Як займатися спортом вдома, худнути на карантині та після нього. Поради від тренерів

10437
17 травня 2020

З цього матеріалу ви дізнаєтеся:

  • Яким має бути комфортне тренування вдома.
  • Як поєднувати спорт з режимом харчування. 
  • Як розім'яти тіло під час робочого дня.
  • Які ресурси можна використовувати для занять вдома. 

Щодо домашніх занять спортом "Українську правду. Життя" проконсультували професійні тренери:

  • Андрій Нестеров – фітнес-експерт, тренер в Nike Run Club,
  • Анна Цукур –  фітнес-коуч та тренерка. 

Відкриття спортивних залів не підлягає нинішнім карантинним пом'якшенням. 

Але це не привід відмовлятися від занять.

Тим паче, займатися спортом та тримати тіло у формі можна в домашніх умовах, без вибагливих тренажерів.

Потрібен лише стимул, спортивний одяг і пара кросівок. 

ЯК МОТИВУВАТИ СЕБЕ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ВДОМА 


Будь-яка справа найперше починається з мотивації та правильного емоційного настрою, й спершу варто зрозуміти для чого вам це потрібно.

Експерти кажуть, що спорт – це перш за все про здоров'я, а потім уже про красу. 

"Гарний зовнішній вигляд – це бонус, який отримують від тренувань і здорового харчування, коли з організму виходить все зайве.

Спорт дає енергію, силу, легкість тіла, а ще гарну фігуру. 

Від цього хочеться займатися ще більше", – розповідає Анна Цукур.

Якщо маєте на меті регулярно займатися спортом, потрібно свідомо внести це у свій графік, як необхідний щоденний ритуал

"Робити зранку зарядку або якісь фізичні вправи – це як чистити зуби. 

Коли людина правильно рухається і веде активний спосіб життя, то може позитивно вплинути на своє здоров'я та продовжити своє життя", – каже фітнес-тренер Андрій Нестеров

Одна з найпоширеніших причин відмови від домашніх тренувань – відсутність спеціального спорядження чи спортивних аксесуарів. 

Проте експерти запевняють, не потрібно прив'язуватися до професійних тренажерів і дорогого інвентарю, бо займатися спортом можна без них. 

"Будь-яка людина може привести себе в гарну форму, не виходячи з дому.

Для цього потрібен лише килимок і два метра квадратних", – запевняє Анна Цукур.

Для домашніх занять потрібно підібрати правильний одяг. Фото nd3000/Depositphotos

Тим паче в період карантину можна переглядати прямі-ефіри або онлайн-заняття від тренерів, де розповідають про техніку виконання вправ та організацію заняття. 

"Я не можу, або у мене немає можливості – сьогодні це не аргументи.

Часто у людей стоїть такий блок – у мене немає нічого професійного, тому я нічого робити не буду. 

Багато тренерів, які проводять прямі ефіри чи заняття-онлайн, демонструють, що базові статичні вправи можна спокійно виконувати в домашніх умовах. 

Ті ж присідання, випади, нахили, скручування, віджимання і так далі", – каже Андрій Нестеров. 

ЩО ПОТРІБНО ДЛЯ ДОМАШНЬОГО ТРЕНУВАННЯ

Підібрати правильний одяг 

Для домашніх занять потрібно підібрати правильний одяг.

Він повинен бути спортивним, призначеним для обраного типу тренувань і комфортним для тіла.

"Я не рекомендую займатися в піжамах, білизні й так далі.

Краще, щоб це була хороша спортивна форма, з правильної синтетики

Це можуть бути штани, футболки, лосини, шорти – кому як зручно", – розповідає Андрій Нестеров. 

Щодо взуття, тернери радать не забувати про спортивні варіанти, найкраще – кросівки.

Вони забезпечують не лише комфорт під час виконання вправ, а й допомагають вберегтися від травм. 

"Займатися необхідно в кросівках, адже взуття в цій справі навіть важливіше одягу.

Що стосується домашнього фітнесу, кросівки потрібні для того, щоб при виконанні вправ, тримати ногу.

Підошва у них жорстка і стабільна, відповідно, коли потрібно зробити рухи ногами,  така підошва добре стабілізує. 

