Що робити, коли на вас кричать: практичні поради психологів

Навіть у здорових стосунках люди іноді втрачають самовладання. Суперечка з партнером переростає у крик, друг зривається після кількох тижнів стримуваного роздратування, а колега підвищує голос під час напруженої зустрічі.

Коли хтось кричить на вас, на думку зазвичай майже автоматично спадають дві фрази. Перша – щось на кшталт "заспокойся". Друга – швидке рефлекторне "вибач". Ці реакції можуть здаватися найшвидшим способом припинити конфлікт, але експерти кажуть, що часто вони дають протилежний ефект.

Фахівці розповіли Time, як перевести напружену суперечку в конструктивну розмову.

То що робити, коли на вас кричать?

За словами доктора Локеша Шахані, доцента кафедри психіатрії та поведінкових наук UTHealth Houston, розлючена людина зазвичай сприймає прохання заспокоїтися як критику. До того ж воно рідко допомагає.

Натомість миттєве вибачення може мати інший негативний ефект: воно показує, що залякування спрацювало. Це може припинити крик у конкретний момент, але водночас навчити людину, що за допомогою люті можна досягти бажаного.

За словами експертів, не варто намагатися змусити іншу людину перестати злитися. Потрібно створити можливість для нормальної розмови. Для цього важливо одночасно робити дві речі: захищати власні межі, адже ніхто не заслуговує на те, щоб на нього кричали, і водночас дати іншій людині відчути, що її справді почули.

"Втім, якщо ви почуваєтеся фізично або емоційно небезпечно, потрібно припинити розмову і вийти із ситуації", – каже експерт із розв'язання конфліктів Моше Коен. Якщо людина погрожує вам, намагається залякати або змушує боятися за власну безпеку, пріоритетом має бути не пошук ідеальних слів, а переміщення в безпечне місце.

Психіатри, психологи та експерти з вирішення конфліктів також розповіли, що можна сказати людині, яка на вас кричить.

"Допоможи мені зрозуміти, що, на твою думку, сталося"

Поширена реакція на крик – перебити співрозмовника, почати захищатися та вказувати на все, в чому він помиляється. Це зрозумілий імпульс, але зазвичай він лише погіршує ситуацію.

"Коли люди злі, вони не мислять чітко, вони не можуть вас почути", – каже Локеш Шахані.

Перш ніж перейти до продуктивної розмови, потрібно створити для неї відповідні умови.

Саме тому Шахані знову й знову використовує одну й ту саму фразу – не лише під час серйозних конфліктів, а й у повсякденних суперечках із близькими: "Допоможи мені зрозуміти, що, на твою думку, сталося".

Сила цієї фрази в тому, що вона обіцяє лише одне – увагу.

"Я тут, щоб тебе вислухати. Я тут, щоб тебе зрозуміти. Я не обіцяю, що зможу тобі допомогти, але принаймні я тебе вислухаю", – пояснює фахівець.

Сам сигнал про готовність слухати часто допомагає іншій людині послабити захисну реакцію настільки, щоб вона почала пояснювати, а не кричати.

За словами Моше Коена, розлючені люди часто реагують через розчарування, страх або почуття, що їх підвели, а не лише через конкретну подію, про яку вони кричать.

Можливо, ваш партнер почувається недооціненим, а керівник вважає, що ви не впоралися з важливим завданням. Один із найшвидших способів зрозуміти справжню причину конфлікту – проявити цікавість. Ставте відкриті запитання, уважно слухайте відповіді та не поспішайте спростовувати кожен аргумент, радить Коен.

"Ніщо так не допомагає зменшити гнів, як слухання та визнання почуттів", – каже він.

"Я бачу, наскільки це для тебе важливо"

Згадайте останній випадок, коли ви були дуже злі. Найімовірніше, у перші 30 секунд вам не хотілося, щоб хтось одразу вирішив проблему. Вам було важливо, щоб інша людина зрозуміла, чому це для вас має значення.

Саме тому психологи часто радять починати з визнання почуттів. Це не означає виправдовувати поведінку людини, але допомагає їй відчути, що її почули, і рухатися далі.

Важливо визнавати емоції, а не поведінку. За словами клінічної психологині Арели Аґако, вибуховий гнів зазвичай є вторинною емоцією. За криком часто стоять більш вразливі почуття – страх, сором або смуток.

Наприклад, друг, який злиться через те, що ви скасували зустріч в останню хвилину, насправді може почуватися непотрібним. А партнер, який свариться через немитий посуд, може реагувати на місяці накопиченого відчуття перевантаження.

Замість того щоб схвалювати сам крик, визнайте те, про що намагається повідомити гнів. Можна сказати: "Я бачу, наскільки це для тебе важливо" або "Я розумію, чому це тебе засмутило".

Так ви визнаєте емоції людини, але не даєте зрозуміти, що її агресивна поведінка є прийнятною.

