Скільки ви готові платити за свою прокрастинацію?

Прокрастинація – дивне явище. Ми ніби маємо намір щось зробити, та насправді діємо всупереч своїм намірам і відкладаємо завдання на потім.

Спочатку це здається хорошим тимчасовим рішенням, адже зараз немає настрою, натхнення, бажання... (ви можете продовжити цей список своїм варіантом).

"Ну, це ж не критично, зроблю пізніше", – кажете ви собі.

Так, прокрастинація може дати тимчасове полегшення, але дедлайн, що наближається, чи дзвінок, який треба таки зробити чи лист, який все ще треба дописати – нікуди не зникає та й відкласти назавжди його не вдасться.

І за деякий час виявляється, що наші зволікання приводять до більш стресових ситуацій.

Ми схильні уникати болю і шукати короткотермінове задоволення.

Ми намагаємося уникати речей, які нам не подобаються, помилково вважаючи, що тимчасова насолода, яку ми отримуємо від зволікання, того варта.

Але у випадку з прокрастинацією, задоволення буде недовговічним і з часом призведе до набагато більшого болю.

І хоча на перший погляд може здатися, ніби відкладати щось на пізніше є не критичним, але мушу вас розчарувати. З часом подібна поведінка може перетворитися на серйозну звичку.

А тоді прокрастинація може поширитися на всі сфери вашого життя, призвести до втрачених можливостей, кар’єрних проблем, зайвих витрат, і навіть до проблем зі здоров’ям.

Перевірити, чи не стали ви часом жертвою прокрастинації, можна буквально за кілька хвилин.

Подолати цю звичку займе значно більше, проте це хороша інвестиція часу.

Розбираємося з "чому" і "як".

Ми можемо прокрастинувати-відкладати:

• завдання (як робочі, так і побутові – ремонт, важливі дзвінки, організація зустрічі),
• прийняття рішення (це може бути будь-яке рішення у вашому житті – вибір професії, життєвого партнера, куди поїхати у відпустку).

Основні причини прокрастинації:

Страх перед невідомим. Коли ми щось не до кінця розуміємо або коли результат невідомий.

Перфекціонізм. Схильність робити все ідеально породжує у нас побоювання, що щось може не вийти, та підсилює критику і розчарування у разі помилки.

Починаючи виконувати будь-яке завдання, перфекціоністи приділяють йому величезну увагу, опрацьовують кожну деталь, ставлять під сумнів будь-які варіанти.

Все це може не тільки зупинити, а й призвести до відмови виконувати будь-що надалі у цьому напрямку.

Відсутність інтересу і, як наслідок, мотивації до тих завдань, які необхідно виконати.

Нерозуміння наслідків від невиконання завдань. Сюди також відноситься нерозуміння цінності та значення для вас виконаного завдання.

Відсутність навичок планування та пріоритезування. У цьому випадку завдання відкладаються до останнього моменту, коли вони виконуються швидко та поверхово.

Це часто трапляється, коли у вас був успішний попередній досвід затримки якогось процесу (наприклад, підготовка до іспиту напередодні ввечері).

Існує багато різних способів, щоб позбавитися прокрастинації. Але є дві головні умови:

- Просто зробіть те, що відкладаєте (Just do it! – каже нам відома компанія спортивного одягу та взуття).

- Уникайте "замінників" – це речі, якими ми замінюємо необхідні завдання. Замість того, щоб ходити в спортзал, ми готуємо їсти.

Шукайте правильний спосіб, який буде працювати саме для вас.

А ось декілька порад, що можуть бути корисні:

🙏 Пробачте собі

Перестаньте картати себе за минуле. Думки на кшталт "я мав би почати раніше" або "я завжди зволікаю; я такий невдаха" тільки погіршать справи.

Ви можете свою попередню прокрастинацію використати на вашу користь. Як? Зрозумійте, що саме спричинило процес "відкладання справ" – страх, стрес, недостатнє розуміння того, як прогресувати, відсутність відповідальності тощо.