Це дуже важливо, щоб убезпечити себе і не травмувати суглоби", – пояснює Анна Цукур. 

Побудувати структуру тренування

Заняття має складатися із трьох частин – розминки, комплексу вправ та заминки

"Це три основних компоненти без яких тренування не є повноцінним", – зауважує Андрій Нестеров. 

Кожен із етапів виконує свою функцію для м'язів, допоможе вберегтися від травм та небажаних наслідків.

"Розминка допомагає розігріти тіло, м'язи і суглоби. Це потрібно зробити для того, щоб під час тренування не було защемлень, запалень або інших травм.

А в кінці тренування потрібна заминка з розтяжкою, щоб розслабити ваші м'язи. 

Якщо людина давно не займалася спортом, то швидше за все, на наступний день у неї буде крепатура і м'язовий біль.

Щоб послабити ці відчуття, потрібна розтяжка", – пояснює Анна Цукур. 

Підібрати комфортний комплекс занять

Між розминкою та заминкою можна провести кілька комплексів вправ, які ви для себе обрали. 

Щоб зрозуміти, чи підходить вам конкретний комплекс вправ, потрібно проаналізувати реакцію власного тіла

"Якщо ви самостійно дивитеся ролики та виконуєте вправи по них, то будьте дуже акуратні і прислухайтеся до свого тіла. 

Коли людина виконує нову вправу, вона повинна робити це досить комфортно, без ускладнення дихання та больових відчуттів в суглобах, які задіяні під час занять", – розповідає Андрій Нестеров. 

Для того, щоб обрати комфортний комплекс вправ, також потрібно визначитися із часом та навантаженням. 

"Одна людина, яка раніше не займалася спортом, зі старту може тренуватися 30 хвилин, а другій буде достатньо десяти. 

Початківцю не рекомендую одразу братися за інтенсивне тренування, але займатися треба не менше десяти хвилин", – додає фітнес-тренер. 

Якщо ви відчуваєте, що можете осилити важчі тренування – без проблем, тільки тоді потрібно сформувати правильний тижневий графік

"Новачки теж можуть займатися годину в день: справа швидше в темпі та навантаженні.

Якщо ми говоримо про домашні самостійні тренування, то півгодини для щоденних занять – цілком достатньо.

Якщо тренування тривають більше години, то є сенс зробити 3-4 дні на тиждень вихідних, щоб м'язи відновлювалися", – рекомендує Анна Цукур. 

Експерти радять починати займатися із комплексу вправ, розрахованих для новачків. 

Тренери, які викладають онлайн, зазвичай вказують рівень своїх занять. 

Окрім загальних розвиваючих вправ, Анна Цукур рекомендує початківцям познайомитися із форматом інтервальних тренувань

"Інтервальні тренування проходять періодами. Наприклад, за 20 секунд потрібно викластися по максимуму, а наступних секунд сорок робити щось більш спокійне.

Відмінно працює формат Табата, коли 20 секунд – вправи, а 10 секунд дається на відпочинок. 

Таке тренування може тривати 8-12 хвилин, при цьому формат дуже легкий і приємний для початківців", – ділиться досвідом Анна Цукур.

Уникати помилок 

Фітнес тренери називають кілька поширених помилок під час занять спортом вдома:

  • погано розігріті м'язи,
  • неправильна техніка виконання вправ,
  • бажання працювати з однією групою м'язів,
  • демотивація.

Погано розігріті м'язи – це результат неякісної розминки перед початком занять.

Крім того, у будь-якому русі важлива техніка виконання вправ. 

Зазвичай, вона детально описується у онлайн-додатках для занять спортом, а деякі тренери присвячують цьому окремі відео-уроки.

"Навіть такі прості вправи як присідання або планка більшість людей роблять неправильно. 

Звідси можуть бути запалені коліна і навіть проблеми зі спиною.

Тому для cтарту потрібно ознайомиться з правильною технікою виконання базових вправ – без таких знань можна собі нашкодити", – каже Анна Цукур. 

Стосовно роботи однієї групи м'язів – фізично це неможливо.

