Що дійсно допомагає позбутися зайвої ваги: перевірені лайфхаки від дієтолога

Британський дієтолог Роб Хобсон поділився двадцяткою таких лайфхаків з сайтом Healthista.

1. Заведіть харчовий щоденник.

Це можна робити у зошиті або за допомогою спеціальних за стосунків, підраховуючи калорії, спожиті на день. Більшість людей змінює свої харчові звички або переглядає розмір своїх порцій після того, як починає вести такий щоденник, але важливо вести його чесно.

Рахуйте все, і шматочок, який доїли за дитиною, і печиво, яким вас пригостили на роботі, і ті кілька ложок страви, які ви скуштували, поки готували її. По своїх записах ви побачите, через що саме перебираєте калорій.

2. Привносьте в своє життя маленькі зміни, такі, щоби ви не зірвалися.

Дієта часто сприймається як щось короткострокове, з кінцевою метою. І більшість людей поступово вертається до колишніх харчових звичок після того, як скинули вагу. Хобсон радить застосовувати тактику маленьких змін, тоді шанси, що вони "приживуться" у вашому житті, більше.

Наприклад, це може бути:

• перехід на менш жирні молочні продукти;
• зменшення в раціоні кількості хліба й пасти;
• солодке – раз на тиждень та відмова від газованок;
• корисні снеки;
• більше овочів на тарілці;
• нежирні види м'яса.

3. Ставте перед собою реалістичні цілі.[L]

Чим реалістичнішою буде ваша мета – тим більше шансів, що ви втримаєтеся на дієті або не кинете ходити до спортзали. До слова, якщо фізичні вправи – це не ваше, то спробуйте замінити щоденні поїздки на ліфті підйомом сходами тощо.

4. Готуйте самі, не використовуйте напівфабрикатів.

Це найпростіший спосіб контролювати, що увійде до страви, яку ви з'їсте.

5. Їжте більше білків та клітковини.

Тоді ви довше почуватиметеся ситими.

6. Будьте обережним із алкоголем.

Келих вина (175 мілілітрів) – це 130 калорій, а півлітровий кухоль пивця – 250. Спробуйте якщо не відмовитися від алкоголю, то хоча б вживати його лише на вихідних. Вино можна розводити мінеральною водою.

7. Зосередьтеся на процесі.

Дослідження вказують на те, що коли людина відволікається, не звертає уваги на те, що їсть, вона з’їдаєш більше. Не їжте за комп’ютером чи перед телевізором, їжте повільно, жуйте добре. Кладіть собі невелику порцію та зачекайте трохи, перш ніж брати добавку. Особливо якщо ви – емоційний їдець. Варто розвинути в себе розуміння, коли ви голодні і коли наїлися.

8. Не пропускайте прийомів їжі.

Якщо ви не поснідаєте, пообідаєте чи не повечеряєте, то тим самим зменшите добову кількість калорій. Так, але з низьким рівнем цукру, муками голоду, здуттям та перепадами настрою у вас буде менше шансів утриматися на дієті.

9. Їжте страви та продукти з високим вмістом води.

Супи, рагу, гарніри з овочів, що містять багато клітковини та води – так буде менше калорій та більше корисних речовин.

10. Відмовтеся від цукру та білих вуглеводів.

Вони мають високий глікемічний індекс, спричиняючи різкі підвищення рівня інсуліну, викликаючи голодні спазми та сприяючи тому, що організм активніше накопичує жир, особливо якщо ви ведете сидячий спосіб життя.

11. Додавайте вуглеводи до самої страви замість того, щоби їсти їх як гарнір.

Жменьку кіноа, коричневого рису або бобів можна додати до супу, салату або рагу.

12. Дозволяйте собі перекуси, але корисні, і лише тоді, коли вони справді вам потрібні.

Перекуси впродовж дня дозволять уникнути голодних спазмів, але якщо ви насправді не голодні, то снек, хай і корисний, не потрібен. Здоровим перекусом можуть бути:

• варені яйця;
• сирі овочі з соусом;
• томатний або місо-суп;
• горішки, насіння, сухофрукти;
• нежирний натуральний йогурт з ягодами;
• м'ясо нежирної птиці;
• консервований тунець із бобовими чи салатом.

13. Слідкуйте за розміром порцій.

Їжте з меншої тарілки, дослідження доводять, що це сприяє суттєвому зниженню ваги.

14. Їжте яйця на сніданок.

Експерти вважають, що це надовше дає відчуття ситості. Не їсте яйця – спробуйте копчений лосось, тофу або йогурт із насінням та горішками. Водночас…

15. Не захоплюйтеся насінням, горіхами та олією.

Усе це дуже корисне, але й дуже калорійне.

16. Не бійтеся жирів.

Від жирів не обов’язково стають жирними. Хоча у них більше калорій, ніж у білках чи вуглеводах, якщо їсти забагато будь-якої їжі, ростиме вага. У раціоні повинна бути помірна кількість корисних жирів – жирна риба, насіння, авокадо, кокосова та оливкова олія extra virgin.

17. Отримуйте підтримку близьких.

Скидати зайву вагу непросто, особливо якщо вас не підтримують і не підбадьорюють.

18. Не ставайте рабами вагів.

Зважуйтеся раз на тиждень або поставте собі мету на кшталт "знову влізти в улюблені джинси чи сукню". Не занепадайте духом, якщо на це піде більше часу, ніж вам хотілося б. Не картайтеся, якщо схибили, просто наступного дня почніть з того, на чому спинилися.

19. Харчуйтеся різноманітно.

Коли ви зменшуєте добову кількість калорій, стає важче забезпечити організм усіма потрібними йому поживними речовинами. У раціоні мають бути бобові, жирна риба, горіхи, насіння, нежирні білки, багато овочів та цільного зерна.

20. Розробіть стратегію для соціальних заходів.

Зокрема

• ніколи не ходіть на фуршети голодними;
• хай на вашій тарілці буде побільше овочів;
• основною вашою метою має бути спілкування, не їжа;
• обмежте кількість ваших підходів до буфету, рахуйте коктейлі;
• розбавляйте алкоголь водою, бо він розбурхує апетит.

Нагадаємо, у схудненні вам може допомогти власна кухня. Якщо знати кілька секретів. А от їсти після 7-ої вечора, виявляється, можна.