Серце: що нам треба їсти для його здоров'я і від чого краще відмовитись. Поради МОЗ

Те, скільки ви їсте, так само важливо, як і те, чим ви смакуєте.

Якщо ви "перевантажуєте" тарілку додатковими продуктами, їсте, поки вам не стане важко чи їсте швидко – з часом отримуєте постійне переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно негативно впливає на здоров’я:

• додатково навантажує організм
• може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом
• викликати порушення сну
• відчуття втомленості та браку сил.

Щоб зменшити ризики переїдання, стежте за розміром порцій.

Розмір може змінюватись залежно від ваших особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.

Одна порція (те, що можна з’їсти за раз) – це:

• для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
• для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
• для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
• для яєць: 2 середнього розміру
• для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)

Рекомендована норма овочів та фруктів – 5 порцій.

Одна порція – 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.

Це саме: 

• Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
• Два дрібних плоди — ківі або слива
• Велика жменя винограду або ягід
• 30 грамів сухофруктів
• 150 мл фруктового соку 
• Невелика (десертна) тарілка салату з овочів
• Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
• Один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі.

Зменшіть споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. 

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону.

Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу.

Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції: 

• 40 г зернових (близько 6 столових ложок)
• дві скибки хліба 
• 75 г сирого рису або макаронів

Мова про насичені жири та трансжири.

Обмеження їх кількості в раціоні або повна відмова – важливий крок до зниження рівня холестерину в крові.

Бо коли він високий, підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день.

Це близько 5-6% від загальних добових калорій.

Щоб зменшити кількість таких жирів у раціоні:

• Обрізайте жир з м'яса чи обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру
• Уникайте смаження на рослинній олії. 
• Перевіряйте етикетки харчових продуктів, особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири.

Напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про трансжири в продукті.

• Обирайте натуральне масло, а не маргарин.

Рекомендована добова норма – 5 грамів, приблизно 1 чайна ложка. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю.

Замініть звичайну сіль на йодовану.

• Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі
• Читайте етикетку – якщо сіль на початку списку інгредієнтів, це означає її надмірний вміст.
• Якщо в продуктах є морська сіль, це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
• Замість солі на прянощі. 
• Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.