Андрій Нестеров каже, "якщо людина наполегливо вирішила, що їй потрібно тільки кубики пресу і вона буде качати тільки їх – це не так, бо наш організм не працює локально".

Стежити за режимом харчування 

Режим харчування залежить від того, в який час доби людина займається спортом.

"Не рекомендовано тренуватися на голодний шлунок

Якщо у вас дуже раннє тренування – зробіть невеликий перекус, а потім вже приступайте до розминки.

Потрібно обрати продукт, який легко засвоюється організмом. 

Перед обіднім або вечірнім тренування не рекомендується переїдати.

Як показує практика, якщо після тренування зробити дуже велику паузу в харчуванні, то потім захочеться величезну порцію їжі.

Тому після закінчення варто зробити легкий перекус", – рекомендує Андрій Нестеров.

Також варто звернути увагу на кількість води

"Необхідно приймати норму води в день, щоб її вирахувати треба помножити 30 мл помножити на вашу вагу.

Бажано, щоб харчування не було хаотичним, наприклад, три рази в день в один і той же час. Важливо – не переїдати.

Обов'язково, щоб у раціоні були овочі.

Якщо говорити про повноцінний прийомі їжі, він повинен бути за дві години до тренування, а перекус – за 40 хвилин", – додає фітнес-тренерка.

РАНКОВА ЗАРЯДКА НА 10 ХВИЛИН ВІД АНДРІЯ НЕСТЕРОВА

(вправи підходять для новачків, рекомендовано проводити після суглобової розминки) 


Кроки на місці

Кроки на місці з високим підніманням стегна потрібно робити 30 секунд. 

Потім 10-15 присідань по два підходи, залежно від підготовки людини.

Після, знову кроки на місці з високим підйомом стегна – 20 секунд, і ще раз присідання. 

Віджимання

Щоб зробити прості віджимання від підлоги, потрібен опір на планку з колін.

Руки можна відводити в бік або ставити ближче до тулуба. 

Рекомендую, зробити 10 раз по три підходи.

Погано розігріті м'язи – це результат неякісної розминки перед початком занять. Фото VitalikRadko/Depositphotos

Планка

Ноги на ширині тазу, якщо руки прямі, то долоні під плечовим суглобом.

Спина в нейтральному положенні, напружуємо м'язи черевного преса і сідниці. 

Ноги в колінному суглобі прямі, голова дивиться в підлогу. 

Таким чином від маківки до п'ят у вас повинна вийти пряма лінія. 

Постояти потрібно від 20 секунд до хвилини, в залежності від того, як у вас виходить така вправа.

Скручування

Лежачи на спині ноги зігнути в колінах, п'яти – якомога ближче до сідниць. 

Зробити підйом тулуба до ніг 10-15 разів, в залежності від рівня підготовки.

ЯК РОЗМИНАТИСЯ ТИМ, ХТО ДОВГО ПРАЦЮЄ З РОБОЧИМ СТОЛОМ

Тим, хто довго працює за робочим столом, експерти радять час від часу відволікатися на невеликі перерви.

Варто стати з робочого місця, зробити кілька кроків та нахилів, щоб кров могла нормально циркулювати організмом. 

"Всі ці протрузії і грижі виникають від неправильної постави, сидіння та слабких м'язів спини.

Тому рекомендую ввести в життя регулярні тренування, від болю в спині і шиї допоможе розтяжка. 

Можу порекомендувати, вправи, які включають навантаження на корові м'язи. 

Це основа і корсет – вони зміцнюють нашу спину і живіт", – розповідає Анна Цукур. 

Це настільки актуальна тема, особливо, коли багато людей працюють дистанційно за моніторами, що навіть міський голова столиці – Віталій Кличко запропонував свій варіант легкої розминки.

А ось кілька вправ для розтяжки за робочим столом, які рекомендують експерти видання Healthline.

Вправи для рук

  • Витягніть руку над головою.
  • Постарайтеся дістати до протилежної сторони.
  • Затримайтеся у положенні 10-30 секунд.
  • Повторіть з іншою рукою. 
 

  • Складіть руки над головою долонями назовні.
  • Підніміть руки, витягнувши їх в гору. 
  • Затримайтеся у положенні 10-30 секунд.
 