Спробуйте вирішити та позбутися цих перешкод вже зараз, так і на майбутнє.

❓ Зосередьтеся на своєму "чому?"

Прокрастинатори зосереджуються більше на короткотермінових вигодах (уникаючи неприємностей, пов’язаних із завданням) на противагу довгостроковим результатам (стрес від невиконання, а також наслідки уникнення цього завдання).

Спробуйте сконцентруватися на тому, чому ви робите це завдання: які переваги від його виконання ви отримаєте чи вже маєте?

Наприклад, якщо це певний набір фізичних вправ, які ви систематично уникали, зосередьтеся на тому, як заняття спортом допоможуть вам мати більше позитивної енергії, сприятимуть підвищенню самооцінки.

🆘 Позбавтеся постійної "катастрофізації"

Однією з найбільших причин, чому люди зволікають із виконанням завдань є те, що вони катастрофізують. Простішими словами вони роблять з мухи слона.

Це може бути пов’язано з тим, наскільки важко чи нудно, або навіть боляче буде виконати завдання. В будь-якому випадку, основна думка, на якій ви зациклюєтеся – виконання завдання для вас точно буде "нестерпним".

Насправді виклики, нудьга чи наполеглива праця не зроблять вас хворим і не вб’ють вас. В такі моменти скажіть собі: "Так, справді, це не моє улюблене завдання, але я його точно можу виконати".

📅 Дістаньте свій календар

Проекти, які будуть виконані "коли у мене буде час" або "я встигну це зробити пізніше", як правило, не будуть зроблені ніколи.

Вам потрібно запланувати, коли хочете працювати над проектом і тому "заблокуйте" цей час в календарі так, ніби ви маєте важливу зустріч.

А коли настане час виконувати свою роботу, встановіть таймер, щоб ви могли бути зосередженими протягом усього відведеного для цього завдання часу.

⚖ Будьте реалістичними

Встановлюючи свій графік, налаштовуйте себе на успіх.

Проекти часто займають набагато більше часу, ніж ви попередньо очікували. Тому додавайте собі в календарі додатковий час.

І пам’ятайте просту істину – якщо ви не людина-жайворонок, не сподівайтесь, що ви встанете на годину раніше, щоб розпочати програму вправ, яку ви відклали місяцями.

Можливо, буде краще запланувати цю діяльність на обід або перед обідом. Це точно буде реалістичніше.

📝Розбийте завдання на частинки

Якщо завдання здається вам надто складним, то ви точно зіткнетеся з прокрастинацією.

Подумайте, як можна розбити це завдання на менші, більш керовані частини?

Наприклад, ви хочете написати книгу, дисертацію чи навіть статтю. Насамперед ви можете накидати основні ідеї, потім визначити, про що будете писати в кожній частині/главі, а тоді розібрати глави на розділи тощо. Але потім головне зобов'язати себе писати по одному маленькому сегменту щодня.

Розділяючи величезну роботу на менші шматочки, ви допоможете собі почуватися менш перевантаженими та відчуєте більше сили для виконання завдання.

🔆 Скажіть "Ні" своїм виправданням

Вам знайомі ось ці фрази?

• "Мені потрібно бути в настрої"
• "Я ще маю час, щоб це зробити"
• "Мені краще працюється під тиском, коли дедлайн вже на порозі"
• "Мені потрібно, щоб сталося щось, щоб я міг/могла почати займатися цим проектом"...

Зупиніть це! Будьте чесні з собою: ці всі фрази – це чистої води виправдання.

Звичайно, добре, коли ви маєте настрій, так справа буде йти легше. Але чекати, коли це станеться, означає, що ви ніколи не почнете працювати над своїм проектом. Адже завжди знайдеться виправдання.

👭 Знайдіть партнера

Встановіть собі конкретні терміни виконання завдання. Тоді знайдіть когось, хто допоможе вам бути відповідальним перед вашими ж домовленостями. Є, наприклад, менторські програми.