"Ти маєш рацію в тому, що…"

Погодитися з людиною, яка на вас злиться, може здаватися останнім, що вам хочеться зробити. Багато хто боїться, що слова "ти маєш рацію" означають визнання поразки або провини за те, чого насправді не робив.

Але експерти пояснюють, що в цьому випадку йдеться не про згоду з усім, що каже розлючена людина. Така фраза допомагає знизити її захисну реакцію та продовжити розмову.

Психолог Род Мітчелл, який спеціалізується на управлінні гнівом, використовує техніку, яку називає "роззброєнням". Її мета – знайти зерно правди в словах розлюченої людини, навіть якщо це лише невелика частина всієї ситуації, і вголос це визнати.

Якщо людина злиться через те, що ви запізнилися, можна сказати: "Ти маєш рацію, я мав попередити, що затримуюся". Якщо вона обурена тим, що ви не виконали обіцянку, можна відповісти: "Ти маєш рацію – я справді про це забув".

"Гнів часто є захисною емоцією, Якщо знайти спосіб погодитися з іншою людиною, це може її по-справжньому здивувати", – каже Мітчелл.

Коен спостерігає таку саму динаміку під час медіації. Якщо людина злиться через те, що ви пропустили дедлайн, спочатку визнайте наслідки, а вже потім пояснюйте свою позицію.

Наприклад: "Ти маєш рацію. Я мав виконати це вчасно". І лише після цього варто розповісти, що сталося і що завадило виконати завдання.

Визнання хоча б одного справедливого зауваження часто робить людину значно більш готовою вислухати все інше, що ви хочете сказати.

"Я готовий поговорити, але не тоді, коли ми кричимо одне на одного"

Коли хтось починає кричати – партнер за столом чи клієнт біля каси – природно хотіти, щоб це припинилося. Саме тому багато людей автоматично кажуть: "Заспокойся".

Проблема в тому, що ці слова майже ніколи не дають бажаного результату. Замість запрошення зробити паузу розлючена людина часто сприймає їх як оцінку її поведінки.

Шахані радить інший підхід: встановити межу, не змушуючи співрозмовника відчувати напад.

Наприклад: "Я готовий поговорити, але не тоді, коли ми кричимо одне на одного". Ця фраза показує, що ви готові вислухати людину, але лише за умови, що розмова залишатиметься поважною.

"Це непрямий натяк, а не пряма критика поведінки людини", – пояснює Локеш Шахані.

Мета не в тому, щоб перемогти в суперечці, а в тому, щоб створити умови для продуктивної розмови.

"У мене є ідея, яка може допомогти. Хочеш її почути?"

Одна з найбільших помилок під час суперечки – намагатися вирішити проблему надто швидко. Такий імпульс виникає з хороших намірів: ми хочемо допомогти.

Але якщо людина все ще перебуває у стані сильного емоційного напруження, вона зазвичай не готова слухати поради. Замість цього вона може просто чекати наступної можливості пояснити, чому засмучена.

Тому Коен радить не поспішати з порадами й спершу дати іншій людині можливість виговоритися. Дочекайтеся, поки вона пояснить, що сталося, і поки ви справді зрозумієте її точку зору, перш ніж переводити розмову до пошуку рішення.

Інакше, за його словами, люди схильні ігнорувати ваші пропозиції та знову повертатися до того, що їх спочатку засмутило.

Коли здається, що настав час запропонувати ідею, Коен радить спершу запитати дозволу: "У мене є ідея, яка може допомогти. Хочеш її почути?"

Так ви не нав'язуєте людині свою думку, а запрошуєте її до розмови. Після згоди співрозмовник, імовірно, буде більш готовий вас вислухати.

"Я хочу тебе вислухати, але не можу зробити цього, поки все так загострено"

Навіть якщо ви говорите всі "правильні" слова, деякі розмови просто не можуть відбутися. Інша людина може бути надто пригніченою, щоб слухати, надто злою, щоб ясно мислити, або просто не готовою до конструктивного діалогу.

У такій ситуації психологи радять зробити паузу, а не намагатися будь-що продовжити розмову.

Мітчелл радить таку фразу: "Я хочу тебе вислухати, але не можу зробити цього, поки все так загострено. Давай зупинимося і повернемося до цієї розмови пізніше".

Таке формулювання показує, що ви не ігноруєте проблему іншої людини. Ви просто захищаєте можливість поговорити про неї тоді, коли обоє будете в кращому стані.

Втім, іноді навіть цього недостатньо. Якщо людина продовжує кричати, ображати вас або змушує почуватися емоційно чи фізично небезпечно, варто припинити взаємодію.

Коен пропонує встановити останню чітку межу: "Мені не підходить такий спосіб розмови. Я не можу брати участь у такій розмові".

Якщо поведінка не змінюється, дотримайтеся цієї межі.

"Якщо ми не можемо поговорити по-іншому, мені доведеться припинити цю розмову", – можна сказати, а потім вийти з кімнати або покласти слухавку.

Піти – не означає відмовитися від стосунків. Це означає відмовитися брати участь у розмові, яка більше не є продуктивною.