Вправи для тулубу

  • Складіть руки за спиною.
  • Висуньте грудну клітку назовні та підніміть підборіддя.
  • Затримайтеся у положенні на 10-30 секунд.
 
  • Міцно зафіксуйтеся ногами на землі, обличчям вперед.
  • Поверніть верхню частину тіла в напрямку руки, що лежить на спинці стільця.
  • Затримайтеся в положенні від 10 до 30 секунд.
  • Повторіть на іншій стороні.
 

Вправи для ніг та колін

  • Обійміть коліно, підтягуючи його до грудей.
  • Затримайтеся у такій позі на 10-30 секунд.
  • Чергуйте ноги. 
 
  • Сидячи, витягніть одну ногу назовні.
  • Спробуйте дотягнутися до пальців.
  • Затримайтеся на 10-30 секунд.
  • Повторіть з іншого боку.
 

Обов’язково виконуйте вправу однією ногою, оскільки такі рухи обома ногами одночасно можуть спричинити проблеми зі спиною.

Вправи для голови та плечей

  • Піднімайте відразу обидва плеча вгору до вух.
  • Опустіть їх і повторіть 10 разів у кожному напрямку.
 
  • Акуратно нахиліть голову до плеча, обійнявши рукою з протилежної сторони, поки не відчуєте легке розтягнення.
  • Затримайтеся в позі від 10 до 15 секунд.
  • Повторіть по одному разу з кожного боку. 
 


10 ОНЛАЙН-РЕСУРСІВ ДЛЯ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ ВДОМА

Anna Tsukur

Блог тренерки з відеозаняттями у різних форматах. 

Анна не використовує додаткового спортивного обладнання,тому заняття можна повторювати у домашніх умовах. 

TGYM

Спортивний блог фітнес-тренерки Тетяни Федорищевої. 

Можна знайти відео для тренувань вдома, схуднення, вправи в тренажерному залі, рецепти правильного харчування та інше. 

We Love Yoga 

Під час карантину тренери студії з йоги проводять у Facebook онлайн-заняття, зокрема для новачків. 

Вони розповідають про правильну техніку виконання та демонструють різні асани.

Rebecca-Louise

YouTube-канал сертифікованої тренерки з Великої Британії. 

У своїх відео вона пропонує програми тренувань, а також корисні рецепти. 

Більшість тренувань тривають 10-30 хвилин.

POPSUGAR Fitness

Канал пропонує уроки фітнесу, тренування і вправи, які допоможуть на шляху до здорового способу життя, зниження ваги і зняття стресу.

На каналі є папка з уроками для початківців у різних форматах. 

FitnessBlender 

Проект подружньої пари Даніеля і Келлі, які дають поради стосовно тренувань та здорового харчування. 

На їхньому YouTube-каналі уже є 600 безкоштовних відео з тренуваннями. 

Sport Life Online

Під час карантину спортивний клуб запустив безкоштовну серію відео-занять.

Тренери щодень проводять консультації у прямому ефірі, а записи можна переглянути на YouTube-каналі.

 

Nike Training Club

Онлайн додаток для занять спортом, який налічує більше 185 безкоштовних тренувань.

Серед них йога, силові тренування, тренування на витривалість і рухливість.

Додатково пропонуються відеоінструкції від тренерів Nike та можливість створити персоналізовану програму.

7 Minute Workout

Цей додаток пропонує інтенсивні тренування, які тривають лише сім хвилин.

Під час заняття потрібно виконати 12 вправ по 30 секунд, з перервами в 10 секунд між ними.

Sworkit

Фітнес-додаток для занять спортом, який пропонує інтервальні тренування, силові вправи, розтяжки, кардіо, йогу та інше.

Заняття підходять як для новачків, так і досвідчених практиків. 

Дарія Поперечна, УП.Життя

Вас також може зацікавити:

9 простих вправ для людей, у яких немає часу на заняття спортом

14 поширених помилок під час занять спортом вдома

Спорт і вдача: як характер людини може помагати чи заважати під час тренування

Фітнес для мам: спорт під час вагітності та відновлення після пологів

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

powered by lun.ua