помилок під час занять спортом вдома

Спорт і вдача: як характер людини може помагати чи заважати під час тренування

Фітнес для мам: спорт під час вагітності та відновлення після пологів

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.