9 порад про те, як зберегти психіку під час корона-кризи

Коронавірусна хвороба значно змінила світ дуже швидкими темпами. 

Правило "соціальної дистанції" змушує людей довго не бачитися зі своїми родичами з групи ризику, через що багато людей почуваються самотніми. 

Усмішки, які раніше задовольняли нашу потребу в прийнятті, ми змушені сховати під маскою. Не кажучи вже про те, що багато людей переживають втрати близьких або панічний страх за здоров'я: своє і близьких. 

Кожна попередня пандемія мала вплив на психічне здоров'я людства. Вплив коронавірусної хвороби на психіку отримав назву "синдром COVID-стресу". 

Окрім того, COVID-19 впливає на мозок біологічно і, як наслідок, люди мають проблеми з нервовою системою після перенесеної інфекції. 

Аналітики UNICEF підготували прості, але дієві поради, як зберегти психіку в складні часи. 

Робіть приємне для свого тіла і думок

Ваше тіло й думки пов’язані. 

Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоби бути здоровим і тілом, і душею:

🔸 Займайтеся фізичними вправами. Фізична активність корисна для вашого тіла і може допомогти й психіці також. За можливості виходьте на прогулянки. Ходіть багато пішки, бігайте, їздіть на велосипеді чи займайтеся будь-яким іншим видом спорту. Якщо ж ви довго перебуваєте в приміщенні, спробуйте потанцювати, порозтягуватися чи порухатися якось інакше. 

🔸 Пам’ятайте про харчування. Спробуйте перейти на здорове харчування, якщо є можливість. Їжте регулярно та пийте достатньо води.

🔸 Зверніть увагу на себе та навколишній світ. Це означає вміти фокусуватись на своєму диханні, тілі та оточенні. Спробуйте жити саме в цей момент, не концентруючись на майбутньому чи минулому.

🔸 Спіть. Намагайтеся дотримуватися правильного балансу сну щоночі. Це допоможе вашому організму розвиватись, залишатися здоровими та зберігати ясний розум. А також зменшить рівень тривожності і хвилювання.

🔸 Знайдіть те, що робить вас щасливими та приділяйте цьому ще більше часу! Можна співати, слухати музику, читати, грати в ігри, спілкуватися з друзями, вирощувати рослини, готувати, грати у футбол, малювати, гратись із домашніми тваринами. Варіантів так багато! 

Залишайтеся на зв'язку з близькими

Підтримуйте зв’язок з родиною та друзями у різні способи. Використовуйте соціальні мережі, електронну пошту, телефонні дзвінки, напишіть звичайного паперового листа! 

Підійдіть до цього творчо. Вашим близьким також потрібна підтримка.

Зрозумійте свої почуття

Важливо усвідомлювати, що ви відчуваєте. Не ігноруйте своїх емоцій. Інколи варто висловлювати свої почуття письмово, або говорити про них із людьми, яким довіряєте. 

Може здаватися, що це легко і просто, але спробуйте розпочати розмову: "Просто зараз я відчуваю…".

Будьте добрими до себе

Це нормально – відчувати те, що ви відчуваєте. Якщо тиснути на себе з ціллю "завжди бути щасливим", "залишатися позитивним", чи "бути продуктивним", то це може навіть погіршити ваше самопочуття. 

Якщо ви помітили, що переживаєте складні емоції, спробуйте сказати собі: "Я відчуваю хвилювання і страх, але це не означає, що я не впораюсь"; "Це був складний період, і це нормально що я сумую"; "Я відчуваю [вкажіть своє почуття] – і це нормально"; "Зараз складні часи, сумувати – це нормально".

Слухайте власне тіло

Наше тіло переживає і реагує на те, що ми відчуваємо. Чи часто у вас болить голова? Ви іноді відчуваєте напругу в плечах, грудній клітці чи животі? 

Спробуйте заплющити очі та прислухатися до власного дихання. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте в кожній частині тіла. Зверніть увагу, чи відчуваєте ви напругу, біль чи тиск у тілі. Усвідомлення того, де ви відчуваєте напругу, може допомогти вам її позбутись.

Робіть дихальні вправи

Повільне дихання – це один з найшвидших способів заспокоїти організм, коли ми відчуваємо страх, хвилювання чи злість. 

Заплющте очі та уявіть якесь спокійне місце. Уявіть, що ви там, відчуйте, як розслабляєтесь.

👌 Зосередьтесь на повільному диханні.

👌 Вдихайте і видихайте на повільний рахунок до трьох.

👌 Повторюйте це кілька хвилин.

Як тепер почуваєтесь?

Уникайте нездорових шляхів боротьби зі стресом

Коли ви переживаєте складні емоції, важливо знайти здорові способи піклування про себе. 

Постарайтесь більше приділяти увагу тому, що добре впливає на ваш організм і психологічний стан: сон, правильне харчування, спорт, самоосвіта, спілкування з друзями, висловлення своїх почуттів. Шкідливі звички можуть виглядати швидким рішенням, але найбільш ймовірно, що вони лише погіршать психологічний стан.

Поговоріть з тим, кому довіряєте

Не завжди легко впоратися зі стресом, хвилюванням чи сумом. Поговоріть з другом чи подругою, кимось з батьків, учителем або дорослим, якому довіряєте, про свої почуття і, можливо, вони вам допоможуть. 

Іноді просте спілкування з кимось покращує наше самопочуття. 

Наприклад, за телефонами цих гарячих ліній та онлайн-платформ можуть допомогти підліткам.

Іноді ми можемо почуватися дуже пригніченими чи безнадійними й можемо навіть думати про те, щоб зробити собі боляче, чи що життя більше не варте того, щоб його жити, чи хотіти заснути і більше не прокинутись. 

Такі думки не рідкість, і вам не слід соромитись, якщо вони у вас є. Пам’ятайте, якщо ви так почуваєтесь, дуже важливо поговорити з кимось із дорослих, кому ви довіряєте, або з фахівцем, який вам допоможе. 

Варто навіть попросити цю людину допомогти вам отримати професійну підтримку – їх надають громадські організації, соцслужби, молодіжні центри.

Шукайте позитив

Не кожен день хороший, але в кожному дні завжди є щось хороше. Подумайте перед сном навіть про якусь дрібницю, але про яку ви вдячні. 

Вас також може зацікавити:

COVID-19 в нашому мозку: чому депресія, безсоння та інша неврологія ходить разом з коронавірусом

Нова правда про те, наскільки довго триває післяпологова депресія

Науковці: депресія – заразна недуга

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.

Також ми ведемо корисний телеграм-канал "Мамо, я у шапці!".