Голод – тітка, причому любляча. Доведено Нобелівкою

У жовтні 2016 року Нобелівську премію з медицини присудили професору Токійського технологічного інституту Йошінорі Осумі за дослідження механізму аутофагії – процесу деградації та утилізації клітинних компонентів.

Ця робота має прикладне значення, оскільки допоможе ефективно протидіяти багатьом захворюванням, зокрема, нейродегенеративним, онкологічним та пов'язаними із старінням.

Аутофагія запускається при дефіциті харчування та голодуванні.

На необхідності дотримуватися постів завжди наголошувала церква. І, хоча багато віруючих постувало, все ж у народі авторитетом користувалися люди з "животиком", який символізував достаток, благополуччя, заможність.

Але у великому животі приховано багато потенційних хвороб: атеросклероз судин, цукровий діабет 2 типу, гіпертонія, рак, та багато інших.

Вплив обмеженого споживання їжі вже понад 30 років досліджують вчені, і є багато даних, які свідчать: обмеження калорійності їжі сприяє оздоровленню організму, зменшенню хвороб та збільшенню тривалості життя.

АУТОФАГІЯ – САМООЧИЩЕННЯ КЛІТИН

Природа наділила живі істоти здатністю до оновлення та зцілення. Одним із потужних "оновлюючих" механізмів є аутофагія (дослівно з грецької – самопоїдання) – очищення клітин від скопичень внутрішньоклітинного "сміття".

Клітинне сміття – це "уламки" відпрацьованих клітинних структур (білків, мітохондрій), які порушують нормальну роботу клітин, спричинюють запалення, прискорене старіння та мутації.

ДЛЯ АКТИВАЦІЇ ПОТРІБЕН ДЕФІЦИТ КАЛОРІЙ

Аутофагія запускається при дефіциті харчування та голодуванні: непотрібні та шкідливі "залежні сміття" переробляються та використовуються для відновлення здорових частин клітин.

Утилізують "сміття" спеціальні "сміттєві контейнери" – лізосоми, внутрішньоклітинні кульки, наповнені особливими ферментами, які захоплюють "сміття" та перетравлюють його.

Процес аутофагії відбувається наступним чином: спочатку "сміття" упаковується у "мішок для сміття" – аутофагосому – мембрану, яку поглинає "сміттєвий контейнер" – лізосома, а потім розщеплює її до молекул, з яких будуються здорові тканини організму. Так клітина позбавляється від старих або відживших компонентів, оновлюючи себе саму.

Аутофагія запускається при дефіциті харчування та голодуванні. Утилізують "сміття" спеціальні "сміттєві контейнери" – лізосоми. Джерело

ПОТУЖНИЙ РЕСУРС ОНОВЛЕННЯ ОРГАНІЗМУ

За допомогою аутофагії клітини нашого тіла отримують необхідні енергетичні та будівельні ресурси, мобілізуючи внутрішні резерви.

Важливим є те, що це сприяє видаленню хворих та ушкоджених частин клітини, чим допомагає повернути роботу клітини у нормальний стан, зменшує запалення та сповільнює старіння.

Порушення аутофагії можуть лежати в основі нейродегенеративних, ракових захворювань, хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

Крім того, аутофагія спрямована на боротьбу з внутрішньоклітинними інфекціями, наприклад, із збудником туберкульоза. Підсилюючи цей процес, можна зменшувати запалення та сповільнювати старіння.

Явище аутофагії відоме вченим майже 50 років, а термін "аутофагія" був започаткований у 1974 році іншим лауреатом Нобелівської премії – бельгійським вченим Крістіаном де Дювом. Нагороду він отримав за відкриття лізосом.

ЯК ВИНИКЛА АУТОФАГІЯ?

Протягом еволюції люди були вимушені періодично голодувати.

Часто їжа була недоступною, її було важко зберігати. Взимку проблема їжі вставала особливо гостро.

[L]Крім того, були релігійні пости в християнстві, ісламі, буддизмі.

Так організм людини еволюціонував, пристосувавшись обходитись періодично без їжі. Це допомагало людині вижити.

Є багато наукових підтверджень, що низькокалорійне харчування продовжує життя на 30-40% завдяки процесу аутофагії.

Обмеження калорій активізує ген sirt1, який ще називають геном довголіття. Цей ген присутній у всіх живих організмів і допомагає їм пережити голод та недостатнє харчування і продовжити рід.

ХАРЧУВАННЯ, ЯКЕ ПРИГНІЧУЄ АУТОФАГІЮ

У сучасної людини, з її пристрастю до висококалорійної їжі, надмірного вживання солодощів, червоного м’яса, 5-6-разового харчування, процес аутофагії практично повністю відключений.

Це збільшує ризик розвитку хвороб порушеного обміну речовин, зниження імунітету, підвищення ризику мутацій, прискореного старіння та скорочення тривалості життя.

ЯК АКТИВІЗУВАТИ АУТОФАГІЮ?