Краще вибирайте не кохану людину, яка завжди поруч із вами. Ще чого доброго, зіпсуєте ваші стосунки.

Розкажіть цій людині перелік пунктів, які ви маєте виконати до наступної зустрічі. Це може бути чудовим способом зменшити вашу прокрастинацію, ви ж не хочете виглядати пустослівними перед друзями.

Допомога ментора з визначенням головних критеріїв завдання та регулярні зустрічі позбавлять вас звички уникати виконання.

📴 Оптимізуйте своє оточення

Багато речей, які вас оточують, можуть збільшити або ж навпаки зменшити вашу продуктивність. Особливо остерігайтеся сучасних технологій:).

Так-так, електронна пошта, YouTube, сотні різноманітних месенджерів – всі вони безкінечно надсилають повідомлення і вам буде непросто позбавитись спокуси перевірити, хто ж хоче що вам сказати.

Соціальні медіа, серфінг в інтернеті, телефонні дзвінки ні про що – це все може стати частиною вашої прокрастинації. Тому спробуйте таку техніку: на час, коли ви запланували попрацювати над певним завдання, закрийте електронну пошту, всі месенджери, відкладіть пошуки в інтернеті.

А ще краще вимкніть телефон (або принаймні встановіть його на беззвучний режим і відкладіть з поля зору).

🌼 Винагороджуйте себе за хорошу поведінку

Придумайте винагороду для себе. Але її ви зможете отримати, якщо (і лише якщо!) зробите те, що запланували.

Не дозволяйте собі "залипати" на новому шоу на Netflix, перевіряти свої соціальні медіа, чи випити кави, поки не виконаєте те, що запланували.

💯 Відкиньте перфекціонізм

Перфекціонізм – це "все-або-нічого". Тобто щось є або ідеальним, або його просто немає.

Люди з тенденцією до перфекціонізму, як правило, чекають, коли все буде ідеальним: час для початку, час для завершення, сам процес, сам проєкт... Але ідеалу не існує.

Краще зосередьтесь на тому, щоб бути кращим, а не ідеальним.

Це означає, що прагнення до досконалості і налаштування найкращих умов для себе можна поєднати із зосередженням на виконанні своєї роботи.

Порад про те, як подолати прокрастинацію, дуже багато. Експериментуйте, шукайте саме ті техніки, що підходять саме вам. Прислухатися до себе – найкраща стратегія в кризові часи.

До речі, маю спостереження. З початку введення карантину ми в ЕРАМ спостерігали запит спеціалістів (а це, нагадаю, близько 8 тисяч людей) щодо інструментів, як організувати віддалену роботу, налагодити ефективну онлайн комунікацію, правильно планувати час.

Зараз, коли ключові питання вже вирішено, актуальнішими стали тренінги на теми стресменеджменту, вигоряння, емоційного інтелекту та ефективної роботи.

А це, насправді, також і про прокрастинацію. Адже головним у подоланні прокрастинації є усвідомлення того, що зі мною відбувається зараз, чого я хочу насправді і чи те, що я зараз роблю, просуває мене до моїх цілей та мрій.

Ганна Орлова, HR координатор в ЕРАМ, спеціально для УП.Життя

Титульне фото raywoo/Depositphotos

Вас також може зацікавити:

"Тобі плювати. Ну і хай, звільнять швидше": як українка пережила професійне вигорання

5 порад, як уникнути емоційного вигорання

Тест на емоційне вигорання: перевірте, чи не потрібно вам у відпустку

Емоційне вигорання на роботі і вдома: як уникнути цього наприкінці року. 5 порад

Ми хочемо тримати з вами зв'язок. Будемо раді бачитися і спілкуватися з вами на наших сторінках у Facebook та у Twitter.

А якщо хочете бути в курсі лише новин та важливої інформації про здоров'я, підписуйтесь на нашу Facebook-групу про здоров'я та здоровий спосіб життя.