Голодування раз в тиждень протягом 24 годин (від вечері одного дня до вечері іншого дня) є простим і ефективним способом.

При цьому можна вживати лише воду, чай та каву – без цукру та молока.

Відмова від одного або двох прийомів їжі 1-2 рази в тиждень є не менш ефективним, але більш зручнішим способом активізації аутофагії. Це може бути відмова від обіду або/та вечері.

При голодуванні можна вживати лише воду, чай та каву – без цукру та молока. Фото Shebeko/Depositphotos

Періодичне голодування. Вченими Інституту довголіття при Університеті Південної Кароліни на чолі з Вальтером Лонго була розроблена 5-денна дієта так званого "періодичного голодування", яка імітує ефекти повного голодування.

Принцип полягає у різкому зниженні калорій, які споживаються за день: в перший день 100 калорій, в наступні чотири – по 500.

В цей тиждень обмежуються солодощі, м’ясо, а перевага надається овочевим супам, крупам, некалорійним енергетичним напоям, капусті та ромашковому чаю.

Вчений переконаний, що подібне 5-денне голодування кожні 60 днів достатнє для того, щоб перевести організм в режим сповільнення старіння.

Вальтер Лонго вважає, що для більшості звичайних людей голодування необхідне кожні три-шість місяців, в залежності від окружності талії. Для тих, у кого є ожиріння голодування корисне з частотою раз у два тижні.

Дієта "5:2" набула особливої популярності у Британії, під час якої два дні на тиждень людина споживає не більше 500-600 калорій, а у всі інші дні харчується нормально.

Дієта "5:2" запускає аутофагію. Два дні на тиждень потрібно споживати 500-600 калорій, а у інші дні харчуватися нормально

ПОКАЗАННЯ ТА ПРОТИПОКАЗАННЯ ДЛЯ ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЙ

Варто наголосити, що обмеження калорій має застосовуватися з обережністю. Воно може бути корисним для людей, які не мають проблем зі здоров’ям.

Голодування протипоказане при:

• хронічних захворюваннях;
• виразці, гастриті або інших захворюваннях травної системи;
• проблемах із фертильністю (здатністю до зачаття) і/або при бажанні зачати дитину;
• вагітності;
• годуванні грудьми;
• недостатній вазі;
• ішемічній хворобі серця;
• цукровому діабеті та порушені рівня цукру в крові;
• дефіциті імунітету,
• низькому артеріальному тиску;
• прийомі ліків, несумісних із голодуванням;
• депресії та психічних порушеннях.

ПРОДУКТИ (ТА ЇХ БІОЛОГІЧНО АКТИВНІ КОМПОНЕНТИ), ЯКІ СТИМУЛЮЮТЬ АУТОФАГІЮ

Чорний виноград (ресвератрол, проантоцианідіни);
Грейпфрут (спермідин);
Коричневий неочищений рис, вівсяна крупа (гама-токотрієнол);
Кава (кофеїн, хлорогенова кислота);
Огірки (кукурбітацин);
Соя (діосцин, геністеїн);
Чай (епігалокатехіна галлат та інші катехіни);
Куркума (куркумін);
Риб’ячий жир (ейкозапентаноєва кислота);
Оливкова олія (олеїнова кислота);
Горобина, журавлина, айва, брусниця, лаванда (урсолова, олеанолова кислоти);
Капуста – білокачанна, брюссельська; шпинат, яйця, сметана, кефір (альфа-ліпоєва кислота).

Капусти та огірки – продукти, які стимулюють аутофагію. Фото lidante/Depositphotos

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ – ЗАСІБ АКТИВАЦІЇ АУТОФАГІЇ

Фізична активність – це ще один із способів посилити процес аутофагії. Вправи допомагають позбутися від токсинів в процесі потіння.

Вважається, що для активізації аутофагії інтенсивні вправи більш ефективні, ніж легкі навантаження.

Ідеальною є кількість, при якій вправи найбільш корисні для довголіття – а це від 150 до 450 хвилин помірних фізичних вправ в тиждень, що знижує ризик ранньої смерті на 31% і 39%, відповідно.

Приділяючи, хоча б 30% часу на тренування вправами високої інтенсивності, додатково збільшується тривалість життя приблизно на 13%, в порівнянні з тренуваннями, постійно проходять в стабільно помірному темпі.

Для активізації аутофагії інтенсивні вправи більш ефективні, ніж легкі навантаження. Фото Syda_Production/Depositphotos

Щоденний свідомий вибір продуктів харчування, бережливе ставлення до резервів власного організму, активний спосіб життя, допоможе нам покращити власне здоров’я та присвятити життя улюбленій справі.

І слова Омара Хаяма "щоб мудро життя прожити, знати треба чимало……вже краще голодувати, ніж їсти що попало" актуальні і в наш час.

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, спеціально для УП.Життя

Персональний сайт автора www.100rokiv.com